В силу особенностей обмена веществ, сушка тела для мужчин требует намного меньше усилий, чем сушка для женщин. Парням проще набрать мышечную массу, повышающую уровень тестостерона и гормона роста — а, значит, переключающую организм в режим сушки и избавления от подкожного жира.
Для того, чтобы правильно сушиться, также необходимо максимально сократить углеводы в рационе. Чем ниже уровень сахара в крови, тем выше жиросжигающие свойства адреналина — вырабатываемого во время интенсивного кардио. Плюс, сушиться нужно циклами, варьируя тренировки на рельеф и тренировки на массу.
// Как правильно сушиться?
Правильная сушка начинается с планирования программы тренировок. В первую неделю вы должны тренироваться на укрепление мышц, во вторую — выполнять упражнения на пресс и жиросжигающее кардио. Это поможет поддерживать высоким уровень тестостерона — как главного гормона сушки.
Диета на сушку также должна быть цикличной. Например, питание в первую неделю допускает больше углеводов для формирования запасов гликогена в мышцах, тогда как на второй неделе — полноценное безуглеводное питание для сушки. Это поможет держать под контролем уровень гормона голода лептина.
Поскольку правильная сушка — это полное сжигание подкожного жира на животе, существенную часть выполняемых на второй неделе тренировок нужно уделять укреплению мышц живота и пресса. В особенности — косых и нижних. Это поможет резко просушить рельеф кубиков.
// Как сушиться:
- чередование режимов питания и тренировок
- первая неделя — углеводы с низким ГИ
- вторая неделя — безуглеводная диета
- регулярные тренировки на сушку пресса
// Читать дальше:
Питание на сушке
Именно питание является основой правильной сушки. Несмотря на то, что программа жиросжигающих упражнений играет роль, сушка невозможна без полного контроля над употреблением углеводов. Особенно важно понимание того, какие продукты обладают высоким ГИ, а какие — низким.
В первую неделю программы просушки мужчинам необходимо не менее 2500 ккал в сутки — для полного восполнения запасов гликогена в мышцах. На второй неделе цикла, калорийность питания на сушке должна составлять примерно 1800-2000 ккал — в идеальном случае, с соблюдением кето диеты.
// Читать дальше:
- гликемический индекс — таблицы продуктов
- кето диета по дням — примеры меню
- суточная норма калорий — как рассчитать?
Сколько нужно сушиться?
Продолжительность цикла на сушку зависит, прежде всего, от текущей физической формы. Кому-то для прорисовки рельефа пресса будет достаточно двух неделю, кому-то — месяца, а кому-то — полугода. При этом важно не путать процесс сушки с процессом похудения.
Необходимо помнить о том, что чем больше у человека жира, тем проще ему от него избавиться. Если для того, чтобы убрать живот, подойдет регулярный кардиотренинг, выполняемый в жиросжигающей зоне пульса, то для борьбы с жиром внизу живота необходимы циклические и интервальные тренировки.
// Читать дальше:
Можно ли сушиться дома?
Главное правило тренировок на сушку — совмещение силового тренинга для поддержания мышечной массы с регулярными тренировками для сжигания жира. В противном случае тело начнет избавляться от мышц, а не от жировой прослойки. Тренироваться же можно как в зале, так и дома.
В домашних условиях тренировки на сушку — это чередование недели тренировок с фитнес-жгутами и недели кардио и жиросжигающих упражнений на пресс. Большим плюсом будет наличие велотренажера, беговой дорожки или любого другого аппарата для кардио.
Если же у вас дома нет возможности заниматься кардио, то подойдет упражнение Бёрпи — при его выполнении в работу вовлечены все крупные мышечные группы. Плюс, правила сушки подразумевают большое количество упражнений на пресс и мышцы корпуса.
// Читать дальше:
Диета для сушки
Главные правила диеты для сушки — урезание калорий на 20% ниже нормы, внимание к гликемическому индексу углеводов, потребление большого количества белка и умеренного количества жира. Опционально может использоваться циклическая кето диета — чередование высокоуглеводных и низкоуглеводных дней.
Рекомендуемое соотношение нутриентов в рационе первой недели — 30% процентов калорий из углеводов, 55% — из белков, 15% — из жиров. Источник жиров также играет роль — предпочтительны орехи, оливковое масло и кокосовый жир, тогда как животные жиры должны быть максимально сокращены.
Пример простого кето-меню
Вторая неделя, подразумевает соблюдение безуглеводной диеты для максимально быстрой сушки. Подобное питание допускает употребление рыбы, нежирного мяса и куриной грудки, большое количество зеленых овощей (брокколи, цуккини, листьев салата) — однако прочие гарниры должны быть максимально ограничены.
- Завтрак: овсянка c ложкой арахисового масла, порция протеина.
- Первый обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
- Второй обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
- За два часа до тренировки: нежирная говядина с рисом басмати.
- После тренировки: сухофрукты или сладкие фрукты (ананас, банан), порция протеина.
- Ужин: морская рыба, немного сладкого картофеля, брокколи, овощной салат.
- Поздний ужин: порция протеина и рыбий жир в капсулах.
Жиросжигатели
Пытаясь просушиться с помощью агрессивных жиросжигателей, можно легко нанести вред организму. Большинство из них являются стимуляторами — но стимулируют они не только сушку, но центральную нервную систему. Это влияет как на настроение, так и на качество сна.
По сути, умение правильно выстраивать свою диету и график тренировок для сушки — секрет, позволяющий поддерживать рельефное тело без приема жиросжигателей. Не говоря о том, что большинство подобных препаратов — это лишь кофеин в больших дозах.
***
Секрет успешной сушки — регулярные кардиотренировки, урезание калорийности на 20%, а также контроль за гликемическим индексом углеводов и их максимальное ограничение при цикле на сушку. Однако важно чередовать недели тренировок и питания, чтобы организм сжигал жир, а не мышцы.
