На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

Фитсевен

13 подписчиков

Как накачать пресс — гид новичка. 5 неделя — 12 мин на рельеф нижнего пресса

Прокачка нижнего пресса — не столь простая задача. Во-первых, как такового, нижнего пресса не существует (речь идёт лишь о нижних отделах различных мышц живота); во-вторых, развитие этих мышечных сегментов требует предварительного укрепления поясницы.

Именно поэтому к прицельным тренировкам нижнего пресса мы переходим лишь сейчас, во второй части нашей программы.

Ниже в материале — базовые советы по проработке мускулатуры низа живота, а также 12-минутная программа тренировок с видео.

// Как накачать пресс — 5 неделя

Как накачать пресс - 5 неделя

Строго говоря, само существование нижнего пресса — тема для широкой дискуссии. Хотя фитнес-литература оперирует этим термином, в структуре мускулатуры корпуса нет “специальных” мышц, ответственных исключительно за работу низа живота.

Фактически не существует упражнений, изолированно прокачивающих именно нижний пресс — в той или иной мере нагрузка будет приходиться на верхние и/или косые мышцы живота. Плюс, большинство упражнений на низ абдоминальных мышц вовлекают в работу поясницу.

Несмотря на это, практика показывает, что прокачать нижний пресс всё таки можно — выполнение упражнений с поднятием и опусканием ног развивает мышечную стенку корпуса, а сухожильные перетяжки мышц пресса, укрепляясь, постепенно создают очерченные кубики.

// Гид новичка: как накачать пресс — 1 неделя

Важность осанки

С анатомической точки зрения, напряжение абдоминальных мышц передней стенки живота должно компенсироваться вовлечением внутренней мускулатуры корпуса (в особенности, таза и тазового дна) — а также поперечных мышц, опоясывающих талию подобно ремню.

Однако малоподвижный образ жизни и сидячая работа, негативно влияя на осанку в целом, способны приводить к ослаблению мускулатуры поясницы и ряда мышц, фиксирующих правильное положение таза. Наличие лишнего веса усугубляет проблему.

Таким образом, проработка нижнего пресса должна подразумевать не столько упражнения для его прокачки — сколько упражнения для улучшения осанки и выравнивания переднего наклона таза, возникающего из-за сидячего образа жизни.

// Как убрать живот — упражнение, которое работает

Программа тренировок

Цикл “Гид новичка — как накачать пресс” мы проводим под руководством Дэна. Совместно со своей девушкой Тиффани они ведут youtube-канал, посвященный домашним тренировкам.

Причиной, почему мы выбрали Дэна, является то, что его программа действительно работает — а многие упражнения на пресс он если не выдумал, то, по крайней мере, сильно модифицировал.

5 неделя // нижний пресс

https://vk.com/video-26442519_456239028

Комментарии к упражнениям

Обратные скручивания на низ пресса

  • Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Медленно и с полным ощущением контроля мышц подтяните согнутые в коленях ноги к груди, осознанным усилием приподнимая спину от пола в финальной точке траектории.

Скручивания с поочерёдными подтягиваниями ног

  • Исходное положение: лежа на спине, вытянутые прямые ноги приподняты от пола. На выдохе, подтягивая одно из ног к себе, резким (но полностью подконтрольным движением) совершите одно скручивание, после чего перемените рабочую ногу.

Обратные скручивания + выброс ног вверх

  • Начальная фаза движений упражнения повторяет обратные скручивания, а во второй фазе необходимо сделать легкий выброс поднятых вверх ног ещё выше. Следите за тем, чтобы пресс находился под нагрузкой во время всего упражнения — однако не гонитесь за максимальной амплитудой.

Поднятие низа живота

  • Исходное положение: лежа на полу, поясница прижата к полу. Опираясь ладонями для устойчивости, медленно приподнимите максимально прямые ноги вверх — следя за тем, чтобы в работе участвовала именно мускулатура нижнего пресса.

Упражнение “Ножницы”

  • Исходное положение повторяет прочие упражнения программы. Приподнимите прямые ноги (держа поясницу прижатой к полу) — после чего совершайте перекрёстные движения ногами влево-вправо. Старайтесь почувствовать нагрузку на нижний пресс.

Пульс с отклонением назад

  • Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях. За счёт вовлечения пресса, отклонитесь назад — затем, активируя мускулатуру корпуса и помогая себе руками в воздухе (сжимая и разжимая руки в кулаках) совершайте движения с контролируемой траекторией.

Кому подходит программа?

Предлагаемая тренировка подходит физически здоровым людям без перенесённых травм позвоночника или опорно-двигательного аппарата. Если у вас есть сомнения относительно того, можно ли именно вам выполнять какое-либо упражнение — проконсультируйтесь со специалистом.

Нижний пресс — что ещё нужно знать?

Нижний пресс — что нужно знать

Главная проблема прокачки нижнего пресса заключается в том, что именно в нижней части живота жир аккумулируется лучше всего. То есть, вопрос достижения (и поддержания) рельефа играет принципиальное значение — а для этого нужно не только качать пресс, но правильно питаться и регулярно заниматься кардио.

При этом тренировка Дэна, представленная в материале, является не только сборником упражнений на низ пресса — но и, одновременно, интервальной тренировкой, повышающей расход кислорода и улучшающей обменные процессы жира в организме.

Для достижения максимального эффекта от программы мы рекомендуем выполнять её каждый день (или не менее трёх раз в неделю) — однако опционально вы можете использовать и программы предыдущих недель.

// Гид новичка: пресс — тренировки 1-4 недели

***

Прокачка нижнего пресса подразумевает не столько укрепление мышц брюшного пресса, сколько комплексное развитие мускулатуры корпуса (включая таз и поясницу) — подразумевая правильное распределение нагрузки при выполнении упражнений с поднятием и опусканием ног.

 

Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх