Фитсевен

13 подписчиков

Тренировка мышц спины с гантелями — 8 базовых упражнений в картинках

Тренировка мышц спины с гантелями — 8 базовых упражнений в картинках

Хотя тренировка спины обычно подразумевает упражнения на турнике, со штангой или в тренажёрах — данную мышечную группу можно качать и гантелями. Плюсом гантелей станет возможность независимой активации левой и правой половины тела — что важно для развития симметрии.

Помимо прочего, упражнения на спину с гантелями лучше нагружают мускулатуру плеч и трицепса — фактически представляя из себя полноценную тренировку на верхнюю часть корпуса. Ниже в материале — описание 8 базовых упражнений в картинках.

// Тренировка спины — основы

Тренировка спины — программа упражнений

Под тренировкой спины подразумевается прокачка трёх мышечных групп — широчайших мышц, трапециевидных мышц, а также мускулатуры плечевого пояса. При выполнении большинства упражнений на спину все они вовлечены в работу — ровно как и руки.

Главное правило выполнения упражнений на спину — ощущение работы определённой зоны спины, а также полноценная траектория движения лопаток (подразумевая максимально безопасную амплитуду, без чрезмерного сокращения или продолжения движений).

Отметим, что новички обычно отличаются малой степенью подвижности лопаток — что мешает выполнять упражнения с полной амплитудой. При этом ретракция лопаток (то есть, сведение их вместе при приближении веса по направлению к груди) — необходимая составляющая большинства упражнений.

// Читать дальше:

Как следить за лопатками?

В финальной точке упражнений (когда вес максимально близко к корпусу) вы должны чувствовать, в той или иной мере, соприкосновение лопаток вместе. Однако отметим, что при отсутствии опыта тренировок данный момент техники лучше прорабатывать вместе с тренером.

Для достижения ретракции во время тренировки тренер может посоветовать держать локти ближе к корпусу — а также следить за тем, чтобы при приближении веса лопатки словно уходили назад. Важно совершать движение подконтрольно, избегая попыток тянуть исключительно рукам.

Упражнения на спину с гантелями

Ниже представлены упражнения с гантелями на верхнюю, среднюю и нижнюю части спины. В первом случае существенная часть нагрузки приходится на трапециевидные мышц и плечи; во втором — на широчайшие мышцы спины; в третьем — на мышцы-разгибатели позвоночника.

1. Разведения гантелей в наклоне

Упражнения на спину с гантелями — разведения в наклоне

Стоя ровно, ноги вместе, активируйте пресс, совершите полуприсед и наклонитесь вперёд — слегка отводя бёдра назад и следя за тем, чтобы спина оставалась прямой и без прогиба поясницы.

Совершайте подконтрольные разведения гантелей в стороны, смотря при этом в точку на полу, расположенную примерно в 1-1.5 метрах от вас.

2. Тяга гантелей к поясу стоя

Упражнения на спину с гантелями — тяга к поясу стоя

Исходное положение — ноги вместе, пресс напряжён, затем совершите полуприсед. На выдохе подтяните гантели по направлению к поясу — ощущая работу широчайших мышцы спины, трапеций и трицепса.

Для более полного вовлечения мускулатуры спины следите за тем, чтобы лопатки также участвовали в движении — для этого в верхней точке упражнения слегка поверните гантели.

3. Планка с подтягиванием гантели

Упражнения на спину с гантелями — отжимания с гантелями

Упражнение для развития широчайших мышц спины, мускулатуры пресса, а также проработки плечевого пояса, груди и мускулатуры рук (в особенности, трицепса).

Находясь в положении упор на прямых руках (держащих гантели) совершайте поочерёдные подтягивания веса по направлению к груди — следя за тем, чтобы локти не уходили в стороны.

4. Тяга гантели с опорой на скамью

Упражнения на спину с гантелями — тяга с опорой

Упражнение, во многом аналогичное предыдущему — но с большей нагрузкой на верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы и зону плеч.

Расположив одну ногу на скамье и опираясь на неё рукой, подтягивайте гантель по направлению к поясу — следя за тем, чтобы спина была ровной, а локоть не уходил в сторону.

// Тяга гантели с опорой на скамью — как правильно делать?

5. Тяга гантелей лежа на скамье

Упражнения на спину с гантелями — тяга с опорой на скамью

Упражнение также повторяет предыдущие 2 движения — однако при опоре корпуса на скамью можно использовать более тяжелый вес гантелей.

Совершайте либо поочерёдные поднятия веса — либо попеременные. Делайте это на выдохе, следя за тем, чтобы рука двигалась как можно ближе к корпусу — и осознанно вовлекая лопатки в движение.

6. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Упражнения на спину с гантелями — тяга к поясу в наклоне

Исходное положение аналогично первому упражнению (разведению гантелей в наклоне) — однако вместо поднятия рук в стороны подтягивайте вес по направлению к поясу.

Учитывайте, что данная вариация тяги к поясу подразумевает использование умеренного веса — иначе сложно сохранить правильное положение корпуса.

7. Становая тяга с гантелями

Упражнения на спину с гантелями — становая с гантелями

Становая тяга считается одним из 5 базовых силовых упражнений. Суть — необходимо распрямиться за счёт активации мышц задней поверхности бёдер и спины, держа в руках гантели (или штангу).

Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы пресс был в осознанном напряжении, а спина прямой. Колени во время подъёма и опускания двигаться не должны.

// Становая тяга — что даёт и какие мышцы работают?

8. Становая тяга на прямых ногах

Упражнения на спину с гантелями — становая на прямых ногах

Данное упражнение подразумевает хорошую степень растяжки мускулатуры задней поверхности ног — при выполнении ноги должны оставаться прямыми, не сгибаясь в коленях.

Наклонившись вперёд и взяв в руки гантели, на выдохе распрямите корпус и поднимитесь вверх — основная нагрузка приходится на низ спины и на мышцы-разгибатели позвоночника.

Комментарии к выполнению

Представленные упражнения не должны выполняться одно за другим — необходимо выбрать 2-4 упражнения, наиболее подходящие вам с учётом физической формы.

Каждое выбранное упражнение выполняйте в 3-4 подхода по 8-12 повторений — используя такой рабочий вес, который позволит сосредоточиться на технике.

Силовые тренировки подходят не всем. Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.

Как составить программу на спину?

Тренировка мышц спины — правила

Разминка перед тренировкой спины должна включать движения, активирующие мускулатуру верхней части корпуса — например, подтягивания или отжимания.

Одним из наиболее эффективных упражнений для разминки спины являются отжимания с похлопыванием по плечу (иллюстрация выше).

Недельный план

Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, посвящайте один день тренировке спины (совмещая с плечами или бицепсом/трицепсом), второй день — тренировке груди (опять же, совмещая с бицепсом/трицепсом), третий — ногам (совмещая с плечами).

Если же вы тренируетесь 4 раза в неделю, можно посвятить один из дней пристальной проработке спины — включив в программу дополнительные упражнения на турнике или со штангой.

// В продолжение темы:

***

Выполнение упражнений на спину с гантелями помогает развитию симметрии тела — за счёт возможности активировать левую или правую половины. Техника большинства движений подразумевает ретракцию лопаток в финальной части движения — для достижения чего локоть не должен уходить в сторону.

 

Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх