Ретракция плечевого сустава и способность к отведению лопаток назад — ключевой момент техники при тренировке мускулатуры верхней части спины. Фактически, ретракция подразумевает осознанную активацию внутренних мышц спины и плотное фиксирование плечевого сустава в суставной сумке.
Важно и то, что работа в сидячем положении (и пользование смартфоном при направлении взгляда вниз) провоцирует ослабление мышц верха спины — затрудняя достижение ретракции и существенно снижая эффективность при выполнении любых упражнений на трапеции и на спину.
// Мышцы верха спины — анатомия
Мускулатура верхней части спины сформирована за счёт следующих групп мышц — трапециевидные (на рисунке выделены темно-жёлтым), широчайшие (бирюзовый цвет), большая и малая ромбовидные (залегают непосредственно под трапециевидными, на рисунке тёмно-красного цвета).
Трапециевидные мышцы отвечают за поднятие и опускание рук, а также за подведение лопаток по направлению к позвоночнику. Широчайшие — по форме напоминают крылья, формируя массивную и “толстую” спину; ключевая анатомическая роль — подтягивание веса в различных плоскостях.
В свою очередь, ромбовидные мышцы (расположены под трапециевидными) обеспечивают подвижность лопаток — одновременно фиксируя их. Плюс, они позволяют выполнять ретракцию плечевого пояса (направленное назад движение, похожее на оттягивание тетивы при стрельбе из лука).
// Читать дальше:
- тренировка спины — как составить программу?
- лучшие упражнения на спину — в зале
- упражнения на спину — на турнике и с весом тела
Почему важна ретракция?
Тренировка ромбовидных мышц и развитие способности плечевого сустава к ретракции позволяет увеличить амплитуду при выполнении любых тянущих упражнений на верх спины — как подтягиваний на перекладине, так тяги к поясу сидя или тяги штанги в наклоне.
При хороших показателях ретракции атлет может подтянуть вес ближе к телу (лопатки при этом уходят назад чуть дальше обычного) — что как сильнее нагружает трапециевидные и широчайшие, так и раскрывает грудь. В итоге, это обеспечивает расширение спины и всей верхней части корпуса.
Как тренировать трапеции?
Итак, именно трапециевидные мышцы формируют верхнюю часть спины — они в меньшей степени задействованы при подтягиваниях и горизонтальных тягах, в большей — при так называемых “шрагах” (подтягивании плеч по направлению к ушам), а также при подъеме гантелей к подбородку.
Однако новичку важно помнить о том, что при всех этих движениях ромбовидные мышцы должны быть осознанно вовлечены в выполнение упражнений — что может потребовать предварительной растяжки и выполнения специальных движений для активации мускулатуры.
// Трапециевидные — стратегия тренинга и лучшие упражнения
С каким весом работать?
Ключевая сложность при тренировке трапециевидных мышц заключается в том, что сами по себе они достаточно сильные — то есть, их прокачка подразумевает использование большого рабочего веса.
При выполнении упражнений важна следующая последовательность — сперва вы берёте вес в руки, затем активируете ромбовидные (словно фиксируя и слегка отводя лопатки назад), затем поднимаете вес за счёт трапеций.
Отметим, что выполнение шрагов без активации ромбовидных создаёт чрезмерную нагрузку на плечевой сустав — а также не позволяет работать в полную амплитуду трапециевидных.
Тяги на верх спины
Внимательно присмотритесь к иллюстрации выполнения тяги штанги к поясу в наклоне. Корпус наклонён и сохраняет полную неподвижность — движутся исключительно руки. Однако руки лишь поддерживают вес (тянуть должны мышцы спины) — причём лопатки при этом слегка уходят назад, обеспечивая ретракцию.
К сожалению, чаще всего данное упражнение выполняется принципиально неправильно — начинающим атлетам кажется, что тянуть они должны за счёт бицепса, а важный технический момент относительно ретракции и отведения лопаток назад многие просто не замечают.
Как составить программу на спину?
Чаще всего тренировка спины совмещается с тренировкой плеч, бицепсов или трицепсов. Каждый из этих вариантов имеет собственные плюсы и минусы.
Выбор, по большей части, зависит от целей тренинга (улучшение осанки, набор массы, поддержание формы и тп), а также имеющегося в наличии оборудования.
// Как правильно качать спину — и с какими мышцами совмещать в один день?
***
Тренировка трапециевидных мышц и мускулатуры верхней части спины подразумевает способность к ретракции — то есть, умению отводить лопатки назад, одновременно фиксируя плечевой сустав в суставной сумке. Исключительно это обеспечивает осознанное выполнение упражнений — и правильную технику.
