Фитсевен

4 подписчика

Гликемический индекс напитков и алкоголя — подробный список

Гликемический индекс напитков и алкоголя — подробный список

Гликемический индекс — это показатель, связанный со скоростью усвоения содержащихся в продукте (или в напитке) углеводов. При этом, поскольку в состав напитков преимущественно входят простые углеводы, их гликемический индекс может быть достаточно высоким.

Роль играет и количество сахара, добавляемое в порцию (например, в чай или в кофе) — а также наличие лактозы (например, в молоке). Кроме этого, спиртные напитки тоже способны повышать уровень глюкозы в крови — и имеют гликемический индекс.

// ГИ — что это?

Гликемический индекс напитков

Гликемический индекс — это показатель, характеризующий влияние конкретного продукта на повышение уровня сахара в крови. В конечном итоге, чем больше в составе быстрых углеводов, тем выше ГИ — и наоборот, чем меньше углеводов (или больше клетчатки), тем ГИ ниже.

Фактически для определения гликемического индекса используется порция, содержащая 25 (или 50) граммов углеводов — если же число ниже, ГИ условно считается нулевым¹. Таким образом гликемический индекс большинства видов алкоголя (за исключением пива и сладких ликеров) равен нулю.

В случае с напитками роль играет и то, использовались ли при их изготовлении сахар и прочие подсластители. Гликемический индекс колы может достигать 70 единиц, тогда как близкий по содержанию углеводов апельсиновый сок имеет ГИ в 50 единиц.

Причина — использование в газировках глюкозно-фруктозного сиропа.

// Читать дальше:

Чай и кофе

Гликемический индекс чая или кофе напрямую зависит от количества сахара, добавленного в напиток. Например, как черный, так и зеленый или травяной чай без сахара не влияют на уровень глюкозы в крови и имеют нулевой гликемический индекс.

Если же в напиток добавляется сахар, мед или даже молоко, то это повышает его гликемический индекс — одна чайная ложка сахара на стакан дает от 30 до 40 единиц. Плюс, некоторые виды кофе (особенно, 3-в-1 и молотого) содержат добавочный сахар.

Отдельно упомянем, что исследования говорят о том, что употребление кофеина одновременно с продуктами высокого ГИ усиливает выброс инсулина в кровь примерно на 30%. Другими словами, крепкий кофе или чай повышает гликемический индекс еды².

// Читать дальше:

Гликемический индекс напитков

1. Изотоники (Gatorade, Powerade) — 78 единиц

Гликемический индекс напитков — изотоники

Изотоник — это спортивный напиток на основе электролитов и легкоусвояемых углеводов. Изотоники используются при длительных пробежках, велоспорте и прочих продолжительных занятиях спортом, при которых атлет теряет минералы с потоотделением.

// Изотоник — как приготовить в домашних условиях?

2. Мультифруктовый сок — 70 единиц

Гликемический индекс напитов — мультифруктовый сок

В большинстве случаев для производства мультифруктовых соков в пакетах используются сиропы и прочие подсластители — что дает не только сладость, но и повышает гликемический индекс подобных напитков до максимальных значений.

// Сколько сахара в соке?

3. Газированные напитки с сахаром — 63-68 единиц

Гликемический индекс напитков — кола

В одной банке обычной колы (или другого сладкого газированного напитка) содержится до 35 г углеводов — что равнозначно семи ложкам сахара. Кроме этого, высокий гликемический индекс определяется и тем, что используется вовсе не сахар, а более вредный глюкозно-фруктозной сироп.

// Фруктозный сироп — в чем вред?

4. Апельсиновый сок — 50 единиц

Гликемический индекс напитков — апельсиновый сок

Один стакан апельсинового сока — как пакетированного, так и свежевыжатого — содержит до 30 г быстрых углеводов. Наличие небольшого количества клетчатки снижает гликемический индекс напитка — хотя он и остается достаточно высоким.

5. Яблочный сок – 40-45 единиц

Гликемический индекс напитков — яблочный сок

Гликемический индекс яблочного сока зависит как от сорта яблок, так и от количества мякоти, оставшейся в напитке. Кроме этого, разбавление густого сока водой снижает ГИ, поскольку содержание сахара на стакан незначительно уменьшается.

6. Шоколадное молоко — 40 единиц

Гликемический индекс напитков — шоколадное молоко

Ключевым ингредиентом смеси для шоколадного молока является вовсе не какао, а сахар. Именно поэтому детям так нравится вкус подобных напитков — хотя их гликемический индекс достаточно высок. При покупке рекомендуется выбирать опции с пониженным содержанием сахара.

7. Квас — 35-45 единиц

Гликемический индекс напитков — квас

Квас — это напиток, который готовят на основе брожения муки и солода. Поскольку в стакане кваса содержится до 15 г углеводов, он имеет средний гликемический индекс. Отметим, что в зависимости от конкретного рецепта ГИ может меняться — гликемический индекс домашнего кваса обычно немного ниже.

8. Молоко — 30-35 единиц

Гликемический индекс напитков — молоко

С одной стороны, молоко имеет низкий гликемический индекс. С другой стороны, содержащаяся в нем лактоза приводит к более резкому выбросу инсулина в кровь — другими словами, молоко обладает высоким инсулиновым индексом. Об этом важно помнить при наличии сахарного диабета.

// Инсулиновый индекс — что это?

9. Заменители молока — 30 единиц

Гликемический индекс напитков — не молоко

Растительные напитки на основе овса, риса, миндаля или сои — так называемое “не молоко” — чаще всего содержат сравнимое с обычным молоком количество углеводов. Однако их гликемический индекс может существенно варьироваться в зависимости от рецептуры.

// Овсяное “не молоко” — рецепт

10. Томатный сок — 15 единиц

Гликемический индекс напитков — томатный сок

Поскольку помидоры для сока используются целиком, в составе содержатся не только простые углеводы, но и клетчатка. В одном стакане томатного напитка содержится порядка 10 г углеводов — что обеспечивает ему максимально низкий гликемический индекс.

// Фрукты с низким гликемическим индексом

ГИ алкогольных напитков

Напомним, что для проведения теста гликемического индекса испытуемый человек употребляет порцию продукта, содержащую 25 г углеводов — после чего измеряется уровень глюкозы в крови. Однако большинство спиртных напитков содержат минимальное количество углеводов.

Фактически, для определения ГИ сухого вина или водки испытуемому пришлось бы выпить несколько литров алкогольного напитка — причем, на пустой желудок. Кроме этого, даже если подобный эксперимент и будет проведен, реакция организма будет зависеть от возраста и физической формы человека.

Другими словами, гликемический индекс любого крепкого алкоголя — включая водку, виски, бренди, текилу и джина — считается нулевым. В случае со сладким вином с повышенным содержанием углеводов (включая шампанское) ГИ составляет порядка 10-15 единиц.

Гликемический индекс пива

Что касается пива, традиционно его гликемический индекс приравнивался к нулю³. В одной бутылке содержится около 10 г углеводов (по сравнению с 30-40 г в банке газировки) — для проведения теста на ГИ необходимо оценить влияние на уровень глюкозы в крови примерно одного литра пива, выпиваемого на голодный желудок.

Однако если подобное количество напитка все-таки было употреблено, гликемический индекс пива составит порядка 63 единиц. Несмотря на это, гликемическая нагрузка пенного напитка все равно будет низкой — из-за небольшого количества углеводов в его составе.

***

Гликемический индекс напитков напрямую зависит от содержания углеводов в них — сладкие газировки и восстановленные мультифруктовые соки обладают максимальным ГИ. В свою очередь, водка и прочий дистиллированный алкоголь не содержит углеводов — обладая при этом низким ГИ.

Научные источники:

  1. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods, source
  2. Does Drinking Coffee Release Insulin?, source
  3. Can The GI Of Alcohol Be Measured?, source
  4. Managing Dietary Carbohydrates for Better Health, pdf

 

Ссылка на первоисточник

Популярное в

наверх