Для большинства новичков, спина — наиболее сложная и “нелюбимая” группа мышц для тренировок. Однако без её правильной прокачки невозможно добиться действительно спортивного телосложения — ни одна другая группа мышц не оказывает столь заметного влияния на фигуру.
Чтобы заставить спину расти, прежде всего необходимо научиться подтягиваться — это закладывает основу развития всей верхней части тела. Кроме этого, правильная тренировка подразумевает умеренный объём нагрузок — и использование преимущественно базовых упражнений.
// Мышцы спины — анатомия
Мускулатура спины, как и прочая мускулатура корпуса, залегает на различных уровнях. В верхней части расположены трапециевидные мышцы (на рисунке тёмно-желтым), накрывающие широчайшие мышцы (бирюзовый цвет), а под ними, в районе лопаток, находятся ромбовидные.
Также при тренировке спины в работе участвуют дельтовидные мышцы плеч (они вплетаются непосредственно в трапециевидные), а также мускулатура трицепса и задней поверхности запястий. Помимо прочего, вовлекаются косые мышцы пресса (расположены на боках).
Фактически, правильное выполнение упражнений на спину, подразумевающее комплексное вовлечение всех вышеназванных мышц, требует умения активировать лопатки — задействуя их различным образом. В частности, важно уметь делать ретракцию лопаток (то есть, отводить их назад).
// Читать дальше:
- почему без подтягиваний нельзя накачать спину?
- как сделать плечи шире — гид новичка
- боковые (косые) мышцы пресса — как качать?
Стратегия тренировок
Основной акцент в тренировках спины делается на развитие широчайших мышц — поскольку именно они придают фигуре характерную V-образную форму. Лучшими упражнениями считаются подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока и различные тяги в наклоне.
В свою очередь, развитие трапециевидных и ромбовидных мышц спины достигается за счёт изолирующих упражнений — выполняемых после основных упражнений на широчайшие. Обычно достаточно 1-2 базовых упражнений на широчайшие и 1-2 изолирующих упражнений.
// Базовые упражнения для спины:
- Трапеции/средние широчайшие — подтягивания или верхняя тяга обратным хватом
- Внешняя и верхняя часть широчайших — подтягивания или верхняя тяга широким хватом
- Низ широчайших — подтягивания или верхняя тяга узким хватом
- Толщина широчайших — тяга штанги или блока к поясу
Как заставить спину расти?
Развитие спины начинается с подтягиваний. Если начинающему атлету они даются с трудом, можно использовать верхнюю тягу в блоках (с одной или двумя рукоятками) — выполняя упражнение с умеренным весом и высоким количеством повторов (порядка 12-15).
Главный секрет правильного выполнения подтягиваний (и прочих упражнений на спину) — умение тянуть вес не за счет мышц рук, а именно за счет мускулатуры спины (осознанно понимая, какой из сегментов принимает на себя основную нагрузку — широчайшие, трапециевидные или ромбовидные).
После того, как атлет добьётся заметного улучшения в подтягиваниях (например, сможет выполнять не менее 5-7 повторений с весом тела) — можно переходить к выполнению тяге верхнего блока сидя в тренажере. Чередуя различные хваты — и выполняя упражнение как с тяжелым, так и с лёгким весом.
// Тяга верхнего блока — биомеханика и правильная техника
Как тренировать правильно
Зачастую новички перегружают спину как объёмом упражнений, так и чрезмерно частыми тренировками. Помните о том, что для роста этой группы мускулатуры достаточно 1-2 базовых упражнений и 1-2 изолирующих — а суммарное количество подходов во всех упражнениях не должно превышать 8-10.
Тренировать спину можно 1 или 2 раза в неделю (сохраняя как минимум 72 часа для полного восстановления) — при этом крайне ошибочно выполнять большое количество мелких упражнений на спину несколько раз в неделю, полностью игнорируя подтягивания и тяжелые тяги.
// День спины — как составить?
Программа тренировок — 11 неделя
Мы продолжаем тройной сплит, начатый на прошлой неделе. Тренировка спины приходится на последний день (например, пятницу) — позволяя мышцам получить максимальный отдых. Отметим, что упражнение пулловер выполняется дважды за тренировку (первый раз в суперсете, второй раз отдельно):
// Тренировка А — грудные мышцы
- Т-отжимания — 3 х максимум
- Жим штанги лёжа — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
- «Велосипед» на пресс — 3 х максимум
- Отжимания на брусьях — 3 х 10-12
- Подъемы гантелей через стороны — 3 х 10-12
- Французский жим на трицепс — 3 х 8-10
- Подъем штанги на бицепс — 3 х 8-10
- Подъем ног в висе — 2 х 10-15
// Тренировка В — ноги и пресс
- Подтягивания обычным хватом — 2 х 10-15
- Приседания со штангой — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
- Подъемы на носки со штангой — 3 х 10-15 (суперсет с приседаниями)
- «Планка» для пресса — 3 х максимум
- Становая тяга — 2 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
- «Планка» для пресса — 3 х максимум
- Фронтальные приседания — 3 х 7-9
- Подъем ног в висе — 2 х 10-15
// Тренировка С — спина
- Подтягивания — 2 х 10-15
- Тяга штанги к поясу — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
- Пулловер — 3 х 10-12 (суперсет с тягой к поясу)
- Отжимания от пола — 2 х 10-15
- Жим штанги стоя — 3 х 6-8 (плюс 2 разминочных сета)
- Пулловер — 3 х 10-12
- Тяга верхнего блока обратным хватом — 3 х 8-10
- Подъем штанги на бицепс — 3 х 8-10
- Подъемы гантелей через стороны — 3 х 10-12
Выполнение физических упражнений с нагрузкой подходит не всем — имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
***
Для того, чтобы заставить мышцы спины расти, прежде всего необходимо научиться правильно подтягиваться. Затем можно переходить к выполнению верхних тяг различным хватом — а также тяг в наклоне. Однако главное — сохранять умеренный объём нагрузки и не перегружать мышцы избытком упражнений.
