Исследования анатомии показывают¹, что масса всей мускулатуры пресса находится в районе 300 граммов. Таким образом, за счёт низкой массы упражнения на пресс физически не могут сжигать существенного количества калорий — и мало влияют на прорисовку рельефа.
Прокачка мышц живота несёт относительно небольшое увеличение их физической массы — и выражается прежде всего в изменении структуры мускулатуры. Ключевая роль эффективного упражнения на пресс — развитие способности управлять мышцами корпуса для их полноценной активации.
// Как накачать пресс?
Чтобы увидеть пресс кубиками, прежде всего необходимо снизить количество подкожного жира (путём выполнения кардиоупражнений) — наличие лишнего веса на боках принципиальным образом меняет очертания фигуры, буквально скрывая мускулатуру под слоем жировых отложений.
Второй фактор — развитие мышц туловища. Пресс — это не только (и не столько) кубики на передней поверхности живота, но несколько относительно тонких слоёв мускулатуры, опоясывающих район талии в горизонтальной и вертикальной плоскости, а также под углом (косые мышцы живота).
Третий фактор — понимание механики работы пресса. В отличие от мышц конечностей с чёткой траекторией сгибания (например, бицепса), мускулатура живота обеспечивает подвижность туловища во всех возможных плоскостях — то есть, одних лишь скручиваний для прокачки недостаточно.
// Читать дальше:
- лучшие упражнения на пресс — исследования
- как накачать пресс кубиками?
- как правильно качать пресс — 7 важных советов
Мышцы живота — что включают?
Мускулатура живота делится на прямые мышцы (расположены на передней поверхности корпуса и имеют характерную форму кубиков), боковые мышцы (расположены на боках, вплетаются в широчайшие мышцы спины и в зубчатые мышцы груди) — а также внутренние (поперечные) мышцы корпуса.
Поперечная мышца пресса, залегающая на наиболее глубоком уровне, буквально стягивает корпус подобно ремню, обеспечивая поддержание внутрибрюшного давления и стабилизацию позвоночника. Ослабление какой-либо из этих мышц приводит к потери внешней упругости корпуса.
Самое эффективное упражнение на пресс
На иллюстрации выше представлено упражнение на пресс и ягодицы с говорящим названием “Гидрант” (подразумевая позицию собаки по отношению к пожарному гидранту) — заключающееся в поочерёдном поднятии согнутых в колене ног.
Типичная ошибка поиска наиболее эффективного упражнения на пресс — выбор в сторону технически сложных упражнений с дополнительным весом. Хотя подобный подход определённо даёт результат для профессионалов — совершенно не значит, что он идеален для новичка.
Часто более правильным решением будет акцент на технике упражнения — а также на том, чтобы вовлечь в работу как можно больше различных отделов мускулатуры корпуса (то есть, не только прямые мышцы пресса, но также боковые и поперечные мышцы).
В чём плюсы и польза?
Главным плюсом упражнения “Гидрант” является то, что оно максимально просто для выполнения — в отличие других упражнений на пресс (например, велосипеда или подъёмов ног в висе) его практически невозможно сделать неправильно.
Но, несмотря на простоту, это упражнение на пресс крайне эффективно — при условии, что вы сможете осознанно вовлекать в работу различные сегменты мышц живота. Бонусом станет проработка не только корпуса, но и ягодичных мышц.
// Как накачать ягодицы дома — программа упражнений с весом тела
Упражнение “Гидрант” — как делать?
Суть правильного выполнения упражнения — не просто поднятие и опускание ноги определённое количество раз. Вы должны осознанно чувствовать, что в работу вовлечены различные отделы пресса:
- Встаньте на четвереньки, затем напрягите прямую мышцу живота, подтягивая пупок по направлению к позвоночнику — представляйте, что туловище словно опоясано плотной лентой вокруг талии.
- Напрягите ягодичные мышцы — контролируя позицию поясницы; избегайте чрезмерного прогиба и следите за тем, чтобы взгляд был направлен вниз.
- Медленно и подконтрольно поднимите согнутую под углом 90 градусов ногу в сторону — ощущая работу боковых мышц живота и их связь с поясницей и ягодицами.
- Задержитесь в верхней позиции на 5-10 сек — сохраняя нормальный ритм дыхания и стараясь почувствовать напряжение во внутренних слоях мускулатуры пресса; опустите ногу вниз и повторите для противоположной стороны.
- Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений для каждой ноги
Развитие нейромышечной связи
Ключ к эффективному выполнению упражнений на пресс — визуализация сокращений мускулатуры живота. Во время движений представляйте, что ваш корпус окружают тонкие и упругие листы мышц, обеспечивающие как поддержку корпуса, так и непосредственно поднимающие ногу в сторону.
Если вам сложно почувствовать мышцы пресса в работе — поместите на талию широкую резиновую ленту (например, фитнес-резинку для упражнений). Она выполнит роль дополнительного стягивания, помогая чувствовать поперечные и боковые мышцы живота.
// Упражнения с фитнес-резинкой — комплекс на всё тело
***
Эффективность упражнения на пресс определяется прежде всего лёгкостью техники — исключающей возможность ошибки. Это позволит научиться вовлекать в работу различные отделы мышц живота, развивая нейромышечную связь и создавая плотный слой мускулатуры на талии.
Физические упражнения в целом, и упражнения на пресс в частности, подходят не всем. Проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных:
- Architectural Analysis of Human Abdominal Wall Muscles: Implications for Mechanical Function, source
