Исследования¹ показывают, что употребление 20 г киноа ежедневно на протяжении четырёх недель привело к заметному улучшению реакции организма на глюкозу — что однозначно подтверждает факт того, что данная крупа действительно является примером правильного питания.
Что особенно интересно, вышеупомянутое исследование рассматривало муку из киноа (добавляемую в цельнозерновой хлеб при выпечке) — вероятно, употребление киноа в виде каши может оказывать более ощутимую пользу для гликемических параметров организма.
// Киноа — что это такое?
Киноа — это псевдозлак, фактически являющийся семенами высокогорного цветка. Поскольку в отличие от риса или пшеницы, киноа сохраняет оболочку зерна — это выражается в более высоком содержании клетчатки, витаминов и минералов в составе.
С бытовой точки зрения, киноа — это крупа, из которой можно варить кашу. Также зёрна киноа можно перемалывать в муку для добавления в выпечку — как упоминалось выше, это положительно влияет¹ на гликемические параметры организма и улучшает реакцию на глюкозу.
Говоря простыми словами, киноа помогает нормализации уровня сахара в крови — что должно формировать стабильное насыщение и препятствовать раннему возникновению чувства голода. По данному параметру киноа существенно превосходит¹ продукты из пшеницы.
// Читать дальше:
Калорийность и гликемический индекс
Киноа считается крупой с низким гликемическим индексом — что обусловлено как высоким содержанием клетчатки (порядка 4-5% от сухого веса), так и наличием в составе растительных жиров (6% от веса).
Хотя её параметры сравнимы с прочими цельнозерновыми крупами (булгуром, бурым рисом, зелёной гречкой) — киноа выигрывает по сравнению с коричневой (обжаренной) гречкой, белым рисом и даже с овсянкой.
// Гликемический индекс каш — таблица
При этом важно понимать, что гликемический индекс каш определяется не столько типом зерновой культуры — сколько способом приготовления и физическими характеристиками крупы. Разваренная каша всегда будет иметь более высокий ГИ, чем слегка недоваренная — особенно, с добавлением овощей.
Кроме этого, киноа бывает разных цветов — с зёрнами разного размера и с варьищующимся содержанием клетчатки. Это может повлиять на гликемический индекс.
// Киноа — КБЖУ² на 100 г:
- калорийность — 399 ккал
- белки — 16.5 г
- жиры — 6.3 г
- углеводы — 69 г
- из них клетчатка — 3.8 г
// Гликемический индекс:
- порядка 40-50 единиц
Почему такая дорогая?
По сравнению с другими крупами (начиная от риса, заканчивая гречкой) стоимость 1 кг киноа обычно существенно выше — по причине чего она часто фасуется по 250 или 500 г. Причина высокой стоимости — сложности выращивания растения киноа, плохо переносящего низкие температуры.
Большинство мирового производства киноа сосредоточено в Латинской Америке, в высокогорных условиях Анд — причём, местными и относительно мелкими фермерами (особенно, красного и тёмного цвета). По данным 2018 года, суммарно в Перу и Боливии выращивается до 99% урожая киноа в мире³.
В существенно меньших количествах культура производится в Испании и Франции. Кроме этого, в последние годы, киноа начали также выращивать и в России.
Какой сорт лучше?
После варки киноа светлого и белого цвета отлично подходит для использования в виде гарнира. Хорошо сочетается с мясом и курицей — а также с любыми овощами.
Вкус красных и чёрных сортов характеризуются слегка горьковатым ореховым оттенком — плюс, хрустящей на зубах оболочкой. Причём, чем темнее цвет, тем больше хрустит киноа.
Трехцветная киноа (смесь трёх различных видов) также отличается горьким вкусом — отлично сочетаясь с салатом с горьковатыми листьями (например, с руколлой).
// Какие овощи нужно есть каждый день?
Сапонины — причина горького вкуса
Горький вкус некоторых видов киноа объясняется наличием в оболочке зерна сапонинов — веществ, защищающих посевы от птиц и насекомых. Чаще всего перед поступлением в продажу оболочка удаляется механическим способом — то есть, зерно очищается. Именно поэтому желтовато-белая киноа обладает более мягким вкусом.
Польза
В состав киноа входят растительные жирные кислоты омега-3 — порядка 300 мг на 100 г сухой крупы. Несмотря на то, что речь идет о растительных омега-3, это существенно превосходит пшеницу, рис или другие злаковые культуры.
// Когда лучше принимать омегу-3 и рыбий жир — утром или вечером?
Как правильно варить?
Сварить киноа достаточно просто — на 1 часть крупы нужно 2-3 части воды — однако есть несколько тонкостей.
Для того, чтобы избавиться от горького вкуса, перед варкой киноа замачивают в холодной воде — как минимум на 30-45 минут. После этого крупу промывают в мелком дуршлаге.
Время варки зависит от сорта, размера зерен и времени предварительного замачивания. Однако чаще всего для приготовления нужно от 10 до 20 минут. В мультиварке киноа можно готовить на режиме “бурый рис”.
// Как правильно готовить киноа:
- Отмерьте 80-100 г
- Вскипятите 200-250 мг воды
- Засыпьте киноа в кипящую воду
- Уменьшите огонь и накройте кастрюлю крышкой
- Готовьте на медленном огне 15-30 мин.
- Посолите и добавьте масло (по вкусу)
- Снимите с огня и дайте настояться 3-5 мин.
С чем сочетается?
Сваренная на воде каша из киноа лучше всего сочетается с курицей, мясом, а также с сёмгой и другой жирной рыбой. Хорошим дополнением будут овощи — они готовятся отдельно и обжариваются на сковороде.
Каша из киноа на молоке имеет сладковатый вкус — который можно усилить добавлением сухофруктов или масла гхи.
Как хранить?
Напомним также о том, что пакет с открытой киноа рекомендуется хранить в темном и прохладном месте. На вкус крупы влияет и то, что она способна впитывать запахи — плюс, при долгом хранении открытой пачки горький вкус может стать более заметным.
***
Киноа — псевдозлаковая культура, не содержащая в составе глютен. Её польза заключается в высоком содержании минералов, а также в низком гликемическом индексе. Исследования говорят о том, что киноа способна улучшать реакцию организма на углеводы.
Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных:
