Хотя польза от регулярных занятий спортом выражается в изменении множества параметров обмена веществ, для большинства людей наибольший интерес представляют снижение и набор массы. Но как быстро человек может накачать мышцы — или похудеть?
Ранее Фитсевен писал о том, что максимальной цифрой при снижении веса является 1 кг в неделю — и сложно худеть быстрее без вреда здоровью. Что касается роста мышц, то однозначной цифры просто не существует — однако учёные готовы рассказать о том, как именно спорт меняет метаболизм.
// Как меняется тело при тренировках?
Большинство людей, имеющих практический опыт похудения и набора мышц, соглашаются с тем, что похудеть обычно проще, чем накачаться. Кроме этого, визуальный эффект от жиросжигающих тренировок проявляется быстрее, чем от силовых тренировок для увеличения мускулатуры.
Роль играет то, что при одинаковой массе объем мышечного волокна и жира отличается почти в 2 раза — то есть, потеря 1 кг жира визуально более заметна, чем набор 1 кг мышц. Плюс, вместе с жиром из организма часто уходит и лишняя жидкость — что также влияет на восприятие объема.
Специалисты говорят¹ о том, что сколь-либо заметный эффект от силовых тренировок проявляется лишь через 6-8 недель — а скорость набора веса примерно в 10 раз ниже, чем скорость его снижения. Видимо, в этом и кроется главная проблема новичков — они просто не хотят ждать и теряют мотивацию.
// Опрос читателей Фитсевен:
Плюсы от занятий спортом
Польза от регулярных занятий спортом может быть суммирована в следующие категории:
- Ускоряется базовый метаболизм и организм начинает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя — именно по этой причине тренировки для роста мышц требуют усиленного питания.
- Растут показатели VOmax и увеличивается объем потребляемого кислорода, стимулируя сердечно-сосудистую систему — тогда как у неспортивных людей эти показатели снижаются примерно на 10% каждый год.
- Увеличивается костная масса — то есть, растут как мышцы, так и, в какой-то степени, кости. Это не только меняет фигуру и осанку, но и помогает организму стареть медленнее.
- Нормализуется (или повышается) гормональный уровень — тренировки способны повышать выработку тестостерона, одновременно с этим нормализуя реакцию тканей на глюкозу и на инсулин.
- Развиваются скелетные мышцы и соединительная ткань — напрямую влияя на увеличение силовых показателей и, что самое важное, объема мускулатуры.
Физические тренировки могут быть противопоказаны людям с некоторыми заболеваниями. Проконсультируйтесь со специалистом для уточнения деталей.
// Читать дальше:
- в каком возрасте начинает замедляться метаболизм?
- максимальное потребление кислорода — таблицы по возрасту
- как велосипед (и другое кардио) влияет на организм?
Как быстро растут мышцы?
Говоря об увеличении мышц посредством силовых тренировок, необходимо разделять краткосрочный эффект и долгосрочный. Например, сразу после выполнения упражнений объем мышц обычно увеличивается — тогда как для создания стабильного результата потребуется время.
Фактически, скелетные мышцы являются² наиболее адаптируемым типом тканей в теле человека. Силовые тренировки активируют процессы гипертрофии, приводя к увеличению числа клеток в мышцах, а также наращивая их объем (в том числе, за счёт увеличения запасов гликогена в саркоплазме).
Однако исследователи крайне осторожны в определении “типичной” цифры скорости роста мышц — она зависит от генетики, возраста и опыта тренировок. Интересно, но новички способны увеличивать мышечный вес быстрее, чем профессионалы — но речь идет лишь о первичном наборе массы.
// Читать дальше:
- гипертрофия — что это и как происходит?
- гликоген — главное топливо для мышц
- как растут мышцы — простыми словами
Правила набора массы
Прежде всего, увеличение мышечной массы возможно лишь тогда, когда скорость синтеза мышечного белка превосходит скорость его распада. То есть, важно не только правильно тренироваться — но и употреблять достаточное количество нутриентов для восполнения потерь и обеспечения роста.
Во-вторых, хотя выполнение упражнений с отягощениями достаточно сильно стимулирует гипертрофию мышечных клеток, течение этих процессов относительно медленное — обычно требуется несколько недель или месяцев, чтобы стать очевидным и визуально заметным.
Интересно, но даже однократная тренировка стимулирует² дополнительный синтез белка в течение 2-4 часов после её окончания — причем, процессы могут быть активны на протяжении 24 часов.
// Как ускорить восстановление?
Влияние тренировок на осанку и телосложение
Мануальный терапевт Томас Майерс в своей книге “Анатомические поезда” рассказывает о том, что традиционное деление тела на 600 независимых мышц — ошибочно. Современная позиция сводится к тому, что у нас есть одна мышца в 600 фасциальных карманах, объединенных в единую сеть.
Говоря другими словами, сами по себе мышцы вовсе не прикрепляются к костям (как полагают люди без знания анатомии) — к костям прикрепляется фасция. Она подобно паутине оплетает мышечные волокна, проходя вокруг мышцы, а также через неё.
Причем, формирование осанки строится на равномерном вовлечении передней и задней поверхности фасции (см. иллюстрацию выше). Мышцы пресса связаны с мышцами передней поверхности бедра — и уравновешиваются связанной работой мышц спины и задней поверхности бедер.
Чем важны силовые тренировки?
Силовые тренировки, запуская процессы гипертрофии и активируя рост мышц, одновременно развивают сухожилия и фасции — помогая скелету более равномерно поддерживать нагрузку. Важно и то, что фасции связаны подобно букве Х — верх левой половины тела связан с низом правой половины.
В попытке максимально быстро накачать определенную группу мышц (например, руки или грудь) скрывается непонимание многих физиологических процессов — что может стать как причиной спортивной травмы, так и демотивировать от последующих занятий спортом.
Даже если вес вашего тела не увеличился в первые 2-3 месяца силовых тренировок — это вполне нормально и даже ожидаемо. Физические упражнения меняют метаболизм достаточно медленно (однако основательно) — ожидать чрезмерно быстрого результата ошибочно и даже опасно.
***
Первое правило набора мышечной массы — выработка привычки к регулярным тренировкам. Зачастую скорость роста мышц в разы ниже скорости возможного снижения веса — а сколь-либо заметный результат от силовых тренировок способен проявиться лишь через 6-8 недель (что частно демотивирует новичков).
Источники данных:
