Согласно нормам и рекомендациям правильного питания, разработанных Минздравом РФ, суммарно взрослый человек должен съедать почти 1 кг овощей и фруктов ежедневно. При этом Всемирная Организация Здравоохранения отмечает, что нехватка овощей в рационе — один из главнейших факторов риска здоровью.
В частности, чрезмерно низкое количество клетчатки, обусловленное употреблением готовой еды на фоне отказа от овощей, влияет на чувство насыщения и способствует перееданию — мешая похудению. Какие именно овощи можно (и нужно) есть каждый день — и в чем их польза?
// Сколько овощей нужно есть?
Польза овощей в повседневном питании строится на двух составляющих. Во-первых, они выступают источниками пищевых волокон (то есть, клетчатки), а также витаминов, минералов и флавоноидов. Во-вторых, употребление овощей помогает лучше контролировать общую калорийность рациона.
На практике невозможно употреблять слишком много калорий из свежих овощей и фруктов — для превышения нормы придется есть очень много овощей, приготовленных в большом количестве масла. В противоположность этому, превысить норму ультра-обработанными продуктами намного проще.
Большинство овощей являются настолько низкокалорийными, что один килограмм капусты содержит лишь 250 ккал — столько же, сколько стакан колы или восстановленного фруктового сока. Исключение составляет картофель, однако и им достаточно сложно откровенно объедаться.
// Читать дальше:
- самые полезные овощи — список
- в каком виде картофель полезнее всего?
- фрукты с низким гликемическим индексом
Зачем нужны флавоноиды?
Флавоноиды — это крупнейший класс растительных полифенолов, включающий более 6000 различных веществ. Они не только придают овощам и фруктам определенную окраску (чаще всего, красную, желтую или фиолетовую), но и влияют на здоровье человека.
Зачастую, когда речь идет об антиоксидантах в овощах, подразумеваются именно флавоноиды. Первый в истории флавоноид был выделен из болгарского перца в 1936 году — его польза заключается в укреплении стенок кровеносных сосудов. Дневной нормой флавоноидов являются 500 мг.
// Флавоноиды — какие бывают и где содержатся?
Нормы овощей и фруктов
Рекомендации питания Минздрава говорят о том, что ежедневно необходимо съедать около 400 г некрахмальных овощей (то есть, за исключением картофеля и кукурузы), порядка 250 г картофеля (естественно, не в виде чипсов) и 280 г фруктов.
Отметим, что под нормой подразумевается усредненная цифра. То есть, не 50 г моркови каждый день, а примерно 350 г в неделю — или две морковки.
// Суммарная норма некрахмальных овощей – 385 г в сутки
- капуста — 110 г
- морковь — 50 г
- свекла — 50 г
- помидоры — 30 г
- огурцы — 30 г
- лук — 30 г
- бахчевые (тыква) — 45 г
- прочие — 60 г
Что касается нормы фруктов, то предпочтение рекомендуется отдавать несладким видам — например, яблокам и цитрусовым. Употребление большого количества бананов, персиков или манго может быть связано с превышением нормы быстрых углеводов и, в частности, фруктозы.
// Суммарная дневная норма фруктов – 280 г в сутки:
- яблоки — 140 г
- груши — 22 г
- персики, абрикосы — 22 г
- ягоды – 19 г
- виноград — 16 г
- цитрусовые — 16 г
- прочие — 14 г
- сухофрукты (в пересчете на свежие фрукты) — 27 г
// Нормы питания Минздрава — список продуктов
Примеры в повседневном рационе
На самом деле, 400 г некрахмальных овощей — это не так уж и много. Средний кабачок цукини, баклажан или огурец весят около 300 г каждый, крупный помидор — 200 г, а небольшая морковь — порядка 100-150 г.
В свою очередь, 250 г картофеля — это одна средняя картофелина. Опционально картофель может быть заменен на батат — похожее растение, отличающееся более высоким содержанием минералов.
// Читать дальше:
Какие овощи можно при похудении?
Наибольшую пользу для похудения несут зеленые овощи, содержащие большое количество клетчатки и минимальное количество крахмала — всевозможные виды капусты (начиная от обычной, заканчивая брюссельской), зеленая фасоль, а а также салаты и прочие листовые растения.
Однако сложно говорить о каких-либо нормах или максимальных цифрах — все зависит от потребностей конкретного организма. Но получить 1800 ккал исключительно с помощью овощей довольно тяжело — даже если они будут обжарены в масле, потребуются килограммы.
Плюс, резкое сокращение калорий не рекомендуется для похудения — это способно влиять на выработку гормонов насыщения, провоцируя постоянный голод, и, в результате, срывы и переедание. Для того, чтобы снизить вес, зачастую необходимо уменьшить норму калорий всего лишь на 300 ккал.
// Читать дальше:
- 300 ккал — это много или мало?
- овощи — содержание крахмала и клетчатки
- 1800 ккал — меню правильного питания по дням
***
Согласно рекомендациям Минздрава, взрослый человек ежедневно должен съедать почти 1 кг овощей и фруктов. Несмотря на то, что цифра выглядит внушительной, на практике речь это 1-2 несладких фрукта, помидор, небольшая морковь, а также огурец, кабачок цуккини или баклажан.
Источники данных:
