Исследования¹ показывают, что уже через 10 дней после отсутствия силовых тренировок начинают замедляться процессы синтеза мышечного белка — однако силовые показатели мускулатуры снижаются² лишь на 3-4 недели без регулярных физических нагрузок.
То есть, мускулатура теряется существенно медленнее, чем это принято полагать — и даже месяц без спорта не должен существенным образом влиять на состояние формы. С одной важной оговоркой — при соблюдении высокобелковой диеты с адекватным количеством калорий.
// Как сохранить набранные мышцы?
Большинство новичков уверены, что мышцы начинают “сдуваться” буквально на второй день отсутствия силового тренинга — а профессиональные спортсмены не рекомендуют пропускать несколько тренировок подряд. К счастью, данный страх преувеличен.
Во-первых, катаболические процессы в мускулатуре начинаются¹ примерно на 10-й день без тренировок. Во-вторых, существует такое понятие, как мышечная память — благодаря чему вернуть форму намного проще, чем достичь её на первых этапах тренинга.
Несмотря на это, для сохранения мышечной массы будет правильнее проводить хотя бы 1-2 тренировки в неделю — желательно, с включением базовых упражнений со штангой или гантелями. Однако, если доступа в зал временно нет, подойдут и домашние упражнения.
// Читать дальше:
Важность употребления белка
Вышеупомянутое исследование¹ подчёркивает, что при нехватке белка в ежедневном питании процессы распада мускулатуры существенно ускоряются.
Другими словами, даже если вы не тренируетесь с использованием силовых упражнений, необходимо поддерживать более высокое употребление протеина.
Однако, поскольку потребность в калориях всё таки снижается, для избежания набора жировой прослойки чрезвычайно важно ограничивать себя в еде — и не переедать.
// Как питаться для роста мышц — калорийность и пропорции БЖУ
Что делать для поддержания формы?
В материале о тренировках на пампинг мы упоминали, что выполнение упражнений с лёгким весом и высоким (12-15) количеством повторений повышает кровоток в мышцах — увеличивая их объём.
Во многом данные процессы связаны с улучшением способности тела запасать энергию углеводов в виде гликогена — для последующего использования при силовых тренировках.
Если же тренировки не проводятся длительный период времени, организм уменьшает количество запасаемого гликогена — что приводит к визуальному уменьшению мышц.
Стратегия тренировок
Для поддержания оптимальной работоспособности мускулатуры и сохранения функций гликогеновых депо рекомендуется² низкоповторный тренинг.
На практике речь идёт о 3-6 подходах базовых упражнений для верхней и нижней части тела, выполняемых с 4-10 повторениями в каждом подходе.
Хотя при таких тренировках объём мышц будет меньше, чем при пампинге — подобная стратегия идеально подходит для поддержания формы с минимальным количеством тренировок.
Программа тренировок — 15 неделя
На этой неделе мы завершаем тройной сплит. Следующая часть “Гида новичка” выйдет в середине января — и будет посвящена трехмесячному циклу усиленного набора массы. Затем, в марте 2022, мы предложим программу подготовки к летнему сезону.
Если в период новогодних каникул у вас сохранится доступ к тренажерному залу — продолжайте выполнять тройной сплит. Альтернативным вариантом станут домашние тренировки для поддержания формы — материалы о которых будут публиковаться в конце декабря.
// Тренировка А — грудные мышцы
- Т-отжимания — 3 х максимум
- Жим штанги лёжа — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
- «Велосипед» на пресс — 3 х максимум
- Отжимания на брусьях — 3 х 10-12
- Подъемы гантелей через стороны — 3 х 10-12
- Французский жим на трицепс — 3 х 8-10
- Подъем штанги на бицепс — 2 х 12-15
- Подъем ног в висе — 2 х 10-15
// Тренировка В — ноги и пресс
- Подтягивания обычным хватом — 2 х 10-15
- Приседания со штангой — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
- Подъемы на носки со штангой — 3 х 10-15 (суперсет с приседаниями)
- «Планка» для пресса — 3 х максимум
- Становая тяга — 2 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
- «Планка» для пресса — 3 х максимум
- Фронтальные приседания — 3 х 7-9
- Подъем ног в висе — 2 х 10-15
// Тренировка С — спина
- Подтягивания — 2 х 10-15
- Тяга штанги к поясу — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
- Пулловер — 3 х 10-12 (суперсет с тягой к поясу)
- Отжимания от пола — 2 х 10-15
- Жим штанги стоя — 3 х 6-8 (плюс 2 разминочных сета)
- Пулловер — 3 х 10-12
- Тяга верхнего блока обратным хватом — 3 х 8-10
- Подъем штанги на бицепс — 2 х 12-15
- Подъемы гантелей через стороны — 2 х 12-15
Силовые тренировки подходят не всем — имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
***
При отсутствии физических тренировок негативные процессы в мускулатуре начинаются примерно на 10-й день — а падение силовых показателей наблюдается с 3-4 недели. Для сохранения формы и поддержания мышц необходим тренинг с низкоповторным режимом выполнения упражнений.
Источники данных:
