Переход на безглютеновые продукты — главный тренд правильного питания за последние 5 лет. Считается, что диета без глютена не только помогает при пищевых аллергиях, но полезна для нормализации обмена веществ и улучшения скорости метаболизма — а значит и для похудения.
Поскольку глютен — это компонент белка зерновых культур, безглютеновая диета подразумевает отказ от любых продуктов из пшеницы. Речь идет как о хлебе и макаронах, так и о целом списке готовой еды, в которых клейковина используется в качестве загустителя. В каких продуктах нет глютена?
// Безглютеновая диета — плюсы
Последние научные исследования показывают, что глютен понижает потребности тела в энергии для базового метаболизма — другими словами, замедляет обмен веществ¹. Это является одной из причин, почему безглютеновое питание способно приносить пользу для здоровья.
По сути, глютен способен воздействовать на ряд гормонов, вырабатываемых в висцеральном жире. В частности, речь идет о гормоне голода лептине. Напомним, что ожирение часто часто связано с лептинорезистенцией — неспособностью организма правильно посылать сигналы насыщения.
Исследование, проведенное на животных, показало, что соблюдение глютеновой диеты связано с набором веса даже при одинаковом количестве калорий². Также у исследуемых отмечался иной состав жировых тканей — согласно результатам, глютен влиял на обменные процессы кислорода.
// Читать дальше:
- глютен — что это и в чем вред?
- как глютен влияет на организм?
- висцеральное ожирение – в чем опасность?
Что такое глютен?
Глютен (или клейковина) — это сложный белок, входящий в состав пшеницы, ячменя, ржи и других злаковых культур. Чем больше глютена в муке, тем проще из нее сделать упругое тесто, превращающееся в воздушную выпечку — и именно поэтому безглютеновая диета подразумевает полный отказ от мучных продуктов.
Кроме этого, поскольку пшеничная клейковина считается одним из наиболее многофункциональных пищевых ингредиентов, полный список глютеновых продуктов покрывает практически всю изготавливаемую в промышленных условиях пищу — начиная с мороженого, заканчивая супами быстрого приготовления.
// Продукты с глютеном:
- пшеничная мука
- любая выпечка из пшеничной муки
- перловка (ячменная крупа)
- рожь и ржаной хлеб
- овес и овсяная каша
- спельта
- многие полуфабрикаты и готовые продукты питания
// Читать дальше:
- гликемический индекс муки различных видов
- полный список продуктов с глютеном
- есть ли в овсянке глютен?
Питание без глютена — что можно есть?
Глютен — это компонент белка зерновых культур, поэтому он содержится в любых продуктах из пшеницы. Однако глютен не входит в состав прочих растений и мяса. То есть, его нет в животных продуктах, воде, соках, овощах (включая картофель и кукурузу), фруктах, ягодах, грибах и семенах.
Отметим, что само по себе употребление безглютеновых продуктов не делает диету правильной, полезной или подходящей для похудения. Существует целый ряд продуктов, не содержащих в составе глютен, однако вредных для фигуры — начиная от газированных напитков, заканчивая чипсами и майонезом.
В чем вред пшеницы?
За счет особой структуры глютен может задерживать углекислый газ — что, в сочетании с дрожжами, обеспечивает подъем теста. Однако именно эта способность и наносит вред организму. Прежде всего, разрушающая реакция начинается в кишечнике — что провоцирует прочие проблемы со здоровьем.
Отдельно нужно упомянуть и о том, что большинство глютеновых продуктов питания обладают высоким гликемическим индексом — речь идет о белом хлебе, выпечке, тортах, вафлях и прочих сладостях. Фактически, подобные продукты приводят к перееданию и набору лишнего веса.
// Читать дальше:
Безглютеновые продукты — полный список
Питание без глютена строится на употреблении бобовых культур (фасоль, чечевица), псевдозерновых (гречка, киноа, просо, амарант), различных овощей, фруктов, орехов, мяса, курицы и рыбы. Кроме этого, что существуют технологии изготовления безглютеновых макарон из кукурузы:
1. Яйца, молоко, мясо и рыба
Поскольку глютен является белком злаковых культур, он не входит в состав мышечной ткани животных. Любые виды мяса (говядина, курятина, баранина, свинина), рыбы (лосось, семга, треска) и молочных продуктов (сыр, кефир, сливки, молоко) можно есть на безглютеновой диете. Ровно как и яйца.
// Сколько яиц можно есть в день?
2. Рис, гречка и кукуруза
Гречка и прочие псеводозерновые культуры (киноа, амарант, сорго) лишь напоминают злак, являясь при этом семенами цветков — то есть, они не содержат глютена. Кроме этого, безглютеновая диета разрешает употребление любых видов риса, а также кукурузы.
// Вареная гречка — состав и польза
3. Бобовые культуры
При соблюдении диеты без глютена можно есть семена любых бобовых — включая горох, нут, сою, красную, коричневую и зеленую чечевицу, а также различные виды фасоли. Вместе с овощами и фруктами именно они становятся главным источником пищевой клетчатки в рационе.
// Чечевица — состав, польза и вред
4. Орехи, семена, овощи и фрукты
Безглютеновая диета разрешает к употреблению любые орехи, овощи и фрукты — начиная от обычных яблок и моркови, заканчивая сухофруктами, экзотическими манго, авокадо и семенами чиа. Картофель (как обычный, так и сладкий батат) также не содержит в своем составе глютена.
// Содержание углеводов и клетчатки в овощах
5. Любые масла и животные жиры
Сливочное масло, топленый свиной жир, кокосовое, оливковое, подсолнечное и любые другие растительные масла — все эти продукты состоят исключительно из различных жирных кислот. Они не содержат в своем составе растительного белка — и, соответственно, глютена.
// Растительное масло — какое лучше?
Продукты без глютена и без лактозы
Важно отличать аллергию на глютен, казеин и лактозу. Казеин — это содержащийся в молочных продуктах белок, похожий на глютен и способный раздражать кишечник. Лактоза, в свою очередь — это молочный сахар, для расщепления которого нужен особый фермент (отсутствующий у некоторых людей).
Другими словами, в густых молочных продуктах могут одновременно содержаться глютен, лактоза и казеин. Также в перечень входят густой йогурт и переработанный сыр (например, тертый или ломтиками).
Безглютеновая диета и пищеварение
Считается, что ограничение употребления глютеновых продуктов положительно влияет на состояние желудочно-кишечного тракта и на иммунитет даже при отсутствии непереносимости этого вещества. Речь идет, прежде всего, о снижении уровня микровоспалений и о росте количества полезных пищеварительных бактерий.
По сути, польза безглютенового питания заключается в том, что рацион становится пробиотическим. Пробиотики — это компоненты пищи, которые не перевариваются и не усваиваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, но ферментируются микрофлорой толстого кишечника человека и стимулируют её рост и жизнедеятельность.
// Читать дальше:
- непереносимость лактозы — что можно есть?
- пробиотики — как действуют на кишечник?
- казеин в спортивном питании
***
Польза безглютеновой диеты строится на исключении из рациона пшеничных продуктов с высоким гликемическим индексом и различной готовой еды. Поскольку продукты без глютена — это прежде всего мясо, овощи и фрукты, подобное питание обычно намного более правильно с точки зрения содержания витаминов и минералов.
Научные источники:
- Cross-Talk Between Gluten, Intestinal Microbiota and Intestinal Mucosa in Celiac Disease: Recent Advances and Basis of Autoimmunity, source
- Wheat gluten intake increases weight gain and adiposity associated with reduced thermogenesis and energy expenditure in an animal model of obesity, source
- How Gluten Sensitivity Can Cause Obesity, source
- Gluten free-diet, source
- History of gluten and its effects on celiac disease, source
- Gluten-Free Diet: Gaps and Needs for a Healthier Diet, source
