Главным различием стратегии жиросжигающей тренировки для мужчин и для женщин является акцент на силовых упражнениях — за счёт генетической предрасположенности к наращиванию мускулатуры, мужчинам проще корректировать рельеф тела.
Тестостерон обладает выраженной жиросжигающей способностью — помогая как увеличивать мышцы, так и избавляться от подкожных жировых отложений. Плюс, жир сжигает и адреналин — повышающийся при кардио и в соревновательных активностях.
// Жиросжигающая тренировка в зале
Обычно желающим похудеть людям кажется, что наиболее сложный шаг — это заставить себя придти в спортзал. Но это лишь начало долгого пути, подразумевающего изучение различных методик физических тренировок для жиросжигания и всестороннего укрепления мускулатуры.
Хорошая новость заключается в том, что неспортивные люди могут успешно снижать вес даже при относительно низкоинтенсивных тренировках — тогда как профессиональным спортсменам для прорисовки пресса потребуются намного более сложный и комплексный подход к тренировкам.
Другими словами, если вы задумываетесь о жиросжигании первый раз в жизни, и никогда раньше не посещали спортзал — не бойтесь начать тренировки. Даже ходьба в умеренном темпе на беговой дорожке будет намного более полезной для фигуры (и для здоровья), чем лежание на диване.
// Читать дальше:
- жир внизу живота у мужчин-спортсменов — как убрать?
- как убрать большой живот — 100% рабочий метод
- как выглядят 2000 ккал — в виде фастфуда и домашней еды
Как именно мышцы сжигают жир?
Суточные потребности организма в энергии во многом зависят от имеющейся мышечной массы — а также от повседневных энергозатрат. То есть, чем больше у человека мышц (и чем больше он занимается спортом) — тем больше калорий необходимо телу ежедневно.
Спорт сжигает жир не столько за счёт дефицита калорий — сколько посредством усиления частоты сердцебиения и повышенного использования кислорода. Для полного окисления 10 кг жира потребуется 29 кг вдыхаемого кислорода с образованием 28 кг углекислого газа и 11 кг жидкости.
// Формула сжигания жира — как и куда уходит жир при похудении?
Программа для сжигания жира — правила составления
Первым шагом на пути к стройному и рельефному телу является вовсе не соблюдение диеты — а выработка привычки к тренировкам. Согласно рекомендациям ВОЗ, для поддержания здоровья человеку необходимо¹ от 150 до 300 минут умеренных тренировок в неделю — причём, речь не идёт о жиросжигании.
Суммарное время тренировок может быть сокращено до 75-150 минут в неделю — при повышении интенсивности и использовании как кардио, так и силового тренинга (подразумевающего проработку всех крупных мышц тела, и не менее двух тренировок в зале еженедельно).
Считается, что на формирование привычки к спорту понадобится порядка месяца — после чего будет намного проще соблюдать распорядок физнагрузок. По сути, соблюдение диеты с сокращением калорий вполне можно отложить именно до этого периода — что будет легче с точки зрения повседневной практики.
// Пошаговая стратегия жиросжигания:
- Выработка привычки к регулярным тренировкам
- Повышение уровня аэробной выносливости
- Изучение техники базовых силовых упражнений
- Увеличение силовых показателей организма
- Развитие умения управлять мышцами корпуса
- Регулярное выполнение упражнений на пресс
- Сокращение калорийности для сжигания жира
// Читать дальше:
- 5 базовых силовых упражнений со штангой
- как правильно качать пресс — 7 самых важных советов
- как сжечь 300 ккал — виды тренировок
Как быстро уходит жир?
Чрезмерно быстрое жиросжигание негативно влияет на обмен веществ мужского организма — а также плохо сказывается на упругости кожи. Помните о том, что обвисшую и растянутую кожу на животе практически невозможно вернуть в норму — худеть необходимо постепенно.
Чаще всего речь идёт о том, что безопасной границей снижения веса является цифра порядка 1 кг жира в неделю (что равнозначно недельному дефициту в 9000 ккал) — причём, для достижения этого результата потребуются как достаточно интенсивные тренировки, так и сокращение питания.
// Как можно похудеть на 1 кг за неделю?
Влияние кардио на сжигание жира
Ещё один вклад кардио в процесс жиросжигания и похудения — выработка² гормона адреналина. Он также, как и тестостерон, помогает окислению свободных жирных кислот и их превращению в энергию — особенно, при уходе частоты биения сердца в аэробную зону.
Что касается выработки адреналина и тестостерона — на них положительно влияют и соревновательные активности. Именно поэтому кроссфит часто любим мужчинами как средство приведения тела в форму (то есть, укрепления мускулатуры и сжигания подкожного жира).
// Кроссфит — простые упражнения в картинках
Аэробная частота пульса
Интенсивность физической нагрузки линейно связана с частотой пульса — то есть, чем активнее тренируется человек, тем выше его сердцебиение.
Наиболее подходящая для улучшения параметров организма зона частоты сердечных сокращений — порядка 60% от максимального значения пульса (примерно определяемой как 220 минус возраст в годах).
// Как рассчитать частоту пульса для сжигания жира?
Когда можно начинать качаться?
Переходить к выполнению силовых упражнений с дополнительными весами мужчинам можно уже на 2-3 неделю после начала тренировок для похудения — желательно, под контролем тренера, контролирующего правильность техники. Собственно, наличие тренера — большой плюс тренажёрного зала.
При этом интенсивность выполнения упражнений нужно повышать постепенно — процесс сжигания жира займет несколько месяцев, в течение которых вы должны будете последовательно идти к целе. Если же вы настроитесь на неоправданно быстрый эффект — в отсутствии результата это уничтожит мотивацию.
Как распланировать программу?
Суммарно в неделю вам потребуется порядка 3-4 тренировок, каждая из которых должна длиться от 45 до 60 минут. Первую треть посвятите аэробным упражнениям, вторую — силовым, третью — упражнениям на укрепление мускулатуры корпуса и пресса.
// Полезные материалы Фитсевен для жиросжигания:
- программа для укрепления мышц ног — представленные упражнения выполняются исключительно с весом тела и без добавочного инвентаря; отлично подходит в качестве разминки, а также для улучшения параметров выносливости мускулатуры ног.
- гид новичка по базовым силовым упражнениям — подробный вводный курс по многосуставным упражнениям со штангой, предназначенный для обучения силовым тренировкам с целью набора мышечной массы; подходит людям без наличия проблем со здоровьем.
- каким спортом можно заниматься при диабете — рекомендации касательно разрешенных (и запрещенных) видов физических нагрузок при наличии сахарного диабета.
***
Стратегия сжигания жира для мужчин при тренировках в зале строится на совмещении аэробных упражнений с силовыми — это помогает оптимизировать уровень гормонов. Однако главное правило — постепенное увеличение нагрузок и настрой на поэтапное (а не максимально быстрое) похудение.
Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом
Источники данных:
