Обычно под тренировкой ног новички понимают тренировку передней поверхности бедра — считая, что главным упражнением на ноги являются приседания. Плюс, многие избегают приседаний со штангой, заменяя их на кажущиеся более лёгкими разгибания в тренажерах.
Но прокачка ног подразумевает работу и над задней поверхностью бедра — не говоря уже про ягодицы. Базовым упражнением в этом случае является становая тяга — которую невозможно повторить в тренажерах, и которая задействует в работе всю мускулатуру корпуса, а не только ноги.
// Становая тяга — зачем нужна?
Становая тяга — многосуставное базовое упражнение, заключающееся в поднятии штанги с пола за счёт активации мускулатуры бёдер, ягодиц, а также спины. Что особенно важно, становая тяга частично повторяет тягу штанги в наклоне — ещё одно базовое упражнение.
По сути, научившись правильно выполнять становую тягу, атлет сможет выполнять и тягу штанги в наклоне — одно из наиболее эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины и придания мускулатуре характерной толщины и массивности.
Два этих базовых упражнения чрезвычайно важны для улучшения нейромышечной связи и обеспечения связанной работы верхней и нижней половин тела — тогда как выполнение упражнений на ноги в тренажерах обычно фокусируется исключительно на работе ног.
// Читать дальше:
Обязательно ли качать ноги?
Практика доказывает, что спортивное телосложение может быть достигнуто без прицельной прокачки ног — особенно, если спортсмен занимается бегом, футболом или прочими видами активностей.
Однако многие уверены, что без тренировки ног невозможно добиться гармонично развитой фигуры — а исключение упражнений на ноги ухудшает параметры набора мышечной массы.
Вероятно, ошибочно рассматривать вопрос под данным углом — в конечном счёте, как при становой тяге, так и при приседаниях, развиваются не только ноги, но и весь мышечный корсет.
Анатомия мышц ног
Мышцы ног — это переплетение десятков крупных, средних и мелких групп мускулатуры. Даже относительно небольшие икры состоят из нескольких мышц, залегающих на различной глубине. Что особенно важно — работа ног тесно связана с работой мускулатуры корпуса и позвоночника.
Крупнейшими из мышц ног являются четырёхглавые мышцы бедра (активируются при приседаниях), мышцы задней поверхности бёдер (вовлечены при становой тяге) и ягодицы (работают при выпадах и махах). Также существуют мышцы внешней и внутренней поверхности ног, работающие при сведениях и разведениях.
Практические советы
Первые 10-15 минут тренировки ног обязательно посвящайте выполнению упражнений, активирующих мускулатуру — например, приседаний с вытянутыми вперед руками, различными выпадами и прочими упражнениями на ноги с весом тела. Выполняете по 12-15 повторений каждого.
Затем — основные силовые упражнения. Начните с наиболее сложного, выполните 3-4 подхода по 8-9 повторений; затем — более легкое изолирующее упражнение из 3 сетов по 12-15 повторений; после чего — снова тяжелое упражнение с низким количеством повторений.
В завершение тренировки — растяжка и массаж с помощью МФР-ролика. Особенную важность данный совет имеет для тех, кто имеет проблемы с гибкостью и чувствует стянутость мышц задней поверхности бедра. Регулярное выполнение растяжки позволяет заметно улучшить эластичность мускулатуры.
// Читать дальше:
Программа тренировок — 12 неделя
Мы продолжаем тройной сплит, начатый две недели назад. Тренировка ног приходится на середину недели – подчёркивая важность этой мышечной группы. Программа учитывает связь мышц ног и пресса — а также включает тягу штанги к поясу (в рамках тренировки спины), частично повторяющую становую тягу:
// Тренировка А — грудные мышцы
- Т-отжимания — 3 х максимум
- Жим штанги лёжа — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
- «Велосипед» на пресс — 3 х максимум
- Отжимания на брусьях — 3 х 10-12
- Подъемы гантелей через стороны — 3 х 10-12
- Французский жим на трицепс — 3 х 8-10
- Подъем штанги на бицепс — 3 х 8-10
- Подъем ног в висе — 2 х 10-15
// Тренировка В — ноги и пресс
- Подтягивания обычным хватом — 2 х 10-15
- Приседания со штангой — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
- Подъемы на носки со штангой — 3 х 10-15 (суперсет с приседаниями)
- «Планка» для пресса — 3 х максимум
- Становая тяга — 2 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
- «Планка» для пресса — 3 х максимум
- Фронтальные приседания — 3 х 7-9
- Подъем ног в висе — 2 х 10-15
// Тренировка С — спина
- Подтягивания — 2 х 10-15
- Тяга штанги к поясу — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
- Пулловер — 3 х 10-12 (суперсет с тягой к поясу)
- Отжимания от пола — 2 х 10-15
- Жим штанги стоя — 3 х 6-8 (плюс 2 разминочных сета)
- Пулловер — 3 х 10-12
- Тяга верхнего блока обратным хватом — 3 х 8-10
- Подъем штанги на бицепс — 3 х 8-10
- Подъемы гантелей через стороны — 3 х 10-12
Выполнение физических упражнений с нагрузкой подходит не всем — имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
***
Тренировка ног — это не просто прокачка передней поверхности бедра в тренажерах. Для того, чтобы добиться действительно спортивного и крепкого телосложения, понадобятся становая тяга и тяга штанги в наклоне — активно вовлекающие в работу заднюю поверхность ног.
