Здоровье

Как нужно питаться для роста мышц — калорийность и пропорции БЖУ

Первое правило питания для роста мышц — употребление достаточного количества калорий. Второе правило — достаточное количество белков, углеводов и жиров. Каждый из этих макронутриентов играет собственную важную роль в процессе восстановления мускулатуры после тренировок.

Ниже в материале мы рассмотрим рекомендации¹ Международного Общества Спортивного Питания относительно рациона при занятиях спортом с целью увеличения силы и последующего роста мышц — в частности, калорийность питания, а также пропорции белков, жиров и углеводов.

Новости СМИ2

// Что нужно для роста мышц?

Отметим, что Международное Общество Спортивного Питания занимается вовсе не продвижением спортивного питания — как можно подумать из названия. На самом деле, речь идёт о питании в более широком значении — а позиция организации по поводу спортпита достаточно аккуратна.

Для того, чтобы улучшать спортивные показатели, увеличивать силу и набирать мышечную массу, в большинстве случаев достаточно обычной еды — как таковой приём спортпита не запускает рост мышц, а его польза выражается лишь в более удобной форме принятия нутриентов.

Приём определённых минералов, витаминов или аминокислот, хотя и может положительно влиять на определенные показатели эффективности у профессиональных атлетов — но не имеет подтверждённой способности влиять именно на рост мышц. Вероятно, за исключением случаев хронического дефицита.

Потребности в калориях

Согласно рекомендациям¹, при занятиях спортом 3 раза в неделю человеку достаточно обычной калорийности питания (с учётом продолжительности каждой тренировки в 30-40 минут). Например, при массе тела в 50 кг необходимо 1800±100 ккал, при весе в 70 кг — 2400±100 ккал.

Однако, если атлет тренируется достаточно активно (2-3 часа интенсивных тренировок в день, 5-6 раз в неделю) — ему потребуются дополнительные 600-1200 ккал на каждый час занятий спортом.

Что касается силовых тренировок с целью набора мышц — чаще всего речь идёт о том, что необходимо употреблять на 10-15% больше калорий, чем требует рассчитанная совместно со специалистом норма.

// Читать дальше:

норма калорий в день — формула

Углеводы для набора массы

Углеводы — важнейшая составляющая питания для роста мышц. В процессе пищеварения они сперва превращаются в глюкозу, а затем усваиваются мускулатурой в форме гликогена. При этом гликоген — ключевое топливо для обеспечения работы мышц.

Однако при занятиями спортом в умеренном режиме (3 тренировки в неделю, 30-40 мин каждая) вполне достаточно пропорций нутриентов, рекомендованных при обычном питании — 45-55% дневных калорий из углеводов, 15-20% калорий из белков и 25-35% калорий из жира.

// Питание при умеренных занятиях спортом¹:

углеводы — 3 – 5 г на кг веса тела в день
белки — 0.8 – 1.2 г на кг
жиры — 0.5 – 1.5 г на кг

Высокоинтенсивный спорт

Атлетам, занимающихся спортом в интенсивном режиме (5-6 тренировок в неделю, 2-3 часа каждая), для восполнения запасов гликогена в мышцах требуется больше углеводов — порядка 5-8 г на кг веса тела.

Также отмечается, что общее количество углеводов в питании имеет намного большее значение, чем прочие факторы (включая тип углеводов и их гликемический индекса).

Плюс, приём углеводных напитков непосредственно во время тренировки замедляет потери гликогена — увеличивая показатели эффективности.

// Читать дальше:

Белки для роста мышц

Дневные нормы белка, необходимого для проведения тренировок и последующего роста мышц — активно обсуждаемая тема. Долгое время считалось, что при занятиях спортом вполне достаточно обычных норм протеина — порядка 0.8 – 1.0 г белка на кг веса тела.

Современная позиция сводится к тому, что начинающие спортсмены могут удвоить потребление белка — потребляя 1.4 – 1.8 г протеина на кг веса тела. В случае с профессионалами (тренирующимися по несколько часов в день) необходимая для роста мышц цифра может достигать 2.0 – 2.2 г белка на кг.

// Сколько грамм белка нужно в день — нормы для роста мышц

Аминокислотный профиль

Любой белок состоит из аминокислот. При этом некоторые источники белка (например, мясо, молочные продукты и рыба) обладают полным профилем необходимых организму аминокислот — тогда как другие (например, соя) бедны определенными аминокислотами.

Наиболее важной для роста мышц аминокислотой, согласно рекомендациям¹, является лизин — уровень его потребления спортсменами должен составлять 700-3000 мг в день.

Лизин участвует в синтезе антител, различных гормонов, пищеварительных ферментов, формировании коллагена — обеспечивая восстановления мышц после тренировки.

// Что такое незаменимые аминокислоты? В каких продуктах они содержатся?

Жиры для поддержания тестостерона

Существуют уверенные основания полагать, что диета с низким содержанием жиров негативно влияет на выработку тестостерона у мужчин — нарушая таким образом способности организма наращивать мышцы. Однако непосредственные пропорции могут варьироваться.

Чаще всего речь идёт о том, что при занятиях спортом на жиры должно приходиться от 30 до 50% суточных калорий. С другой стороны, для прорисовки рельефа мышц может применяться безуглеводная кето-диета, покрывающая до 70% калорий за счёт жира.

Роль играет и то, что организм по разному реагирует на разные типы жира. Наибольшую пользу несут растительные ненасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, авокадо), тогда как употребление насыщенных жиров (сало, масло, жирное мясо) должно быть ограничено.

// Правильное питание при тренировках — как питаться, когда качаешься?

***

Питание для роста мышц подразумевает соблюдение (или небольшое превышение) рекомендованной нормы калорий. Также важно следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество белков, жиров и углеводов — каждый из этих нутриентов имеет свою собственную роль в процессе набора мускулатуры.