Фитсевен

10 подписчиков

Когда лучше принимать рыбий жир (омега-3) — утром или вечером?

Когда лучше принимать рыбий жир (омега-3) — утром или вечером?

Новые исследования¹ говорят о том, что процент усвоения омега-3 из рыбьего жира может варьироваться в зависимости от диеты человека. В частности, учёные отмечают, что большинство добавок с омега-3 усваиваются существенно хуже в отсутствии пищевых жиров.

Фактически, рыбий жир лучше принимать совместно с порцией пищи, содержащей прочие источники жира — а не утром на пустой желудок. Кроме этого, компоненты омега-3 стимулируют² выработку гормона сна мелатонина — что полезно вечером для улучшения качества сна.

// Рыбий жир и омега-3

Как правильно принимать омега-3?

Прежде всего, необходимо отметить, что рыбий жир и омега-3 — это не одно и тоже. Хотя рыбий жир содержит жирные кислоты омега-3, роль играет как тип исходного сырья (вид рыбы и условия её выращивания), так и механизм производства добавки.

С точки зрения здоровья, лучшими¹ из жиров омега-3 являются EPA и DHA жирные кислоты. Но, на практике, рыбий жир может содержать и прочие компоненты — суммарное количество которых часто выносится на лицевую сторону упаковки, тогда как количество EPA и DHA указывается мелким шрифтом.

Плюс, технология производства рыбьего жира (капсулы или жидкость) оказывает прямое влияние на способность организма усваивать омега-3. На сегодняшний день известно около 5 способов обработки — в конечном итоге, уровень усвоения может отличаться³ в разы.

// Опрос читателей Фитсевен:

Кто принимает омега-3 — опрос?

Дневные нормы и рекомендации

Официальные рекомендации оперируют дневными нормами EPA и DHA — говорить о количестве рыбьего жира некорректно, так как содержание вышеобозначенных омега-3 существенно варьируется в зависимости от типа сырья, а также от способа фасовки и величины единичной дозы.

Считается, что для проявления положительных эффектов организму ежедневно необходимо4 от 450 до 500 мг EPA и DHA. Причём рекомендации отмечают, что предпочтительнее покрывать потребность за счёт употребления натуральных продуктов с омега-3 — а не просто за счёт добавок.

Как правильно принимать?

Омега-3 — биодоступность и скорость усвоения

Принципиальный момент, касающегося рыбьего жира и содержащихся в нём омега-3. Данные жирные кислоты представляют собой один из типов жиров с длинной цепочкой молекул — если бы речь шла об углеводах, их можно было бы сравнить с клетчаткой или крахмалом.

Для полноценного усвоения организму требуется сперва расщепить эти жирные кислоты – на что необходимо время. Исследования³ говорят о том, что рыбий жир в капсулах вызывает плавное повышение уровня омега-3 в крови, а пик содержания достигается примерно через 6-10 часов.

Утром или вечером?

Наличие пищи в желудке — важнейший фактор успешного усвоения омега-3. Биодоступность рыбьего жира заметно повышается¹ в сочетании с прочими жирами — и снижается при их отсутствии.

Кроме этого, входящая в состав омега-3 докозагексаеновая кислота (обозначаемая как DHA) способна³ повышать натуральную выработку гормона сна мелатонина.

На основе этих данных можно сделать вывод, что лучше принимать рыбий жир вечером — однако с оговоркой, что важна не цифра на часах, а наличие пищи в желудке (принятый утром омега-3 также усваивается).

// Что можно есть на ужин при правильном питании?

Рыбий жир — лучше жидкий или в капсулах?

Омега-3 — лучше жидкий или в капсулах?

Хотя стоимость омега-3 (в пересчёте на дозу) может быть более выгодной в жидком состоянии — подобный рыбий жир чаще оставляет специфическое послевкусие во рту, чем при принятии добавки в виде капсул. Кроме этого, отличается и процент усвоения.

Желатиновые капсулы (в них рыбий жир эмульгируется) могут обеспечивать³ почти двухкратный рост процента биодоступности омега-3 — по сравнению с традиционной формой рыбьего жира в виде жидкости для употребления мерной ложкой.

Однако, опять же, нельзя однозначно утверждать, что рыбий жир в жидком виде менее полезен, чем омега-3 в капсулах — он также обладает достаточно высокой биодоступностью. В конечном счёте, важна механика производства конкретной добавки — и содержание активных компонентов.

***

Хотя традиционно считается, что рыбий жир лучше принимать утром — исследования показывают, что биодоступность омега-3 повышается при наличии пищевых жиров. Кроме этого, при приёме вечером рыбий жир может провоцировать выработку гормона сна мелатонина — что облегчит засыпание.

В случае наличия сомнений рекомендуем консультацию со специалистом для уточнения наличия возможных противопоказаний.

Источники данных:

  1. Strategies to improve bioavailability of omega-3 fatty acids from ethyl ester concentrates, source
  2. Differential Effects of DHA- and EPA-Rich Oils on Sleep in Healthy Young Adults: A Randomized Controlled Trial, source
  3. A Novel ω-3 Acid Ethyl Ester Formulation Incorporating Advanced Lipid Technologies Improves Docosahexaenoic Acid and Eicosapentaenoic Acid Bioavailability Compared with Lovaza, source
  4. Nutrition & Health Info Sheets for Consumers – Omega-3 Fatty Acids, source

 

Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх