Впервые программа “Гид новичка” публиковалась на Фитсевен почти 10 лет назад. Однако за прошедшие годы изменилось как понимание фитнеса (в частности, из-за роста популярности кроссфита и воркаута) — так и мнение по поводу спортивных добавок (оказалось, что они не так уж и важны).
По просьбам читателей мы доработали “Гид новичка” — и начинаем публиковать 30-недельную программу. Главным отличием станет наличие двух версий — обычной и облегчённой (подходит атлетам с нулевым опытом тренировок). Новые материалы будут появляться на сайте каждый понедельник.
// Гид новичка — кому подходит программа?
Гид новичка — это программа тренировок с акцентом на базовые многосуставные упражнения, задействующие в работе большинство крупных мышц тела . Главный акцент — развитие нейромышечной связи и активация способности осознанно управлять своей мускулатурой.
Для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо не просто выполнить определенный список упражнений указанное количество раз — важно понимать, какую именно мышцу вы тренируете, а также чувствовать, что подъем и опускание веса производятся с полным чувством контроля.
Кроме этого, необходимо трезво оценивать возможности роста мышц — нельзя накачаться за несколько недель, а затем поддерживать объем мускулатуры совершенно без тренировок. В конечном итоге, для создания спортивного телосложения потребуются месяцы регулярного тренинга.
// Опрос читателей Фитсевен:
Важные оговорки
Программа “Гид новичка” противопоказана людям, перенесшим травмы позвоночника. Наличие истории переломов и прочих повреждений опорно-двигательного аппарата (ровно как и присутствие хронических заболеваний) может потребовать дополнительной консультации со специалистом.
Если вам не знакома техника выполнения какого-либо упражнения — пожалуйста, обратитесь за помощью к персоналу вашего спортзала или тренировочного центра. Помните о том, что работа с тяжелым весом накладывает определенные требования безопасности — и имеет противопоказания.
Программа тренировок – 1 неделя
Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу 3 раза в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу).
При полном отсутствии опыта тренировок мы рекомендуем выполнять облегченную версию, а если вы уже знакомы с базовыми упражнениями (и умеете подтягиваться) — подойдет обычная:
// Лёгкая версия программы:
- Подтягивания в наклоне — 3 х макс
- Жим ногами в тренажере — 2 х 12-15
- Жим гантелей стоя — 2 х 12-15
- Становая тяга с гантелями — 2 х 12-15
- Тяга блока к поясу сидя — 2 х 12-15
- Жим на грудь в тренажере — 2 х 12-15
// Обычная версия:
- Подтягивания на перекладине — 3 х макс
- Приседания со штангой — 2 х 12-15
- Жим штанги стоя — 2 х 12-15
- Становая тяга — 2 х 12-15
- Тяга штанги к поясу — 2 х 12-15
- Жим штанги лежа — 2 х 12-15
// Как научиться подтягиваться с нуля?
Практические советы
- Общая продолжительность силовой тренировки должна составлять 40-45 мин; перед выполнением упражнений необходимо проведение 5-10 минутной разминки; по окончанию тренинга — заминка и аккуратные растяжки.
- Каждое упражнение (за исключением подтягиваний) выполняется в 2 подхода по 12-15 повторений упражнения в каждом; перерыв между подходами — порядка 30-60 секунд.
- Используемый рабочий вес должен быть достаточно тяжелым — но не чрезмерно тяжелым; первые 10 повторов должны выполняться относительно легко, а оставшиеся 2-5 — с определенным усилием (но не до отказа и без возникновения болей в мышцах).
- Во время выполнения программы старайтесь не отвлекаться на мобильный телефон — избегайте чтения новостей, просмотра ленты социальных сетей или общения с друзьями. Это снижает уровень концентрации.
- Цель тренировок первой недели — изучение техники упражнений и подготовка тела к последующему тренингу. Не используйте добавочные упражнения и тренируйтесь лишь 3 раза в неделю.
// Читать дальше:
- гид новичка — 2 неделя (в какое время тренироваться)
- питание для роста мышц — КБЖУ
- как ускорить восстановление?
Отзывы читателей
Ниже приведем комментарии читателей, оставленные под первой версией программы. Отметим, что многие из них предупреждают о том, что при полном отсутствии опыта тренировок может понадобиться больше времени для изучения техники упражнения — именно по этой причине мы добавили облегчённую версию:
Данила
С 2013 я начал тренироваться по программе “Гид новичка”. Эктоморф, рост 183 см, начальный вес — 65 кг.
Подтягиваться 10 раз я не мог, максимум три полноценных подтягивания на старте.
Что делал я? По началу подтягивался, как девочки на физкультуре — перевесил турник на шведской стенке пониже, туловище под 45 градусов, упражнения со штангой делал легкими весами (20-30 кг), вес стоит подбирать так, чтобы после выполнения подхода мышцы уставали. Далее стал подтягиваться при помощи специальных резинок, после того как мышцы окрепли — перешел на обычные подтягивания.
Все это время я делал программу только первой недели, так как не было смысла продолжать дальше, если ты не можешь полноценно выполнять упражнения. На этот первый шаг у меня ушло примерно 3-4 месяца. Затем я продолжил выполнять тренинг по второй, третьей и т.д, неделе, пока не дошел по максимуму.
Сейчас мой вес 90 кг, дальше увеличивать не хочу, так как мне нравится текущее состояние.
На пятой-шестой неделе программы начинает вырабатываться столько тестостерона, что девушки начинают сами подкатывать (я серьезно, ребят ). Девушки на ресепшене тренажерки не дадут соврать!
Стас
Какая работа со свободными весами на первой неделе? 80% новичков — это люди которые даже раз подтянуться на турнике не в состоянии, а вы им предлагаете первым пунктом подтягивания!
Я уже не говорю о том, что любая работа со свободными весами (даже с незначительным весом) — это прежде всего техника. Идеально ставить ее на пустом грифе под контролем тренера — а задавать какие-то нормативы и вовсе слишком оптимистично. Первые пару месяцев новичкам, пока не втянуться, о каких-то свободных весах и мечтать нельзя!
Иван
Если вы новичок — забудьте про приседания и становую тягу минимум на первых 6 месяцев. Даже если допустить, что вы моментально овладеете правильной техникой выполнения данных упражнений (что практически невозможно, если вы никогда раньше не занимались спортом), то ваши суставы и позвоночник могут существенно пострадать.
Я настоятельно рекомендую заменить приседания со штангой на жим ногами лёжа. В зависимости от постановки ног и на плите упора и амплитуды опускания и подъема вы сможете переносить нагрузку как на четырехглавую, так и на бицепс бедра и ягодицы.
Через месяц можете подключить к упражнениям для ног разгибания в тренажере для прокачки четырехглавой и сгибание для прокачки бицепса бедра. Без фанатизма. Лишь для общего развития координации движений.
Становую тягу запускайте в работу лишь тогда, когда ваши силовые показатели в упражнениях для спины в тренажерах и на турнике возрастут в 1-2 раза в сравнении с показателями первого месяца тренировок. Помните — вашим мышцам абсолютно безразлично, приседаете ли вы со штангой или жмёте ногами — растёт та группа мышц, которая задействована в работе.
// Обсуждение программы — группа “Гид новичка” в Telegram.
***
Гид новичка — программа базовых многосуставных упражнений для набора мышечной массы. Версия программы 2021 года включает две опции — обычную (подходит при наличии опыта тренировок) и облегчённая (подходит атлетам с нулевым опытом).
Могут иметься противопоказания к тренировкам и определенным силовым упражнениям — пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом.
