Закрыт спортзал? Не беда! Для проведения успешной силовой тренировки достаточно лишь мотивации — особенно, если в наличии имеется турник, гиря, гантели или даже обычный мяч. Выполнение упражнений со свободными весами крайне полезно для развития мускулатуры тела.
Комментарий читателя говорит сам за себя: “Спасибо за статью! За три месяца выполнения программы тренировок с гирями нереально прибавил в силе. Плечи шариками, руки стали больше, спина бугрится от мышц. Пришлось даже менять гардероб. Все знакомые удивляются, как я поздоровел”.
// Тренировки с гирей — что дают?
Во всем мире тренировки с гирей традиционно считаются русскими. Причина в том, что гиревой спорт популярен в России начиная с 19 века, а вес гирь измеряется в пудах — древнерусских единицах, равных 16 кг. Именно поэтому стандартные гири бывают 8, 16 и 32 кг.
Базовые упражнения с гирями появились тогда же — взятие гири на грудь, махи и рывок. Сегодня они активно используются в программах функциональных тренировок — включая кроссфит. Упражнения с гирей отлично подходят для развития и проработки мускулатуры.
К их плюсам относится то, что тренировка позволяет проработать все крупные мышечные группы тела — ноги, спину, грудь и руки. С помощью гирь даже можно выполнять становую тягу — одно из лучших упражнений для развития мышц ягодиц и задней поверхности ног.
// Читать дальше:
- базовые упражнения с гирей — в картинках
- кроссфит для начинающих — простые упражнения
- упражнения на спину — воркаут-тренировка на турнике
Какого результата можно добиться?
Хотя набор мышечной массы действительно подразумевает силовые тренировки с достаточно тяжелым весом, “лёгкие” упражнения помогают улучшить понимание биомеханики движений, а также позволяют развить нейромышечную связь между мышечной системой и мозгом.
В конечном счёте, упражнения с гирями помогают научиться лучше управлять мышцами — обеспечивая более полное вовлечение мышечных волокон, что, в дальнейшем, позволяет повысить эффективность упражнений с гантелями и штангой, ровно как и упражнений в тренажерах.
Упражнения со свободными весами
Принципиальное требование для роста мышц — вовсе не использование тяжёлого веса, а максимально полное вовлечение мускулатуры при выполнении упражнений. В своей работе мышцы подобны резиновым лентам, обеспечивая подвижность за счёт растяжения и сжатия.
Сравнивая силовое упражнение (с посредственной техникой и чрезмерным весом) и упражнение с весом тела (с идеальной техникой и отсутствием добавочного веса) можно однозначно сказать, что больше пользы принесёт акцент на технике — а не на объеме тяжести.
Правила для новичков
Выполнение упражнений с гирями требует повышенной внимательности — прежде всего, необходимо избегать движений за счёт силы инерции. То есть, подъём и опускание веса должно производиться подконтрольно — без раскачивания всем корпусом и без превышения необходимой амплитуды.
На практике речь идёт о том, что нужно не просто махать гирями — а осознанно следить за тем, чтобы в движении участвовала определённая группа мускулатуры. Для этого необходимо представлять, как именно сокращаются и растягиваются мышцы при выполнении упражнения.
Рекомендуем использовать малый или средний вес, выполняя упражнения в 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Гид новичка — домашняя программа
Если у вас по прежнему имеется доступ к полноценному инвентарю для тренировок — продолжайте “шахматную” программу прошлых недель. Если же фитнес-центр закрыт — можно обойтись домашними тренировками с турником, гирей, гантелями и прочими свободными весами.
Большинство базовых силовых упражнений со штангой легко заменить аналогом с гантелями — главное, понимать биомеханику движения:
- Подтягивания на турнике – 4 подхода по 6-12 раз
- Отжимания от пола – 3 подхода по 12-15 раз
- Жим гири стоя – 3 подхода по 10 раз
- Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода по 15 раз
- Выпады с гантелями — 4 подхода по 12 раз
- Приседания на одной ноге — 4 подхода по 12 раз
- Скручивания на пресс — 3 подхода по 12-15 раз
// Описание упражнений и картинки
Выполнение силовых упражнений подходит не всем. Если у вас имеются сомнения, проконсультируйтесь со специалистом.
// Читать дальше:
- как накачать ноги дома — без инвентаря
- силовые упражнения с фитнес-резинками — программа на всё тело
- домашняя программа упражнений на пресс
***
Упражнения с гирей — отличный способ тренировки мышц в домашних условиях. Для того, чтобы добиться спортивного тела, новичку необходимо прежде всего научиться полноценно вовлекать мускулатуру при выполнении упражнений — для чего лучше подходят относительно легкие упражнения.
