Наиболее честный ответ на вопрос о том, как накачать пресс (который автор статьи дал бы себе 16-летнему) — начать качать его по 10-15 минут каждый день на протяжении 8 недель. Пусть это и не та “волшебная 5-минутная тренировка” — зато это работает раз и навсегда.
Плюс ко всему, накачанный пресс требует серьезного отношения к питанию и регулярных аэробных тренировок — однако начинается всё с правильной осанки и умения вовлекать в работу различные отделы мышц корпуса. Именно поэтому в подростковом возрасте накачать пресс максимально просто.
// Как накачать пресс?
За 12 лет существования Фитсевен опубликовал десятки текстов о прокачке пресса — преимущественно теоретических. В противоположность этому, 8-недельная серия материалов “Как накачать пресс: гид новичка” будет рассматривать преимущественно практические моменты.
Для простоты объяснения мы оставим за скобками несомненный факт того, что пресс делается на кухне — то есть, предлагаемый цикл не будет рассматривать советы по питанию (которые определённо важны). Представим, что пресс качает подросток с минимальным уровнем подкожного жира.
Горькая правда в том, что наличие жировой прослойки существенно усложняет прокачку пресса — не позволяя видеть работу мышц различных сегментов корпуса. Сами по себе упражнения на пресс не сжигают того количества калорий, которое необходимо для прорисовки рельефа.
// Самое эффективное упражнение на пресс — ключ к рельефному животу
Почему 10-15 минут каждый день?
Будем максимально честны. Пятиминутные программы работают для тех, кто уже обладает достаточно развитой брюшной мускулатурой. В реальности новичку с минимальным опытом тренировок потребуется несколько лет, чтобы добиться заметного результата от привычных скручиваний.
Прокачка пресса до чётко очерченных кубиков строится на выполнении десятков упражнений, подразумевающих движения с разной скоростью и в различных плоскостях. Писать о подобных упражнениях можно долго — но намного проще показать их на практике.
Программа тренировок
Тренироваться мы будем под руководством Дэна. Совместно со своей девушкой Тиффани они ведут youtube-канал, посвященный тренировкам с минимальным количеством оборудования.
Единственной причиной, почему мы выбрали Дэна, является то, что его программа тренировок действительно работает — а многие упражнения он если не выдумал, то, по крайней мере, сильно модифицировал.
Первая неделя — тренировка верхнего пресса
Предлагаемая 10-минутная тренировка состоит из 12 упражнений (многие из которых не имеют устоявшихся названий на русском языке), выполняемых по 40 секунд с 10 секундным перерывом. Именно так эффективнее всего качать пресс — без привычного подсчёта повторений, но с вниманием к времени их выполнения.
Перед тем, как приступить к выполнению тренировки, внимательно ознакомьтесь с видео — уделяя пристальное внимание тому, как движение задействует различные отделы пресса:
Prayer Crunch (“Молитвенные скручивания”)
- Обратите внимание на то, как атлет вовлекает в работу верхнюю часть пресса при подъёме корпуса вверх — сохраняя напряжение при опускании вниз (то есть, выполняя движение в упражнении достаточно медленно и без резкого бросания тела).
Cross Crunch (“Перекрёстные скручивания”)
- Как обычно, дьявол в мелочах — не достаточно просто подтянуть локоть к колену, нужно сделать это довольно резким движением, подразумевающим напряжение в мышцах пресса в финальной точке траектории (но без непосредственного касания локтя и колена).
Скручивания с задержкой
- Опять же, внимание к тому, как напрягается верхняя часть пресса — находясь в горизонтальной плоскости, атлет выдыхает воздух из лёгких, втягивая диафрагму внутрь. Задержка в верхней точке упражнения необходима для того, чтобы максимально сильно вовлечь пресс в работу.
Tabletop Crunch (“Столовые скручивания”)
- Держа поднятые вверх и согнутые в коленях ноги обращайте внимание на то, как вовлекается в работу нижняя часть пресса — а само движение выполняйте исключительно за счёт мышц живота и брюшного пресса, поддерживая их в лёгком напряжении.
Eagle Arm Double Crunch (“Двойные скручивания, руки орлом”)
- Одно из наиболее эффективных упражнений на пресс — не упоминаемое в типичных программах тренировок и не имеющее названия на русском. При его выполнении нагрузка распределяется между нижней частью прямой мышцы живота и верхом пресса.
Side-to-Side Reaches (“Потягивания в сторону”)
- Крайне действенное упражнение для прокачки боковой мускулатуры корпуса. При выполнении ощущайте работу пресса, совершая подъём вверх на выдохе и одновременно напрягая верхнюю часть абдоминальных мышц. Поясница и низ спины плотно прижаты к полу.
Ссылки на следующие недели
Как накачать пресс — что дальше?
На протяжении следующих 8 недель каждый понедельник Фитсевен будет публиковать материалы серии, рассказывая о практических моментах прокачки пресса. В качестве программы тренировок мы будем выбирать видео с канала Дэна — их крайне удобно выполнять в домашних условиях, включив видео на смартфоне или компьютере.
Если тренировка первой недели кажется вам чрезмерно сложной — не отчаивайтесь. Выполняйте те упражнения, которые можете, упрощайте количество движений (например, не включайте ноги в работу) и увеличивайте время на перерыв между упражнениями.
Ваша главная цель — ввести выполнение упражнений на пресс в привычку. А для этого потребуется время. Однако, поверьте, результат не заставит себя ждать. Хорошая новость и в том, что качать-качать пресс нужно всего лишь раз в жизни — единожды развив мышцы, крайне легко поддерживать их в тонусе.
// Как мотивировать себя на спорт — 7 самых важных советов
Кому подходит программа?
Предлагаемая тренировка подходит физически здоровым людям без перенесённых травм позвоночника или опорно-двигательного аппарата. Если у вас есть сомнения относительно того, можно ли именно вам выполнять какое-либо упражнение — проконсультируйтесь со специалистом.
***
Будем честны. Для того, чтобы накачать пресс скручиваниями или типичной 5-минутной тренировкой вам потребуется не один год. Если вы хотите ощутимого результата, качать пресс нужно каждый день по 10-15 минут — однако пройти подобный цикл “прокачки” достаточно лишь один раз в жизни.
