Фитсевен

13 подписчиков

Прямая мышца живота — биомеханика работы, функции и лучшие упражнения

Прямая мышца живота — биомеханика работы, функции и лучшие упражнения

Хотя прямая мышца живота часто считается ключевой мышцей брюшного пресса — это ошибочное мнение. Несмотря на наибольшую заметность (особенно, благодаря характерному делению на кубики) она не является наиболее крупной по сравнению с прочей мускулатурой пресса.

Что действительно отличает её от других мышц корпуса — более понятная биомеханика работы. Прямая мышца живота обеспечивает подъём и опускание туловища и работает подобно мышцам конечностей — тогда как косой и поперечный пресс не имеют чётких траекторий движения в упражнениях.

// Прямая мышца живота — анатомия

Прямая мышца живота — анатомия и функции

Прямая мышца живота расположена на передней стенке корпуса и состоит из симметричных сегментов. Разделяясь на левую и правую части, эта мышца тянется по всей длине живота, сверху вплетаясь в ребра, снизу — в лобковую кость. С помощью сухожильных перемычек она делится на “кубики”.

Непосредственно под прямой мышцей залегает поперечная мышца (подобно ремню она стягивает корпус и формирует внутрибрюшное давление) — а по бокам расположены внешние и внутренние косые мышцы живота (именно они крупнейшие по массе из всей группы пресса).

При этом прямая мышца живота действительно имеет более “толстое” сечение по сравнению с прочими мышцами пресса (которые представляют из себя относительно тонкие, но большие по площади структуры) — а её работа при движении в чём-то похожа на работу бицепса и прочих “обычных” мышц.

// Читать дальше:

Биомеханика и функции

Основной функцией прямой мышцы живота является формирование осанки, поддержание внутрибрюшного давления и защита внутренних органов. Ключевое анатомическое движение для её вовлечения — скручивания торса и подтягивания бедер по направлению к животу.

Отметим, что при выполнении каких-либо упражнений на прямую мышцу живота прочая мускулатура пресса всегда вовлечена в работу — ровно как мускулатура поясницы, тазового дна, внутренняя мускулатура бёдер и прочие. То есть, полностью изолирующих движений не существует.

// Самое эффективное упражнение на пресс — ключ к подтянутому животу

Верхний и нижний пресс

Верхний и нижний пресс

Хотя в фитнес-литературе часто встречается деление на верхний и нижний пресс (подразумевая наличие упражнений для прицельной проработки верха и низа живота) — в обоих случаях речь идёт о работе прямой мышцы. Отличие — какая из прочих мышц пресса принимает на себя вторичную нагрузку.

Например, для активации нижнего пресса при выполнении упражнения одновременно должны быть задействованы как прямая мышца живота — так и поперечная. В свою очередь, верхний пресс подразумевает переложение части нагрузки на косые и зубчатые мышцы.

Форма и деление на кубики

Внешний вид прямой мышцы живота во многом зависит от генетики — и определяется, прежде всего, количеством сухожильных перемычек. Чаще всего она имеет три горизонтальных перемычки, разделяющих её на 8 кубиков. Однако у некоторых людей могут присутствовать лишь 6 кубиков — а у некоторых 10.

Также важное влияние на форму имеет расстояние между левой и правой половиной прямой мышцы — при наличии лишнего веса (или после беременности) центральная линия может деформироваться и расширяться. В некоторых случаях степень расхождения мышц способна достигать 2-3 см и более.

Лучшие упражнения

Напомним, что при движении корпуса в каком-либо упражнении в работу всегда включается вся мускулатура живота (а также поясницы, спины, ягодиц и тп) — то есть, полностью изолировать прямую мышцу невозможно. Однако в некоторых упражнениях на неё действительно приходится основная нагрузка:

1. Подъёмы таза лежа

Прямая мышца живота — подъёмы таза лежа

Главной задачей упражнения является растяжка прямой мышцы живота и её активация. Выполните 10-15 медленных подъемов, обращая внимание на дыхание. В верхней точке напрягите пресс, одновременно с этим стараясь втянуть ребра немного внутрь, вытягивая таким образом корпус в прямую линию.

2. Планка на локтях

Прямая мышца живота — планка на локтях

Старайтесь осознанно напрячь мышцы живота как можно сильнее, словно вытягивая пресс в линию — однако не выгибайте спину и поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Выполните 2-3 статичных подхода упражнения (то есть, без движения) по 30-50 секунд каждый.

// Планка — 4 лучших вариации

3. Подъёмы туловища из положения лёжа

Прямая мышца живота — подъём туловища лёжа

Исходное положение — лёжа на спине, согнутые в коленях ноги плотно на полу. Напрягите пресс на 2-3 сек, словно стараясь вытянуть мышцы в линию. Затем скрепите руки в замок, поместите их за голову, и, за счёт работы прямой мышцы живота, поднимите корпус вверх.

4. Подъём ног из положения лёжа

Прямая мышца живота — подъём ног лежа

Поднимите ноги вверх, затем медленно опустите их вниз, ощущая напряжение прямой мышцы живота и следя за тем, чтобы поясница не слишком отрывалась от пола — для чего можно подложить под спину ладони. Поочередное опускание ног или сгибание ног в коленях — облегчённые версии упражнения.

// Упражнения на нижний пресс

5. Скручивания на скамье

Прямая мышца живота — скручивания на скамье

Усложненная вариация скручиваний, создает дополнительную нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы живота. При подъёме корпуса вверх следите за тем, чтобы нагрузка не переносилась на поясницу, а ритм дыхания сохранялся нормальным. В верхней точке напрягите пресс на 1-2 сек.

// Скручивания — как делать правильно?

6. Обратные скручивания на скамье

Прямая мышца живота — обратные скручивания

Усложненная вариация подъёмов ног лежа. Поскольку существенная часть нагрузки приходится на внутреннюю поперечную мышцу, можно говорить об активации нижней части пресса. В финальной точке упражнения необходимо подкрутить таз внутрь, слегка отрывая поясницу от скамьи.

7. Гиперэкстензия

Прямая мышца живота — гиперэкстензия

Хотя это упражнение, прежде всего, направлено на укрепление нижней части спины и ягодиц — прямая мышца живота также участвует работе, являясь антагонистом мускулатуры поясницы. При совершении движения осознанно чувствуйте вовлечение пресса — а также избегайте чрезмерного прогиба спины в верхней точке.

// Гиперэкстензия — что даёт и как делать правильно?

Комментарии к упражнениям

Для эффективной тренировки прямой мышцы живота тренер может порекомендовать сочетать выполнение упражнений в динамическом режиме со статической фазой.

То есть, сперва необходимо повторить упражнение 12-15 раз, затем — задержаться в финальном положении на 2-5 сек, следя за сохранением нормального ритма дыхания.

Это позволит развивать не только силовые показатели абдоминальных мышц, но и укрепляя их способность поддерживать правильную осанку.

// Статические упражнения — в чём польза?

***

Ответственная за формирование кубиков, прямая мышца живота — наиболее заметная из всей мускулатуры пресса. Основными упражнениями для её развития являются вариации подтягивания туловища к коленям (то есть, скручивания) и подтягивание бедер к груди (различные подъёмы ног).

Физические упражнения подходят не всем — и имеют противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

  1. Physiopedia — Abdominal Muscles, source

 

Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх