Строго говоря, быстрые углеводы — это бытовой термин. Существует простые углеводы (то есть, углеводы с простой структурой входящих в состав молекул) — а также сложные углеводы (молекулы со сложной структурой), обладающие в процессе пищеварения быстрой скоростью усвоения.
Например, мальтодекстрин — вполне себе сложный углевод, состоящий из множества связанных между собой молекул. Однако он представляет из себя связки молекул глюкозы — попадая в организм, мальтодекстрин в считанные минуты превращается в глюкозу и полностью усваивается.
// Быстрые углеводы — что к ним относится?
Классические быстрые углеводы — это моно- и дисахариды. В первом случае речь идёт о молекулах, состоящих из максимально простых составных частей (например, глюкоза, фруктоза, галактоза). В свою очередь, дисахариды — это связанные молекулы моносахаридов (сахароза, лактоза, мальтоза).
Отметим, что в природе редкий продукт содержит исключительно моносахариды. Обычно это смесь моно- и дисахаридов в определенных пропорциях. Большинство сладких фруктов — это равнозначная смесь глюкозы и фруктозы. Столовый сахар — это также смесь молекул глюкозы и фруктозы.
Молоко содержит лактозу — дисахарид, представляющий из себя смесь остатков молекул глюкозы и галактозы. Мальтоза (солодовый сахар) входит в состав вышеупомянутого мальтодекстрина, кукурузного сиропа и некоторых видов переработанного крахмала.
// Таблица простых углеводов:
- глюкоза
- фруктоза
- галактоза (изомер глюкозы)
- сахароза (смесь фруктозы и глюкозы)
- лактоза (смесь глюкозы и галактозы)
- мальтоза (смесь остатков глюкозы)
Отличия глюкозы и фруктозы
Как видно из представленного выше списка, два основных быстрых углевода — это глюкоза и фруктоза. Но, несмотря на достаточно большой уровень схожести, тело перерабатывает их принципиально отличающимся методом.
Глюкоза усваивается в кишечнике или печени (обязательное условие — присутствие гормона инсулина) и выступает ключевым источником энергии для метаболизма, трансформируясь в гликоген, необходимый для работы мышц.
Фруктоза же всасывается исключительно в толстой кишке (без инсулина), а затем переносится в печень. Современные данные говорят¹ о том, что существует верхний предел усвоения фруктозы организмом (порядка 25-40 г).
// Читать дальше:
- глюкоза — зачем нужна и чем отличается от фруктозы?
- гликоген — что это и где накапливается?
- проблемы с усвоением фруктозы — симптомы и последствия
Продукты с быстрыми углеводами
На практике, главным примером быстрых углеводов является сахар (равнозначная смесь глюкозы и фруктозы) — любые продукты питания, в которых он выступает основным ингредиентом, обладают высоким гликемическим индексом и усваиваются максимально быстро:
1. Сладости
Сахар, вода, масло и яйца — основа большинства видов сладостей (начиная от зефира, заканчивая мороженым и шоколадом). При изготовлении выпечки также используется пшеничная мука, формально являющаяся крахмалом, но в процессе пищеварения достаточно быстро превращающаяся в глюкозу.
// Гликемический индекс — таблицы продуктов
2. Соки и сладкие напитки
Принципиальное отличие между натуральным свежевыжатым соком и восстановленным соком из пакета (а также сладкой газировкой) — фруктозный сироп. Пищевая индустрия массово заменяет сахар на сироп фруктозы, чаще всего даже не упоминая об этом на упаковке.
// Сколько сахара в соке — и в коле?
3. Мёд
В составе натурального мёда содержится до 80% углеводов (плюс, около 19% воды и менее 1% прочих примесей — пыльцы, прополиса и следов минералов). Пропорции могут варьироваться, но чаще всего углеводы мёда — это около 40% фруктозы, 30% глюкозы и 30% прочих простых углеводов.
// Мёд — польза и возможный вред
4. Фрукты
В отличие от сладостей и выпечки, фрукты содержат клетчатку (максимально сложный углевод, не способный перевариваться желудком человека) — в итоге, это снижает скорость усвоения и гликемический индекс. Пропорции фруктозы и глюкозы во фруктах могут варьироваться.
// Гликемический индекс фруктов
Углеводные продукты с быстрой скоростью усвоения
Поскольку углеводы содержатся в овощах и злаковых культурах — в некоторых случаях они могут иметь быструю скорость усвоения. Прежде всего, речь идёт об удалении оболочки зерна и перемалывании его в мелкий порошок — оставаясь крахмалом, продукт превращается в быстрый углевод.
Но единого правила здесь не существует. Гликемический индекс картофеля может широко варьироваться в зависимости от метода приготовления — фактически, картофельные чипсы и отварной в мундире (а затем охлажденный) картофель совершенно по разному влияют на уровень глюкозы в крови.
Хотя ультра-обработанные продукты питания могут содержать минимальное количество простых углеводов в “чистом” виде, исключительно методика обработки определяет скорость усвоения³. Большинство подобной еды в быту можно приравнивать к быстрым углеводам.
// Читать дальше:
- ультра-обработанные продукты — список
- гликемический индекс картофеля — как снизить?
- гликемический индекс муки различных видов
***
Быстрые углеводы — это условный термин, объединяющий как простые углеводы (глюкозу, фруктозу и прочие моно- и дисахариды), так и включающий углеводные продукты питания с быстрой скоростью усвоения (прежде всего, еду на основе перемолотых зерен с полным удалением клетчатки и оболочки).
Информация в ознакомительных целях. Не должна использоваться для диагностики и лечения.
Источники данных:
