Содержащиеся в фастфуде и ультра-обработанных продуктах питания калории и БЖУ не приводят к тому же насыщению, как аналогичное количество нутриентов в натуральной еде — делает вывод прорывное исследование, опубликованное¹ в 2019 году.
Учёные впервые доказали, что изготовленная промышленным образом пища (именно её всё чаще называют “ультра-обработанной едой”) нарушает естественные механизмы контроля аппетита в организме — приводя к перееданию и дальнейшему набору веса.
// Почему данное исследование важно?
Представители пищевой индустрии склонны отрицать идею того, что одна еда может считаться более вредной/полезной для контроля веса, чем другая. Обычно они пытаются доказать, что ожирение связано не с выбором продуктов — а с неспособностью контролировать размер порций (и их калорийность).
Логическая база подобных утверждений — отсутствие чётких доказательств того, что фастфуд-диета провоцирует набор веса у людей и препятствует похудению. Обычно это мнение подкреплялось статистическими данными — которые не могут служить базисом для рекомендаций.
Вышеупомянутое исследование¹ первым чётко и однозначно показало, что ультра-обработанная еда сама по себе приводит к перееданию и употреблению избыточных калорий — тогда как рацион из натуральных продуктов связан с нормализацией (и даже со снижением) веса.
// Читать дальше:
Механика эксперимента
Учёные в стационарных условиях рассматривали питание 20 людей на протяжении 4 недель — предлагая каждому участнику рацион из натуральной еды, а также рацион из ультра-обработанных продуктов. Калорийность и содержание нутриентов были абсолютно идентичными.
Поскольку людей не ограничивали в питании (а лишь рекомендовали размер рациона) — употребление ультра-обработанной еды было связано с перееданием и превышением нормы калорий. В среднем, речь шла о добавочных 500 ккал в сутки — что, в итоге, провоцировало набор веса.
В пояснительной записке² отмечается, что подготовка и организация эксперимента заняла почти год — а в будущем учёные планируют заняться изучением вопроса того, как именно ингредиенты ультра-обработанной еды провоцируют переедание.
Ультра-обработанные продукты питания
К сожалению, в данную категорию относится подавляющее большинство еды, продающейся в современном супермаркете – начиная от газировок, сухих завтраков, сладостей и выпечки, заканчивая замороженной пиццей, картофелем-фри, колбасами, чипсами и прочими снэками.
Основные критерии² ультра-обработанной еды — наличие в составе рафинированных углеводов (например, сахара, белой пшеничной муки, сиропа фруктозы), обработанных растительных масел, добавок для улучшения вкуса, а также эмульгаторов (веществ, облегчающих смешивание воды и жира).
Вышеупомянутое исследование доказывает, что содержащиеся в подобных продуктах калории и БЖУ не приводят к тому же насыщению, как аналогичное количество нутриентов в натуральной еде. То есть, рацион сам по себе провоцирует человека к перееданию и набору веса.
// Ультра-обработанная еда:
- белый рис
- продукты из белой пшеничной муки
- еда быстрого приготовления (лапша, завтраки, каши)
- сладости и снэки (включая мороженое и многие йогурты)
- газировки и фруктовые соки
- колбасы, сосиски, многие мясные полуфабрикаты
- фаст-фуд (пицца, чипсы, картофель-фри)
- многие соусы и заправки
// Читать дальше:
Натуральная пища
К натуральной пище исследование относило продукты питания с минимальным уровнем промышленной обработки — овощи, фрукты, орехи, цельнозерновые злаковые, бобовые, молоко, яйца, рыбу и мясо.
Люди, употреблявшие данные продукты на протяжении 14 дней снизили² вес почти на 1 кг — тогда как люди, придерживающиеся в целях эксперимента питания ультра-обработанной еды за аналогичное время набрали 1 кг.
// В продолжение темы:
КБЖУ при похудении
Эпоха КБЖУ однозначно уходит в прошлое — современные данные показывают, что ошибочно рассматривать состав еды исключительно в контексте калорий и трёх нутриентов. На данный момент науке известно более 20 тысяч веществ, входящих в состав еды — многие из них и в той или иной мере влияют на организм.
В конечном счёте, ответ на вопрос о том, что именно нужно есть для похудения простирается дальше, чем список продуктов. Значение имеет даже время употребления еды — причём, не в контексте привязки к цифре на часах, а виде времени, необходимому организму для переваривания пищи.
Как нужно есть, чтобы худеть?
Последние научные работы оперируют термином “окно кормления” (или “пищевое окно”) — аккуратно предполагая³, что для сохранения метаболического здоровья суммарное время потребления и переваривания пищи не должно превышать 8-12 часов в сутки.
На практике нужно учитывать, что завтрак в 7 утра и ужин в 7 вечера равнозначен 16-часовому пищевому окну — поскольку переваривание пищи занимает до 3-4 часов. То есть, вероятно, в будущем появится больше данных о пользе полного отказа от завтрака или от ужина.
Учитывая то, что натуральный процесс жиросжигания активируется организмом примерно через 6 часов после последнего употребления еды — типичное время употребления пищи практически не оставляет возможности для запуска естественных процессов похудения.
// В продолжение темы:
***
Опубликованное в 2019 году исследование первым доказало, что рацион из ультра-обработанной еды вызывает меньшее насыщение, чем рацион из натуральных продуктов — даже при одинаковых калорийности и составе БЖУ. В итоге, питание промышленно изготовленной пищей приводит к набору веса.
Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных:
- Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake, source
- First randomized, controlled study finds ultra-processed diet leads to weight gain, source
- Time-Restricted Eating to Prevent and Manage Chronic Metabolic Diseases, source