Наверняка вы слышали о диете, состоящей из продуктов с низким гликемическим индексом. За счёт облегчения контроля над аппетитом (и насыщением) подобный режим питания помогает проще контролировать объемы употребляемой пищи — что играет важную роль в процессах похудения.
В свою очередь, диета на основе инсулинового индекса является прямым продолжением диеты с низким ГИ — разница заключается лишь в том, что инсулиновый индекс дополнительно рассматривает белковые и жировые продукты (тогда как гликемический — исключительно углеводные).
// Инсулиновый индекс — что это?
Инсулиновый индекс — это продолжение теории гликемического индекса. Он разработан доктором Бранд-Миллер, профессором Сиднейского университета. Именно благодаря ее научным исследованиям о механизмах усвоения углеводов в 1990-х годах родилась теория гликемического индекса¹.
Главным отличием ИИ является то, что употребление углеводов (и, в конечном счете, повышение уровня глюкозы) не всегда линейно связано с выработкой инсулина. Одни продукты ведут к более высокой гормональной реакции, чем другие — прежде всего, рафинированные углеводы.
В частности, значения инсулинового индекса сладостей и выпечки (включая хлеб) могут быть на 30-40% выше, чем значения гликемического индекса. Плюс, наличие лактозы в продукте ведет к выработке повышенного количества инсулина — ИИ творога и йогурта могут быть в 2 раза выше, чем их ГИ.
// Читать дальше:
Подходит ли для похудения?
Типичное заблуждение, связанное с гликемическим или инсулиновым индексом — концепция “универсальной” цифры. Большинство таблиц продуктов не содержат упоминаний о том, что значения широко варьируются (±10-30%) даже для одного и того же типа еды.
То есть, речь не идёт о том, что можно составить строгий список разрешенных или запрещенных продуктов. Необходимо четко понимать, что реакция организма конкретного человека (то есть, повышение уровня глюкозы или выработка инсулина) может серьезно варьироваться.
Что касается похудения, то для снижения веса необходим контроль над общей калорийностью рациона — а также над уровнем ежедневной физической активности. Само по себе употребление продуктов с низким инсулиновым индексом не может обеспечить снижение веса.
// Читать дальше:
- как быстро убрать живот?
- можно ли похудеть на 1 кг за неделю?
- что есть, чтобы похудеть — без соблюдения диеты
Продукты с низким инсулиновым индексом
Хотя данные ГИ и ИИ продуктов отличаются, общая логика аналогична. Высоким индексом обладают сладости (в особенности, сладкие напитки) и рафинированные углеводы. Причём, их инсулиновый индекс может быть на 20-30% выше гликемического.
Важно и то, что сочетание крахмала с быстрыми углеводами повышает инсулиновый индекс. Если же в блюде присутствуют белки и лактоза, то цифра может быть крайне высокой. Худший пример — картофель, переваренные макароны или выпечка с жирным мясом и соусом на основе молока (майонезный, сырный).
Однако продукты с низким гликемическим индексом чаще всего обладают и низким инсулиновым индексом — речь прежде всего идёт о зелёных овощах, несладких фруктах. Цельнозерновые крупы (бурый рис, чечевица и тп) обладают средним ГИ и средним ИИ.
// Читать дальше:
- инсулиновый индекс — таблицы продуктов
- гликемический индекс каш
- гликемический индекс напитков — и алкоголя
Инсулиновый индекс мяса
Традиционно теория гликемического индекса либо не рассматривает белковые продукты (мясо, яйца, рыбу) — либо упоминает, что поскольку они практически не содержат углеводов, то значит, имеют нулевой ГИ.
В реальности организм вырабатывает инсулин для переработки и усвоения определенных аминокислот, содержащихся в белковых продуктах.
Инсулиновый индекс порции рыбы может составлять от 80 до 40 единиц, порции говядины — от 75 до 35 единиц. Порция яиц — около 30-40 единиц.
Питание для похудения — на что ориентироваться?
Максимально кратко суть правильного питания для похудения можно свести к отказу от сахара (включая добавленный в продукты питания), контролю над количеством жиров (особенно насыщенных животных жиров и трансжиров), а также акценту на цельнозерновых крупах.
При этом нехватка ненасыщенных (растительных) жиров — одна из причина, заставляющая людей переедать. Правильное питание обязательно подразумевает употребление оливкового, рапсового, подсолнечного, кокосового, рисового и прочих масел (включая арахисовое).
Однако невозможно составить диету для похудения исключительно на основе инсулинового (или гликемического) индекса — данный параметр предназначен скорее для контроля уровня глюкозы в крови, а не для избавления от лишнего веса.
// Читать дальше:
- что приготовить на ужин при правильном питании?
- как углеводы из пищи превращаются в жир на теле?
- продукты с низким ГИ — и низкой калорийностью
***
Инсулиновый индекс — продолжение теории гликемического индекса, но с акцентом на выработке инсулина. Однако само по себе соблюдение диеты из продуктов с низким ИИ не может приводить к похудению — поскольку, в любом случае, необходим контроль над общей калорийностью рациона.
Информация не предназначена для лечения или диагностики. Могут иметься противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных:
