Причиной, по которой семена чиа считаются суперфудом — максимальное содержание витаминов и минералов на грамм продукта. В их составе есть растворимая клетчатка (порядка 30% от массы зерен), большое количество растительных жиров омега-3, а также магний.
Исследования показывают, что семена чиа снижают количество микровоспалений в организме и положительно влияют на уровень холестерина в крови.
Как правильно принимать эти семена чтобы получить пользу для здоровья? Рекомендации и отзывы читателей Фитсевен.// Семена чиа — что это?
Семена чиа — это зерна растения чиа (salvia hispanica или “шалфей испанский”), однолетнего цветка, достигающего высотой до 2 м. Родина — Центральная Америка. До испанской колонизации семена чиа, наравне со спирулиной и кукурузой, являлись ключевым продуктом в рационе ацтеков.
Долгое время польза чиа была забыта, поскольку растение считалось вымершим. Однако в 1980-х годах его обнаружили в удаленных горах Парагвая. Сегодня семена чиа популярны не только в странах Южной Америки, но и в Европе. Также растение успешно выращивают в России.
Полезные свойства чиа подтверждается как научными исследованиями, так и отзывами. Они богаты кальцием, железом, цинком, магнием, марганцем и фосфором. Кроме этого, зерна чиа содержат растительные жиры Омега-3 и вид растворимой клетчатки, улучшающей работу желудка.
// Читать дальше:
- семена чиа или семена льна — что лучше?
- растворимая клетчатка — в чем польза?
- суперфуды — топ-20 полезных продуктов
Как употреблять?
Наибольшую пользу семена чиа несут в виде муки — поскольку зерна покрыты твердой оболочкой, в обычном виде они перевариваются лишь частично. Практика говорит о том, что проще всего использовать чиа при приготовлении овощных и фруктовых смузи, взбивая их блендером.
Кроме этого, семена чиа — это крайне полезный ингредиент для выпечки домашнего цельнозернового хлеба. Благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки перемолотые зерна добавляет хлебу объем и неповторимый вкус, снижая гликемический индекс.
Также семена чиа обладают полезными свойствами и в виде масла — оно отличается высоким содержанием растительных кислот Омега-3, а также натуральных веществ, препятствующих окислению этих кислот. Масло чиа используется в косметических средствах, помогая бороться с прыщами.
// Читать дальше:
- гликемический индекс круп
- семена чиа — как прорастить в домашних условиях?
- масло семян чиа — в чем польза?
Семена чиа — в чем заключается их польза и вред?
Исследования говорят о том, что семена чиа, применяемые ежедневно, помогают снижать количество микровоспалений в организме¹. Это влияет на понижение артериального давления и помогает поддерживать холестерин в норме. Отметим и другие полезные свойства:
1. Содержат много минералов
Семена чиа — отличный источник важных для обмена веществ магния и кальция. В 100 г чиа содержится 94% дневной нормы магния, 63% нормы кальция и 59% нормы железа. Напомним, что магний восстанавливает нервную систему, а железо полезно для кровеносной системы.
// Магний — в чем польза и зачем нужен?
2. Снижают уровень холестерина
За счет содержания редкого типа растворимой клетчатки, семена чиа могут влиять на уровень холестерина в крови, снижая количество “плохого” холестерина. Роль играет и то, что в их составе содержатся мощные антиоксиданты, повышающие уровень усвоения омега-3.
// Диета без холестерина — плюсы и минусы
3. Содержат омега-3
Семена чиа — это один из лидеров по содержанию растительных Омега-3. Они полезны в борьбе с микровоспалениями и ускоряют скорость восстановления мышц у мужчин-спортсменов, а также помогают поддерживать оптимальную работу иммунной системы. Лучшей формой приема чиа в этом случае станет масло.
