Новое статистическое исследование, посвященное анализу влияния пищевых привычек на показатели здоровья 42 тыс женщин на протяжении 24 лет показало наличие связи между употреблением сладких напитков — и в 2 раза более высоким риском развития колоректальных форм рака¹.
Речь идёт преимущественно о сладких газированных напитках и соках, содержащих до 25 г сахара на стакан — порядка 50% от максимальной дневной нормы употребления сахара. В чём именно заключается вред сахара для процессов метаболизма и обмена веществ?
// Вред добавленного сахара
Прежде всего оговоримся, что разговор о вреде сахара вовсе не сводится к обсуждению исключительно белового столового сахара. Огромное число готовых продуктов питания (как сладостей и напитков, так снэков и сухих завтраков) содержат значительные объемы добавленного сахара.
Данные Минсельхоза и Минздрава США показывают, что превышение 10% доли сахара в дневной норме калорий в долгосрочном периоде приводит к развитию ряда серьезных хронических заболеваний (ожирение, сахарный диабет, гипертония)².
Помимо прочего, вред сладких напитков объясняется не только действием сахара — чаще всего в их состав входят сироп фруктозы и соль. Употребление чрезмерного количества фруктозы провоцирует нарушение обменных процессов триптофана, фолиевой кислоты и цинка, а избыток соли — повышенное давление.
// Читать дальше:
- содержание сахара в соках (и в коле)
- гликемический индекс напитков — и алкоголя
- что категорически нельзя есть при диабете?
Дневные нормы сахара
Фактически, позиция современных исследователей вреда сахара относительно допустимых дневных норм является более жёсткой, чем советы большинства диетологов при похудении.
Рекомендация при норме калорий 2000 ккал (большинство женщин) — ограничить сахар до 7%, при норме калорий в 2800 ккал (большинство мужчин) — до 8%, а при норме калорий выше 3000 ккал (спортсмены) — 9-10%.
Для сравнения, средний россиянин употребляет 110 г сахара в день (порядка 20% от нормы калорий).
// Нормы сахара в зависимости от калорий²:
- 2000 ккал — макс 7% (45 г сахара)
- 2800 ккал — макс 8% (55 г сахара)
- 3000 ккал — 9-10% (65-75 г сахара)
// Норма калорий — как рассчитать?
Проблемы с усвоением фруктозы
При производстве как сладких напитков, так всевозможных десертов и сладостей, повсеместно используется вовсе не обычный сахар — а жидкий сироп фруктозы (получаемый, чаще всего, из кукурузы).
Он проще смешивается с прочими ингредиентами, добавляет текстуре воздушность, продлевает срок хранения на полке — а также не обладает приторно-сладким вкусом, как сам сахар.
Однако, судя по всему, организм большинства людей способен усваивать не более 25-50 г фруктозы — а превышение этой нормы приводит к сложностям с ее усвоением.
// Первичные симптомы:
- метеоризм
- нарушение работы кишечника
// Вторичные симптомы:
- плохое настроение и проблемы со сном (нехватка триптофана)
- снижение тестостерона у мужчин (нехватка цинка)
- нарушение репликации ДНК (нехватка фолиевой кислоты)
В чём проблема?
В отличие от глюкозы, требующий специального фермента для усвоения, фруктоза намного проще превращается в энергию. Она всасывается в толстой кишке, а затем переносится в печень, где и накапливается. Однако употребление большого количества фруктозы активирует биосинтез жирных кислот.
Исследования 2020 года говорят о том, что быстрый набор жира за счет употребления созревших плодов с высоким содержанием фруктозы является частью механизма входа животных в спячку — подобные изменения метаболизма могут наблюдаться и у людей, провоцируя развитие ожирения, диабета и гипертонии³.
// Непереносимость (мальабсорбция) фруктозы — симптомы.
Как именно сахар вредит обмену веществ?
Основной вред сахара заключается в нарушении способности утилизировать конечные продукты гликирования. Гликирование — это процесс, в результате которого молекулы глюкозы или фруктозы связываются с белками и жирами человеческого тела, провоцируя изменения в них.
Хотя данные процессы присутствует в организме постоянно, после достижения 35 лет отмечается резкая тенденция к их ускорению — по сути, накопление конечных продуктов гликирования является активатором процесса старения и выхода клеток из строя4.
Фактически, для ограничения процессов гликирования необходимо строго следить за употреблением сахара — не превышая рекомендованную дневную норму.
// Кратко:
- гликирование — способность сахара повреждать клетки организма
- результат — потеря способности противостоять оксидантам
- последствие — ускорение старения
Влияние на старение кожи
Коллаген и эластин — белки, наиболее уязвимые к процессам гликирования. Именно они сохраняют кожу эластичной и отвечают за упругость тканей — однако к возрасту 35 лет организму недостает около 15% коллагена, а к 45 годам — более 30%.
Помимо прочего, избыток сахара приводит к изменению в структуре коллагена — он становится более жестким. Результат — огрубление кожи и более раннее появление морщин.
// Как сахар влияет на старение кожи?
***
Всё больше научных исследований связывают превышение дневной нормы сахара с рисками для здоровья — в том числе, опасностью развития колоректальных форм рака (за счёт роста воспалительных процессов в кишечнике) и более ранним старением (за счёт конечных продуктов гликирования).
Информация ознакомительного характера. Не должна использоваться для диагностики и лечения.
Источники данных:
- Sugar-sweetened beverage intake in adulthood and adolescence and risk of early-onset colorectal cancer among women, source
- “Dietary Guidelines for Americans”, edition 2020-2025, pdf
- Fructose metabolism as a common evolutionary pathway of survival associated with climate change, food shortage and droughts, source
- Glycation during human dermal intrinsic and actinic ageing: an in vivo and in vitro model study, source
