Несмотря на свой малый размер, средняя ягодичная мышца — важный элемент правильной осанки и ключевой стабилизатор любых тазовых движений. Ослабление этой мышцы приводит к заметному ухудшению фигуры и снижению силовых показателей ног.
Частично располагаясь под большой ягодичной, средняя ягодичная буквально выталкивает первую вверх — что обеспечивает формирование характерной округлой формы мускулатуры этого региона. Помимо прочего, работа средней ягодичной тесно связана с работой бокового пресса.
// Средняя ягодичная мышца — где находится?
Средняя ягодичная мышца — одна из трёх мышечных групп мускулатуры ягодиц. С физической точки зрения она представляет собой достаточно тонкую структуру, расположенную в верхней части наружной поверхности бедра — а её нижняя часть залегает под большой ягодичной мышцей.
За счёт треугольной формы волокна средней ягодичной направлены горизонтально, вертикально и под углом — что позволяет мышце выполнять крайне обширный спектр движений, связанных с подведением и отведением ног к корпусу во всех возможных плоскостях.
Важно напомнить, что средняя ягодичная лишь частично вовлечена в работу при выполнении типичных упражнений на ноги (например, приседаний со штангой) — а для её правильной тренировки необходимы упражнения, подразумевающие вращение бедра в сторону, во внутрь или назад.
// Читать дальше:
- ягодичные мышцы — анатомия и биомеханика
- приседания со штангой — что дают и какие мышцы развивают?
- как правильно качать ноги — лучшие упражнения
Какие функции выполняет?
В целом, средняя ягодичная мышца стабилизирует положение таза и бедренной кости. Во время ходьбы основная нагрузка на неё приходится в опорной фазе походки — она обеспечивает отрыв стопы от земли и препятствует наклону таза в сторону переносимой ноги.
Суммарно средняя ягодичная ответственна¹ за 60% поперечного сечения отводящих мышц бедра — что говорит о том, что она принимает на себя основную нагрузку при любых упражнения, связанных с движением бёдер и таза, а также с отведением (и, частично, подведением) ног.
Как правильно задействовать — и тренировать
Средняя ягодичная мышца — яркий пример того, что мускулатура определённой области тела не может работать изолированно и без вовлечения мышц-антагонистов.
Фактически, работающие вместе мышцы ягодиц и задней поверхности бедра уравновешиваются мускулатурой пресса и передней поверхности корпуса.
Помимо прочего, мышечные фасции туловища связаны подобно букве Х — верх левой половины тела связан с низом правой половины.
// Как именно мышечные фасции формируют правильную осанку?
Активация при выполнении упражнений
Передняя и медиальная части средней ягодичной мышцы помогают инициировать отведение бедра. Задняя часть, при растяжении, отводит и поворачивает бедро в боковом направлении.
Передняя часть (по отдельности) отводит, вращается кнутри и способствует сгибанию бедра. Она активна, когда имеющаяся поддержка минимальна — например, при выполнении приседаний на одной ноге.
Лучшие упражнения на среднюю ягодичную
Представленные ниже упражнения отсортированы в возрастающем порядке — то есть, ягодичный мост меньше¹ вовлекает среднюю ягодичную мышцу в работу, чем, например, выпады одной ногой в сторону. Это объясняется, прежде всего, сложностью траектории движения:
1. Ягодичный мост
Данное упражнение может считаться базовым для активации средней ягодичной мышцы — а к его плюсам относится достаточно простая техника выполнения.
За счёт активации ягодиц поднимите таз вверх — вытягивая позвоночник в прямую линию. Упражнение может выполняться в статике (как планка) или в динамике (12-15 повторений).
2. Выпады назад лёжа на скамье
Существует множество видов упражнений, подразумевающих выпады и махи ногами назад. Преимуществом представленной вариации является зафиксированное положения корпуса.
Лёжа на скамье и плотно обхватив её руками, напрягите мышцы ягодиц и задней поверхности бёдер — и, за счёт их вовлечения в работу, поднимите ноги вверх.
3. Подъём вверх на одной ноге
При выполнении данного упражнения активируется основная функция средней ягодичной мышцы — то есть, поддержание стабильного положения таза при совершении шага вперёд.
Совершая движение, внимательно следите за равновесием — и избегайте перекоса корпуса в левую или в правую сторону. Плюс, поддерживайте пресс в осознанном напряжении.
// Тренировка на ягодицы с резинкой — программа упражнений
***
Средняя ягодичная мышца вовлечена в работу при совершении начальной фазы ходьбы — а также в любых упражнениях, связанных с вращением, подведением и отведением бёдер. При этом её работа тесно связана с целой группой мышц-стабилизаторов корпуса.
Физические упражнения подходят не всем — имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных:
- A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises, source