// Омега 3 — суточные нормы рыбьего жира
4. Источник незаменимых аминокислот
Белковый профиль семян чиа является полным — в них содержатся важные для обмена веществ незаменимые аминокислоты лизин, метионин и другие. Также полезные свойства чиа заключается в наличии в составе аминокислоты триптофан, необходимой для синтеза серотонина.
// Незаменимые аминокислоты — что это?
5. Содержат антиоксиданты
Входящие в состав семян хлорогеновая кислота и кофейная кислота являются сильными природными антиоксидантами. Также в чиа содержатся флавоноиды мирицетин, кверцетин и кемпферол — они полезны для функций иммунитета и повышают способность тела бороться с повреждающими факторами различной природы.
// Флавоноиды — виды и свойства
6. Полезны для здоровья кишечника
Семена чиа обладают свойствами пробиотика — то есть, улучшают состояние микрофлоры кишечника, выступая пищей для полезных бактерий. Кроме этого, чиа безопасно слабят (для этого их нужно принимать на ночь в количестве 2-3 столовых ложек, запивая водой), не имея при этом побочных эффектов и противопоказаний.
// Пробиотики — как действуют и на кишечник?
7. Уменьшают чувство голода
Поскольку семена чиа содержат много клетчатки, они быстро избавляют от голода и обеспечивают долговременное чувство насыщения. Вы можете держать пакетик с зернами чиа в сумке, по необходимости запивая горсть семян водой — методика древних Ацтеков.
// Как меньше есть и быстрее наедаться?
8. Легко вырастить в домашних условиях
Семена чиа можно прорастить в домашних условиях — причем быстрее, чем побеги сои. Пророщенные зерна употребляются в пищу, служа источником хлорофилла. В свою очередь, растение чиа, родственное шалфею и мяте, красиво цветет и не требует особого ухода — при высадке в открытый грунт плодоносит уже через год.
// Семена чиа — как вырастить?
Отзывы об использовании
Я добавляю семена чиа в молоко, чайную ложку, настаиваю где-то 30-40 минут и пью на ночь. Заметила, что утром хорошо очищает кишечник.
Семена чиа – очень полезные! Рекомендую для смузи и йогуртов.
Ем стакан семян с малиной как десерт. Никогда не видел чтобы их ели по ложке. На западе распростанено как йогурты утром есть.
КБЖУ — калорийность и состав
Семена чиа имеют достаточно высокую калорийность — порядка 490 ккал на 100 г. Однако, несмотря на значительную цифру, фактически в день необходимо употреблять лишь 10 г. Ниже вы найдете подробную информацию о полном составе БЖУ, витаминов и минералов.
// Семена чиа, состав и КБЖУ:
| Содержание на 100 г | Содержание 10 г | |
| Калорийность | 486 ккал | 49 ккал |
| Углеводы | 42 г | 4.2 г |
| – из них клетчатка | 34 г | 3.4 г |
| Жиры | 30.7 г | 3.1 г |
| – из них растительные омега-3 | 17 г | 1.7 г |
| Белки | 16 г | 1.6 г |
// Содержание минералов и витаминов:
| Содержание на 100 г | Содержание на 10 г | |
| Кальций | 63% | 6.3% |
| Железо | 59% | 6% |
| Магний | 94% | 9.4% |
| Марганец | 130% | 13% |
| Фосфор | 123% | 12.3% |
| Цинк | 48% | 4.8% |
| Витамин А | 7% | 0.7% |
| Витамин В1 | 54% | 5.4% |
| Витамин В2 | 14% | 1.4% |
| Витамин В3 | 59% | 6% |
| Витамин С | 2% | 0.2% |
| Витамин Е | 3% | 0.3% |
***
Семена чиа — это зерна растения чиа. Их польза заключается как в положительном влиянии на процесс пищеварения, так и в высоком содержании различных антиоксидантов (начиная с омега-3, заканчивая флавоноидами). В свою очередь, семена чиа не имеют фактов подтвержденного вреда или противопоказаний.
Научные источники: