Фитсевен

10 подписчиков

Норма жиров в день — таблицы. Потребности для похудения и набора массы

Норма жиров в день — таблицы. Потребности для похудения и набора массы

Расчет нормы жиров — наиболее сложный вопрос в правильном питании. Говоря точнее, сама по себе цифра рекомендаций варьируется существенно меньше, чем в случае с белками и углеводами — однако с жирами связано намного больше заблуждений, чем с прочими нутриентами.

Например, при похудении не нужно максимально ограничивать жиры. Даже наоборот, — высокожировые диеты обычно показывают лучший результат¹. Что касается набора мышечной массы, то в этом случае важно не просто количество жиров, а состав входящих в них жирных кислот.

// Жиры в правильном питании

Жиры в правильном питании

Традиционное деление жиров на животные и растительные способно ввести в заблуждение. Фактически, любой жир — это смесь 5-7 основных жирных кислот. Сами жирные кислоты классифицируются по наличию или отсутствию свободных связей у входящих в них атомов водорода («насыщению»)

Именно отсюда и идет деление на насыщенные и ненасыщенные жиры. Однако лишь редкий продукт питания содержит жирные кислоты исключительно одного вида — чаще всего в конкретной еде присутствуют все виды, но в разных пропорциях. Выделить превалирующий тип не всегда просто.

Например, в животных источниках жира обычно больше насыщенных жирных кислот — но ненасыщенные (“растительные”) жирные кислоты также входят в состав, попадая в организм животного с питанием.

Плюс, существуют растительные версии насыщенных жиров — например, кокосовое масло.

Длина цепочки жирных кислот

Как и углеводы, жиры могут быть “простыми” и “сложными”. Жирные кислоты с содержанием до 15 атомов углерода усваиваются прямо из кишечника и используются для нужд метаболизма — такие жирные кислоты содержатся в кокосовом масле (около 80%) и в коровьем молоке (25% от всех жиров в составе).

В свою очередь, “сложные” многоатомные жиры, как и клетчатка, не могут перевариваться желудком человека и не усваиваются — речь идет о воске и парафине, содержащие цепочки в сотни атомов углерода.

Наиболее распространенным видом пищевых жирных кислот являются те, которые содержат 18 атомов углерода — в любом типе животного или растительного жира они существенно превалируют в количестве.

Омега-3, 6 и 9

Семена чиа и другие продукты с омега-3

Если в цепочке атомов жирной кислоты есть двойная связь, то она называется омега-3, 6 или 9 — в зависимости от порядкового расположения связи. Химическая формула «полезных» омега-3 жиров ничем не отличается от формулы «вредных» омега-6 — разница состоит лишь в расположении двойной связи.

Но, опять же, омега-3 — это не особый тип жира, потребление которого можно задать четкими нормами. Существует порядка 5 различных подвидов омега-3, отличающихся по способности воздействовать на организм — например, выделяют растительные (льняное семя, семена чиа) и животные омега-3 (семга).

// Рыбий жир — дневные нормы и как принимать

Трансжиры

Дальше — сложнее. Существуют виды жиров, негативно влияющих на метаболизм — причем, даже в крайне небольших количествах. Например, максимальная дневная доза трансжиров — всего лишь 3-4 г (меньше чайной ложки). Превышение нормы грозит ожирением и развитием сердечно-сосудистых заболеваний².

Основным источником трансжиров являются готовые к употреблению продукты питания — трансжиры появляются в растительных маслах в процессе повторной температурной обработки. В частности, они содержатся в маргарине и любой еде, содержащей маргарин в качестве ингредиента.

// Трансжиры — где содержатся?

Рафинированное и нерафинированное масло

Еще одно заблуждение строится на делении растительных жиров на рафинированные и нерафинированные. Фактически, речь идет о дополнительных процессах фильтрации, отбеливания и дезодорации масла.

Хотя это меняет физические характеристики (устраняет запах, меняет цвет, повышает устойчивость к температуре), состав содержащихся в масле жирных кислот не изменяется.

Суточные нормы жиров — таблицы

Польза Омега-3

Нормой дневного потребления жиров современные диетологи называют цифру в 30-40% от дневной калорийности питания³. Как большая, так и меньшая, цифры способны приводить к нарушению обмена веществ, прямо или косвенно провоцируя организм на наращивание жировых запасов.

// Нормы жира в день — по весу4:

Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения 40 г 40 г 40 г 40 г
Для поддержания веса 55 г 60 г 60 г 65 г
Для набора мышц 70 г 70 г 75 г 80 г
Женщины
Для похудения 30 г 35 г 35 г 40 г
Для поддержания веса 45 г 50 г 50 г 55 г
Для набора мышц 60 г 60 г 65 г 70 г

Рекомендации при наборе мышц

Жиры — структурный элемент, без которого тело человека не способно вырабатывать стероидные гормоны. Прежде всего, речь идет о тестостероне у мужчин и эстрогене у женщин. Снижение нормы жиров до 15-20% от общей калорийности рациона крайне негативно влияет на гормональный фон.

Именно поэтому рацион при тренировках на сушку обязательно должен содержать достаточное количество жира — причем, преимущественно из различных растительных источников.

// Питание для набора мышц — меню

Профиль жирных кислот

Что касается рекомендаций и норм касательно профиля жирных кислот, то речь чаще всего идет о 40% насыщенных жиров, 40% мононенасыщенных и 20% полиненасыщенных (омега-3, 6).

Суммарное потребление омега-6 жирных кислот не должно превышать 10% от общего количества жиров. В идеале потребление омега-3 и омега-6 должно находиться в пропорции 4 к 1, однако богатая растительными маслами современная диета приближается к пропорции 1 к 10 или даже 1 к 30.

// SF: Насыщенные жиры — 40% от общего количества жиров

// MUFA: Мононенасыщенные жиры — 40% от общего количества жиров

// PUFA: Полиненасыщенные жиры — 20% от общего количества жиров; соотношение омега-3 и омега-6 — от 4 к 1 до 1 к 1.

  • Омега-3: жирная жира, рыбий жир, масло льняного семени
  • Омега-6: растительные масла (подсолнечное, кукурузное)

***

Дневная норма жиров — наиболее сложный вопрос правильного питания. Хотя сама цифра составляет от 40 до 60 г, необходимо учитывать и профиль жирных кислот — что упирается в отсутствие четкой информации о составе конкретных продуктов.

Источники данных:

  1. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial, source
  2. Trans fatty acids: effects on metabolic syndrome, heart disease and diabetes, Micha R, Mozaffarian D.,Department of Epidemiology, Harvard School of Public Health, source
  3. OMS macronutrientes, source
  4. Calculate Your Recommended Fat Intake, source

 

Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх