Цель низкоуглеводной диеты — оптимизация процессов выработки инсулина, ключевого гормона для запасания энергии в организме. При низком уровне употребления углеводов организму проще регулировать уровень сахара в крови — что влияет как на сжигание жира, так и на ряд параметров здоровья.
Исследования¹ показывают, что низкоуглеводное питание — эффективный (если не наиболее эффективный) метод снижения и поддержание стабильного веса. Ниже в материале рассмотрим практические рекомендации количества углеводов — а также пример меню на неделю по дням.
// Низкоуглеводные диеты — виды
Существует несколько диет, способных считаться низкоуглеводными. В первую очередь, речь идёт о кето диете — практически исключающей источники углеводов. Кроме этого, палео диета также подразумевает достаточно низкое количество углеводов в питании.
Плюс, наличие сахарного диабета требует тщательного контроля как за употреблением сахара и сладостей, так и углеводных продуктов в целом — питание при наличии этого заболевания зачастую может считаться низкоуглеводным (или, по крайней мере, среднеуглеводным).
То есть, низкоуглеводная диета — это собирательное обозначение различных режимов питания, в той или иной мере контролирующих употребление углеводов. Причём, речь никогда не идёт о полном исключении углеводной еды — это опасно для здоровья и обмена веществ.
// Читать дальше:
- кето диета для начинающих — меню на неделю
- питание при сахарном диабете — рацион на неделю
- палео протокол — что можно есть?
Нормы углеводов
Минимальной границей употребления углеводов для здоровья учёные называют¹ цифру порядка 20-50 г в сутки — данное количество необходимо для покрытия потребностей в клетчатке, а также для восполнения запасов гликогена (основного топлива для мускулатуры).
Что касается низкоуглеводного питания, то оно может содержать не более 25% суммарных калорий в виде углеводов — чаще всего не более 120-130 г в день. Подобное количество используется организмом для функционирования мозга и мышечной системы — и крайне маловероятно может отправиться в жир.
Для сравнения, типичный рацион содержит порядка 45-65% калорий в виде углеводов — а подобное питание относится в категорию высокоуглеводного.
// Как и почему углеводы ломают метаболизм?
Список разрещённых продуктов
Хотя бытовое понимание низкоглеводной диеты приравнивается к полному исключению углеводов — это ошибочный подход. Углеводные продукты содержат как необходимую для пищеварения клетчатку, так витамины и минералы (многие из них отсутствуют в белковой и жировой пище).
Правильнее будет контролировать общий объём углеводов в питании — и их количество в каждой порции. Обычно речь идёт о допустимых 25-30 г углеводов в основной приём пищи и 10-15 г в виде перекуса. Суммарно правильное питание рекомендует 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2 перекуса.
Что действительно важно — так это гликемический индекс еды (то есть, скорость, с которой содержащиеся в ней углеводы повышают уровень сахара в крови). Низкоуглеводное питание подразумевает преимущественное употребление продуктов с низким и средним ГИ.
// Гликемический индекс — наглядная шкала и pdf для печати
Запрещённые продукты
Несмотря на то, что небольшое количество еды с высоким ГИ может входит в низкоуглеводное питание (например, в качестве десерта) — сахар и сладкое лучше исключить. Это поможет организму лучше контролировать повышение и понижение глюкозы в крови.
Под запрет также попадают рафинированные продукты питания, изготовленные на основе белой пшеничной муки (выпечка, мягкие макароны, хлеб) — а также белый рис и каши быстрого приготовления.
Крахмальные овощи (картофель, тыква) могут употребляться, но в небольших количествах — и исключительно в виде овощей, а не чипсов или прочих снэков.
Низкоуглеводная диета — меню на неделю по дням
Представленный ниже рацион из низкоуглеводных продуктов (а также еды с низким гликемическим индексом) основан на принципах правильного питания — подразумевающих три основных приёма пищи за день (завтрак, обед и ужин), а также 2-3 небольших перекуса:
День 1 — понедельник
// Завтрак
- овсяная каша
- горсть ягод, грейпфрут
- кофе без сахара
// Перекус
- ломоть цельнозернового хлеба
- арахисовая паста
// Обед
- консервированный тунец
- овощной салат
- слива
// Полдник
// Ужин
- бобы или чечевица
- нежирное мясо
- овощной салат
- небольшой апельсин
// Поздний снэк
- 2 дольки чёрного шоколада
День 2 — вторник
// Завтрак
- овсяноблин
- арахисовая паста
- половина банана
- чай без сахара
// Перекус
- сырная нарезка
// Обед
- куриная грудка
- овощной салат
- небольшой персик
// Полдник
- цельнозерновые крекеры
- хумус
// Ужин
- зелёная гречка
- морская рыба
- овощной салат
// Поздний снэк
- горсть орехов
День 3 — среда
// Завтрак
- омлет
- цельнозерновой тост
- зелёный чай
// Перекус
- натуральный несладкий йогурт
- горсть ягод
// Обед
- суп без крахмалистых овощей
- овощной салат
- небольшое яблоко
// Полдник
- горсть орехов
// Ужин
- куриная грудка
- бурый рис
- брокколи на пару
// Поздний снэк
- долька чёрного шоколада
День 4 — четверг
// Завтрак
- цельнозерновые мюсли
- 2 варёных яйца
- кето-кофе
// Перекус
- нарезанная ломтиками морковь
// Обед
- индейка
- цельнозерновые макароны
- овощной салат
// Полдник
// Ужин
- чечевица
- фрикадельки
- томатный соус
- овощной салат
// Поздний снэк
- ложка арахисовой пасты
День 5 — пятница
// Завтрак
- омлет с грибами
- грейпфрут
- кофе
// Перекус
- натуральный несладкий йогурт
- горсть ягод
// Обед
- салат цезарь (без гренок)
- стакан сока (с низким содержанием сахара)
// Полдник
- горсть орехов
// Ужин
- куриная ножка
- тыква или батат (сладкий картофель)
// Поздний снек
- ложка арахисовой пасты
День 6 — суббота
// Завтрак
- яичница
- цельнозерновой тост
- ломтик обезжиренного сыра
// Перекус
- нарезанный палочками сельдерей
- ложка арахисовой пасты
// Обед
- тушеное мясо
- тушеная капуста
- томатный соус
// Полдник
- натуральный несладкий йогурт
- горсть ягод
// Ужин
- запечённая в духовке курица
- овощной салат
// Поздний перекус
- 2 дольки чёрного шоколада
День 7 — воскресенье
// Завтрак
- овсяная каша
- горсть ягод
- стакан сока (с низким содержанием сахара)
// Перекус
- нарезанная ломтиками морковь
// Обед
- фрикадельки
- гречка
- томатный соус
// Полдник
- цельнозерновой тост
- ложка арахисовой пасты
// Ужин
- морская рыба
- брокколи
- заправка из лимонного сока
// Поздний снэк
- горсть орехов
***
Низкоуглеводная диета — понятие, объединяющее целый ряд различных режимов питания. Общим в них является то, что количество углеводов ограничивается до 25% от общей калорийности — однако не до нуля. На практике речь идёт об употреблении 120-130 г углеводов в сутки.
Источники данных:
- Low Carbohydrate Diet, source
