Успешная тренировка пресса и прокачка кубиков требует двух условий — регулярности и выполнения исключительно эффективных упражнений. В свою очередь, ключевой критерий эффективности — максимальное вовлечение в работу различных отделов мускулатуры пресса.
Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить лучшие упражнения для мышц живота — в том числе, для прямых и для боковых мышц пресса. Результаты его исследований вы найдете в материале ниже.
// Упражнения для мышц пресса
Скручивания — базовое упражнение на пресс. При его выполнении в работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, а основная нагрузка (за счет поднятия корпуса вверх) приходится на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков.
В вышеупомянутом исследовании скручивания также выступали отправной точкой. Если показатель упражнения на пресс был определен как 200 единиц, то оно задействовало мышцы живота в два раза более успешно, чем скручивания — и, наоборот, результат 50 единиц означал, что упражнение в два раза хуже.
Опыты ученых заключались в том, что при выполнении упражнений с помощью электромиографии измерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц брюшного пресса. Также оценивалась нагрузка в мышцах бедер — чтобы определить, не выполняется ли упражнение за счет силы ног.
// Читать дальше:
- базовые упражнения на пресс — названия с картинками
- скручивания — как делать правильно?
- как убрать бока — простые домашние упражнения
Как тренировать пресс правильно?
Развитие мышц живота требует умения осознанно вовлекать мускулатуру пресса при выполнении упражнения. Другими словами, вы должны чувствовать, что нагрузка приходится именно на определенный отдел пресса — а не на бедра, поясницу, и, тем более, не на мышцы шеи.
На практике развитие нейромышечной связи требует выполнения статических упражнений на пресс — прежде всего, планки (стойки на локтях), а также дыхательного упражнения вакуум живота. Хотя они и не оказывают серьезной нагрузки на мышцы, они помогают научиться чувствовать пресс в работе.
// Читать дальше:
- как накачать пресс до кубиков?
- планка — какой эффект дает для фигуры?
- вакуум живота — результат от ежедневного выполнения
Рейтинг лучших упражнений на пресс
Ниже представлены данные исследований лучших упражнений на пресс. Хотя первичной задачей было определение эффективных упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса — в результате оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь атлеты с большим опытом тренировок.
// Топ упражнений на прямую мышцу живота
| 1. Упражнение “Велосипед” | 248 |
| 2. Подъемы ног в висе | 212 |
| 3. Скручивания на фитболе | 139 |
| 4. Скручивания с поднятыми вверх ногами | 129 |
| 5. Скручивания с роликом для пресса | 127 |
| 6. Скручивания с вытянутыми за голову руками | 119 |
| 7. Обратные скручивания | 109 |
| 8. Скручивания в тренажере Ab Roller | 105 |
| 9. Упражнение “Планка” | 100 |
| 10. Тренажер на пресс Ab Rocker | 21 |
// Топ упражнений на боковой пресс
| 1. Подъемы ног в висе | 310 |
| 2. Упражнение “Велосипед” | 290 |
| 3. Обратные скручивания | 240 |
| 4. Упражнение “Планка” | 230 |
| 5. Скручивания с поднятыми вверх ногами | 216 |
| 6. Скручивания на фитболе | 147 |
| 7. Скручивания с роликом | 145 |
| 8. Скручивания с вытянутыми руками | 118 |
| 9. Скручивания в тренажере Ab Roller | 101 |
| 10. Тренажер на пресс Ab Rocker | 74 |
Методика исследования
В исследовании участвовали 30 мужчин-атлетов с хорошим уровнем физической подготовки. Каждый из них выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя правильной технике. Также контролировался и ритм выполнения — две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса.
// Читать дальше:
7 лучших упражнений для пресса
1. Упражнение «Велосипед»
Исходное положение — лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове — направляя локоть к противоположной ноге.
// Упражнение “Велосипед” — правильная техника
2. Подъемы ног
Упражнение может выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее (в висе на перекладине). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение без раскачивания.
// Подъемы ног в висе на пресс
3. Скручивания с роликом
Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см. фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.
4. Скручивания на фитболе
Сядьте на фитбол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.
// Упражнения на пресс с фитболом
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами
Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове. Одно из ключевых упражнений на нижний пресс.
// Как правильно качать нижний пресс?
6. Упражнение «Планка»
Ключевой статическое упражнение для мышц пресса. Займите устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксируйте корпус и напрягите мышцы живота — после чего поддерживайте положение не менее 20-40 секунд. Повторите несколько раз, сохраняя нормальный ритм дыхания.
// Планка на локтях — как делать правильно?
7. Скручивания с вытянутыми руками
Механика выполнения упражнения похожа на классические скручивания, однако руки не заложены за голову — а вытянуты вверх. Это усложняет движение, повышая уровень вовлечения мышц пресса в работу.
Скручивания с роликом
Еще один миф, опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.
Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь боли в спине и шее, а вовсе не прокачанный пресс кубиками.
***
Согласно исследованиям, лучшим для тренировки пресса оказалось упражнение велосипед, выполняемое в медленном ритме и с правильной техникой. Также эффективны подъемы ног в висе и различные вариации скручиваний — но, в конечном итоге, все зависит от умения осознанно вовлекать пресс в работу.
Научные источники:
- Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, pdf
