По словам¹ диетологов, при наличии сахарного диабета даже небольшое похудение и потеря 5% лишнего веса способны существенно улучшить показатели здоровья — в том числе, нормализовать уровень сахара в крови, снизить повышенное артериальное давление и даже уменьшить риск инсульта.
Поскольку ожирение — ключевой фактор развития инсулинорезистентности, нормализация веса помогает организму лучше вырабатывать инсулин для контроля перепадов глюкозы.
Одно исследование² показало, что при потере 16% лишнего веса может наблюдаться ремиссия сахарного диабета.// Похудение при диабете 2 типа
В начале разговора о похудении при наличии сахарного диабета предупредим о повышенной опасности рисков для здоровья — диеты с резким сокращением калорийности, отказом от углеводов и длительными периодами без приема пищи строго противопоказаны диабетикам.
В частности, одновременный приём сахароснижающих препаратов и попытка сократить (или полностью ограничить) углеводы способны привести к крайне плачевным результатам. Плюс ко всему, низкоуглеводные диеты на фоне диабета могут провоцировать опасное снижение магния и калия.
Кроме этого, при сахарном диабете категорически запрещено голодать — как проводить полные разгрузочные дни, так и следовать определенному режиму интервального голодания (например, диете 16/8, подразумевающей ежедневный отказ от любой пищи на 16 часов).
// Читать дальше:
- какие продукты строго запрещены при диабете?
- правильное питание при диабете — меню на неделю по дням
- рацион при диабете 2 типа — рекомендации ВОЗ
Источник рекомендаций
Представленные в материале советы для похудения при наличии сахарного диабета основаны на рекомендациях¹ Cleveland Clinic — крупнейшего американского медицинского центра, насчитывающего в штате более 67 тысяч специалистов и обслуживающего около 8 млн пациентов в год.
Пожалуйста, перед началом соблюдения какой-либо диеты обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом — в том числе, для определения подходящей вам нормы калорий. Могут иметься противопоказания.
Какие диеты разрешены при диабете?
Похудение при диабете должно достигаться небольшими поступательными шагами, с постоянным контролем над показателями здоровья. Ошибочно воспринимать диету как единомоментное решение, способное принести результат (и избавление от лишнего веса) в течение нескольких дней.
Под словом “диета” нужно понимать рацион питания, которого вы будете придерживаться достаточно долго — месяцы или даже годы. Исключительно такой подход позволит сперва похудеть, а затем поддерживать стабильный вес. И именно поэтому диеты при диабете не подразумевают резкого сокращения калорий.
1. Диета DASH — система питания для гипертоников
Изначально диета DASH была разработана для людей с наличием артериальной гипертензии, однако она может применяться и при сахарном диабете. В её основе лежит ограничение соли и насыщенных жиров в рационе — ключевых причин повышения давления.
В рационе допускаются фрукты, овощи, цельнозерновые крупы, обезжиренные молочные продукты, растительные жиры (в умеренном количестве), рыба и постное мясо. Рацион может содержать 1600, 2000 или 2600 ккал — в зависимости от потребностей конкретного человека.
Под запрет попадают любые быстрые углеводы (сахар, сладости, белый хлеб, выпечка, соки), чрезмерно крахмальные продукты (белый рис, разваренные макароны), жирная пища (сливочное масло, сыр, сало, свинина, колбасы), снэки (чипсы, соленые орешки, сухарики), маргарин и майонез.
// Рекомендации на 1600 ккал:
- зерновые — шесть порций ежедневно, включая как минимум три цельнозерновых крупы (например, гречка, бурый рис или овсянка)
- некрахмальные овощи — от трех до четырех порций
- несладкие фрукты — четыре порции
- молочные продукты — две или три порции
- мясо — не более шести порций (в этом случае 1 порция равнозначна 30 г)
- орехи, семена, бобы или чечевица — три порции в неделю
// Диета DASH — пример меню на неделю по дням
2. Средиземноморская диета
Строго говоря, средиземноморский рацион — это не какая-то определенная диета, а лишь объединение пищевых привычек жителей таких стран, как Греция, Испания, Португалия и Италия. Подобное питание включает обилие овощей, морепродукты, различные орехи и оливковое масло.
// Основные принципы питания:
- большая часть суточных калорий — из цельнозерновых круп
- овощи и фрукты — не менее 2 чашек каждый день
- несколько раз в неделю вместо животного белка ешьте бобы
- употребляйте молочные продукты несколько раз в день
- ежедневно ешьте полезные растительные жиры (авокадо, орехи, семена и оливковое масло)
- еженедельно ешьте рыбу и морепродукты
- чаще выбирайте яйца и птицу, чем красное мясо
- ограничьте употребление сладостей
// Средиземноморская диета для похудения — меню на неделю по дням
3. Вегетарианская диета
Отказ от животных источников белка (мясо, рыба) при сохранении в рационе молочных продуктов и яиц — то есть, вегетарианство — один из способов сократить употребление калорий и добиться похудения.
Более строгий режим питания (с полным исключением мяса, молока, сыра, творога, яиц и любых других животных продуктов) — то есть, веганство — также может рассматриваться в качестве инструмента для снижения веса при диабете.
Если же вы не готовы отказаться от мяса, то можете попробовать флекситарианство — когда питание строится на растительных источниках, но может содержать небольшое количество животного протеина.
// Можно ли похудеть на 1 кг за неделю?
Наличие пищевых аллергий и прочих индивидуальных особенностей организма способно накладывать ограничения на список разрешенных продуктов. Проконсультируйтесь со специалистом.
Практические советы для похудения
Вне зависимости от того, какой стратегии питания вы придерживаетесь, включение в ежедневный рацион некрахмальных овощей и несладких фруктов — правильный и полезный шаг. Употребление клетчатки нормализует сахар в крови, обеспечивает долговременное насыщение и помогает похудеть.
Также для поддержания стабильного веса необходимо научиться отличать чувство голода от желания развлечь себя употреблением еды. Данное правило имеет особую важность для сладкоежек, привыкших несколько раз в день повышать настроение путём поедания быстрых углеводов.
В завершение напомним и о необходимости вести физически активный образ жизни. Регулярные занятия спортом (или даже обычные прогулки на свежем воздухе) — не только способ нормализации реакции организма на инсулин, но и действенное средство для сжигания калорий.
// Читать дальше:
- нормы клетчатки при диабете
- что можно к чаю при диабете?
- сколько нужно ходить каждый день — рекомендации
***
Похудение при диабете — вполне достижимая цель. Главное — аккуратность к составлению диеты и готовность к поступательному достижению результата. Также важно понимание того, что диета — это не просто шоковый метод похудения, а режим постоянного питания на месяцы и годы.
Информация в ознакомительных целях. Не предназначена для диагностики и лечения.
Источники данных: