Хотя тренировка спины обычно подразумевает упражнения на турнике, со штангой или в тренажёрах — данную мышечную группу можно качать и гантелями. Плюсом гантелей станет возможность независимой активации левой и правой половины тела — что важно для развития симметрии.
Помимо прочего, упражнения на спину с гантелями лучше нагружают мускулатуру плеч и трицепса — фактически представляя из себя полноценную тренировку на верхнюю часть корпуса.
Ниже в материале — описание 8 базовых упражнений в картинках.// Тренировка спины — основы
Под тренировкой спины подразумевается прокачка трёх мышечных групп — широчайших мышц, трапециевидных мышц, а также мускулатуры плечевого пояса. При выполнении большинства упражнений на спину все они вовлечены в работу — ровно как и руки.
Главное правило выполнения упражнений на спину — ощущение работы определённой зоны спины, а также полноценная траектория движения лопаток (подразумевая максимально безопасную амплитуду, без чрезмерного сокращения или продолжения движений).
Отметим, что новички обычно отличаются малой степенью подвижности лопаток — что мешает выполнять упражнения с полной амплитудой. При этом ретракция лопаток (то есть, сведение их вместе при приближении веса по направлению к груди) — необходимая составляющая большинства упражнений.
// Читать дальше:
- широчайшие мышцы спины — биомеханика
- как правильно качать плечи?
- трапециевидные мышцы — стратегия тренировок
Как следить за лопатками?
В финальной точке упражнений (когда вес максимально близко к корпусу) вы должны чувствовать, в той или иной мере, соприкосновение лопаток вместе. Однако отметим, что при отсутствии опыта тренировок данный момент техники лучше прорабатывать вместе с тренером.
Для достижения ретракции во время тренировки тренер может посоветовать держать локти ближе к корпусу — а также следить за тем, чтобы при приближении веса лопатки словно уходили назад. Важно совершать движение подконтрольно, избегая попыток тянуть исключительно рукам.
Упражнения на спину с гантелями
Ниже представлены упражнения с гантелями на верхнюю, среднюю и нижнюю части спины. В первом случае существенная часть нагрузки приходится на трапециевидные мышц и плечи; во втором — на широчайшие мышцы спины; в третьем — на мышцы-разгибатели позвоночника.
1. Разведения гантелей в наклоне
Стоя ровно, ноги вместе, активируйте пресс, совершите полуприсед и наклонитесь вперёд — слегка отводя бёдра назад и следя за тем, чтобы спина оставалась прямой и без прогиба поясницы.
Совершайте подконтрольные разведения гантелей в стороны, смотря при этом в точку на полу, расположенную примерно в 1-1.5 метрах от вас.
2. Тяга гантелей к поясу стоя
Исходное положение — ноги вместе, пресс напряжён, затем совершите полуприсед. На выдохе подтяните гантели по направлению к поясу — ощущая работу широчайших мышцы спины, трапеций и трицепса.
Для более полного вовлечения мускулатуры спины следите за тем, чтобы лопатки также участвовали в движении — для этого в верхней точке упражнения слегка поверните гантели.
3. Планка с подтягиванием гантели
Упражнение для развития широчайших мышц спины, мускулатуры пресса, а также проработки плечевого пояса, груди и мускулатуры рук (в особенности, трицепса).
Находясь в положении упор на прямых руках (держащих гантели) совершайте поочерёдные подтягивания веса по направлению к груди — следя за тем, чтобы локти не уходили в стороны.
4. Тяга гантели с опорой на скамью
Упражнение, во многом аналогичное предыдущему — но с большей нагрузкой на верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы и зону плеч.
Расположив одну ногу на скамье и опираясь на неё рукой, подтягивайте гантель по направлению к поясу — следя за тем, чтобы спина была ровной, а локоть не уходил в сторону.
// Тяга гантели с опорой на скамью — как правильно делать?
5. Тяга гантелей лежа на скамье
Упражнение также повторяет предыдущие 2 движения — однако при опоре корпуса на скамью можно использовать более тяжелый вес гантелей.
Совершайте либо поочерёдные поднятия веса — либо попеременные. Делайте это на выдохе, следя за тем, чтобы рука двигалась как можно ближе к корпусу — и осознанно вовлекая лопатки в движение.
6. Тяга гантелей к поясу в наклоне
Исходное положение аналогично первому упражнению (разведению гантелей в наклоне) — однако вместо поднятия рук в стороны подтягивайте вес по направлению к поясу.
Учитывайте, что данная вариация тяги к поясу подразумевает использование умеренного веса — иначе сложно сохранить правильное положение корпуса.
7. Становая тяга с гантелями
Становая тяга считается одним из 5 базовых силовых упражнений. Суть — необходимо распрямиться за счёт активации мышц задней поверхности бёдер и спины, держа в руках гантели (или штангу).
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы пресс был в осознанном напряжении, а спина прямой. Колени во время подъёма и опускания двигаться не должны.
// Становая тяга — что даёт и какие мышцы работают?
8. Становая тяга на прямых ногах
Данное упражнение подразумевает хорошую степень растяжки мускулатуры задней поверхности ног — при выполнении ноги должны оставаться прямыми, не сгибаясь в коленях.
Наклонившись вперёд и взяв в руки гантели, на выдохе распрямите корпус и поднимитесь вверх — основная нагрузка приходится на низ спины и на мышцы-разгибатели позвоночника.
Комментарии к выполнению
Представленные упражнения не должны выполняться одно за другим — необходимо выбрать 2-4 упражнения, наиболее подходящие вам с учётом физической формы.
Каждое выбранное упражнение выполняйте в 3-4 подхода по 8-12 повторений — используя такой рабочий вес, который позволит сосредоточиться на технике.
Силовые тренировки подходят не всем. Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.
Как составить программу на спину?
Разминка перед тренировкой спины должна включать движения, активирующие мускулатуру верхней части корпуса — например, подтягивания или отжимания.
Одним из наиболее эффективных упражнений для разминки спины являются отжимания с похлопыванием по плечу (иллюстрация выше).
Недельный план
Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, посвящайте один день тренировке спины (совмещая с плечами или бицепсом/трицепсом), второй день — тренировке груди (опять же, совмещая с бицепсом/трицепсом), третий — ногам (совмещая с плечами).
Если же вы тренируетесь 4 раза в неделю, можно посвятить один из дней пристальной проработке спины — включив в программу дополнительные упражнения на турнике или со штангой.
// В продолжение темы:
- день спины — как составить программу?
- почему без подтягиваний нельзя накачать спину?
- упражнения на спину в зале
***
Выполнение упражнений на спину с гантелями помогает развитию симметрии тела — за счёт возможности активировать левую или правую половины. Техника большинства движений подразумевает ретракцию лопаток в финальной части движения — для достижения чего локоть не должен уходить в сторону.