Одно из наиболее важных научных исследований, опубликованных этим летом — изучение влияния омега-3 жиров в питании на возникновение хронических головных болей. Согласно результатам¹, достаточное употребление продуктов с омега-3 помогает избежать приступов мигрени.
По статистике², порядка 12% населения развитых стран регулярно сталкиваются с мигренью — с существенным превалированием среди женщин. Исследователи полагают, что причиной может быть избыточное употребление жиров с омега-6 — на фоне хронического недостатка омега-3.
// Омега-3 против мигрени
Мигрень — первичная форма головной боли, характеризующаяся болевыми симптомами средней и высокой интенсивности. Чаще всего подобная боль локализирована в одной половине головы, имеет пульсирующий характер и длится от 4 до 72 часов.
В острой фазе мигрень может быть настолько сильной, что человек не только испытывает гиперчувствительность к свету, звукам и запахам, боли в области головы и глаз, но у него даже начинается рвота — это требует госпитализации и нескольких дней последующего восстановления.
Долгое время считалось, что причиной возникновения мигрени является наследственность (примерно 60% случаев имеют семейный характер) и различные факторы окружающей среды. Новые исследования показывают, что подобными факторами, судя по всему, выступает питание.
// Опрос читателей Фитсевен:
// Читать дальше:
- омега-3 — суточные нормы рыбьего жира
- норма жиров в день — таблицы с делением на виды
- избыток белков, жиров и углеводов — что вреднее?
Механика исследования
Опубликованное в ведущем медицинском журнале BMJ в июле этого года исследование¹ заключалось в подробном стационарном анализе питания 182 человек на протяжении 16 месяцев. Средний возраст участников составил 38 лет, 88% из них являлись женщинами.
Каждому из участников назначалась одна из трёх диет. Две из них с высоким содержанием омега-3 (в виде EPA и DHA) в питании (порядка 1.5 г/день) — и с различными пропорциями омега-6 (в одном случае 7% от общих калорий, в другом менее 2%). Третья диета — низкое количество омега-3 (менее 150 мг/день) и высокое омега-6 (7% калорий).
Результаты
До начала исследования участники, в среднем, испытывали мигрень 16 дней на протяжении месяца. По окончанию исследования участники с высоким употреблением продуктов с омега-3 отмечали сокращение продолжительностей болей на 30-40% — а число дней с мигренью сократилось на 4 дня в месяц.
Исследователи отмечают³, что данные показатели превышают результативность зарегистрированных лекарств от мигрени — которые способны уменьшить количество дней с мигренью лишь на 2-2.5 дня в месяц.
Избыток омега-6 в питании — причины
Как омега-3, так омега-6 — это полиненасыщенные жирные кислоты, имеющие двойную связь в цепочке атомов. Химическая формула «полезных» омега-3 ничем не отличается от формулы «вредных» омега-6 — разница состоит исключительно в расположении этой двойной связи.
Однако омега-3 содержатся преимущественно в жирной рыбе и, в существенно меньших количествах, в некоторых растительных маслах — тогда как омега-6 представляют из себя ключевой компонент большинства масел, используемых для приготовления пищи.
Например, подсолнечное масло может представлять из себя до 70% омега-6 — то есть, в одной столовой ложке присутствует до 7 г этих жирных кислот. Кукурузное масло состоит из омега-6 примерно на 30-60%, в зависимости от сорта кукурузы и метода производства. Соевое масло — на 55%.
Омега-6 в ультра-обработанной еде
Подсолнечное, кукурузное и соевое масла — основа промышленного изготовления пищи. На них обжаривается картофель-фри, они содержатся в поп-корне (фактически, это кукуруза), а также в большинстве видов печенья и прочей сладкой выпечки — и даже в сухих завтраках (кукурузные хлопья).
После того, как в 1980-е стало понятно, что насыщенные животные жиры способны вредить здоровью, пищевая индустрия массово заменила насыщенные жиры на дешевые растительные масла с высоким содержанием омега-6 — позиционируя их как “более полезные” для уровня холестерина.
// Ультра-обработанные продукты питания — что это?
Практические советы
Прежде всего, авторы исследования рекомендуют³ пересмотреть используемые растительные масла — отказавшись от подсолнечного, кукурузного и соевого. Заменой должны стать оливковое масло или масло канолы (они содержат минимальное количество омега-6).
Второй шаг — употребление жирной морской рыбы как минимум 1-2 раза в неделю. Это может быть как сёмга, лосось или форель, так и более бюджетные скумбрия, сардины, анчоусы и тунец. Подобная рыба содержит омега-3 с высоким уровнем усвоения.
Кроме этого, растительные омега-3 жиры содержатся в грецких орехах, семенах чиа и льняном семени. Необходимо следить за тем, чтобы данные продукты обязательно присутствовали в ежедневном питании — помня о то, что они стоят существенно дешевле аптечных добавок.
// Читать дальше:
- семена чиа — в чём польза и как принимать?
- оливковое масло — можно ли на нём жарить?
- семена льна — как использовать?
***
Согласно последним научным исследованиям, избыток омега-6 в питании (за счет подсолнечного, кукурузного и соевого масла) на фоне недостатка омега-3 (рыба, грецкие орехи, семена чиа, льняное семя) способен провоцировать развитие мигреней и хронических головных болей.
Информация в ознакомительных целях. Не должна использоваться для диагностики и лечения.
Источники данных:
