Чиа — это травянистое растение родом из Центральной Америки, тогда как лён появился на Ближнем Востоке. Оба однолетники с синеватыми цветками. Семена чиа — темные, мелкие и плотные, тогда как льняные семена — коричневые, продолговатой формы и более мягкие по структуре.
Фактически, семена льна и семена чиа содержат похожий состав витаминов и минералов, а также имеют сходную калорийность. В чем же заключается отличия их действия на организм? Какие семена лучше употреблять в правильном питании — и являются ли они альтернативой друг другу?
// Семена чиа и льна — в чем разница?
Хотя оба растения являются однолетними цветками, дающими семена, на этом их сходство заканчивается. С ботанической точки зрения, чиа — это родственник шалфея, базилика и мяты, тогда как лён близок к кустарникам (в частности, к группе покрытосеменных также относится ива).
По сути, чиа — это высокогорный цветок, отдаленно похожий на лаванду, тогда как лён — равнинная и довольно густая трава. Роль играет и то, что растение чиа считалось потерянным и было обнаружено в горах Парагвая лишь в 1980-х, тогда как лён активно используется на протяжении тысячелетий.
При этом польза льняного семени также известна достаточно давно — как для работы пищеварения, так и в качестве компонента правильного питания. В свою очередь, семена чиа появились на прилавках большинства магазинов лишь в 2010-х годах — называясь “главным суперфудом”.
// Читать дальше:
- семена чиа — что это?
- семена льна — как принимать для похудения?
- суперфуды — зачем они нужны? топ-20 полезных продуктов
Какие эти семена на вкус?
Семена льна обладают более выраженным вкусом, чем семена чиа — прежде всего по причине того, что их проще есть. Полноценно разжевать мелкие зерна чиа довольно сложно. Вкус льняного семени можно описать как орехово-маслянистый, а семена чиа отличаются нейтральным вкусом.
Отметим, что свойства семян меняется при замачивании — входящая в их состав клетчатка ведет себя иначе. Семена чиа содержат нерастворимую клетчатку и впитывают воду, тогда как льняные семена содержат растворимые пищевые волокна и скорее слипаются, чем разбухают.
// Читать дальше:
- растворимая клетчатка — в чем польза?
- пищевые волокна — виды и классификация
- масло из семян чиа — как использовать?
Что лучше — сравнение состава
Прежде всего, рассмотрим состав белков, жиров и углеводов, а также калорийность семян чиа и семян льна. Ключевым отличием является содержание жиров — в льняном семени их больше. Плюс, в них больше растительных омега-3. В свою очередь, семена чиа содержат на 25% больше клетчатки.
// КБЖУ: семена чиа, на 100 г¹
- калорийность — 486 ккал
- белки — 17 г
- жиры — 31 г
- из них омега-3 — 15 г
- углеводы — 42 г
- из них клетчатка — 34 г
// КБЖУ: семена льна, на 100 г²
- калорийность — 534 ккал
- белки — 18 г
- жиры — 42 г
- из них омега-3 — 18.7 г
- углеводы — 29 г
- из них клетчатка — 27 г
Содержание витаминов и минералов
Несмотря на то, что оба вида семян содержат множество различных витаминов и минералов, будем учитывать лишь те, которые покрывают суточную норму нутриента по крайней мере на треть. В этом случае удобнее рассматривать не 100-граммовую дозу, а среднюю порцию — то есть, 3 чайных ложки (30 г).
// Нутриенты, семена чиа, на 30 г:
- марганец — 30% дневной нормы
- магний — 30% нормы
- фосфор — 27%
- селен — 22%
- кальций — 17%
// Нутриенты, семена льна, на 30 г:
- марганец — 35%
- тиамин — 31%
- магний — 27%
- фосфор — 18%
- медь — 17%
Ключевым отличием является содержание кальция — в семенах чиа его больше почти в три раза. Также в них в два раза больше селена. С другой стороны, льняное семя содержит в пять раз больше меди и в два с половиной раза больше тиамина.
// Читать дальше:
Влияние на здоровья — исследования
Польза от употребления семян чиа и семян льна похожа — оба продукта помогают снизить уровень холестерина в крови (за счет содержания растительных омега-3), а также нормализуют уровень глюкозы (за счет содержания клетчатки). С точки зрения витаминов и минералов также нет принципиальной разницы для здоровья.
Антиоксиданты, входящие в состав льняного семени, судя по всему, более эффективны для профилактики некоторых видов рака — речь идет о лигнанах. В семенах льна их в 15 раз больше, чем в семенах чиа. Одно из исследований показало, что регулярное употребление семян льна снижает риск развития рака груди на 20%³.
С практической точки зрения роль играет и то, перемалываются ли семена или употребляются в пищу целиком. Важно отметить, что плотная оболочка мешает их пищеварению — из-за чего нутриенты усваиваются лишь частично. Рекомендуется либо использовать муку, либо есть пророщенные семена.
// Читать дальше:
- семена чиа — как прорастить в домашних условиях?
- омега-3 — суточные нормы рыбьего жира
- самый полезный хлеб
***
Семена льна и семена чиа можно считать альтернативой друг другу. Разница проявляется лишь в типе клетчатки, который они содержат — и итогового чувства насыщения, которое создают (семена чиа разбухают, а льняное семя склеивается). Для максимальной позы можно принимать их вместе.
Научные источники:
- Nutritional Information: Seeds, chia seeds, source
- Nutritional Information: Seeds, flaxseed, source
- Flaxseed Lignans: Source, Biosynthesis, Metabolism, Antioxidant Activity, Bio‐Active Components, and Health Benefits, source
- Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk, source
