Опубликованный в августе 2021 году обзор научных работ¹ признаёт, что современное понимание крахмала далеко от финального — а существующая трактовка вопроса (с попыткой отнести крахмал к “быстрым” или к “медленным” углеводам) лишь вводит в заблуждение.
Относительно простая химическая структура (крахмал — это соединение молекул глюкозы) контрастирует с количеством возможных комбинаций.
В итоге, для расщепления различных видов и типов крахмала организму человека требуется широкая гамма ферментов.// Крахмал — что это?
Картофельный, кукурузный или пшеничный крахмал — основа состава соответствующих растений. Фактически, он служит способом запасания энергии — причём, структурно крахмал представляет из себя вовсе не особый вид углеводов, а лишь соединённые вместе группы молекул глюкозы.
Говоря точнее, крахмал — это объединённые вместе молекулы амилопектина и амилозы (полимеры глюкозы). Доля амилопектина в натуральном крахмале продуктов достигает² 65-85%, а существенно более мелкая амилоза лишь обеспечивает физическую целостность структуры.
При этом одна гранула амилопектина может содержать¹ от полумиллиона до миллиона молекул изомеров глюкозы — причём, порядок их расположения далеко не случаен. На текущий момент отсутствует понимание того, каким образом отличия в структуре влияют на процессы переваривания и усвоения крахмала.
// Читать дальше:
Как образуется в растениях?
Механизм образования крахмала в растениях достаточно сложен — в листьях вещество образуется под действием света, а в зёрнах и в корнеплодах в результате многоступенчатых биохимических реакций.
Крайне ошибочно рассматривать крахмал разных растений как одинаковое вещество — может отличаться как физический размер, так и химические свойства (прежде всего, способность впитывать воду).
Гранулы крахмала амаранта и киноа имеют³ размер порядка 0.3-2 нанометров; гречки, овсянки и риса — 2-10 нм; кукурузы — 5-30 нм; а в случае с картофелем речь идёт о 100 нм и выше.
// В продолжение темы:
Крахмалистые продукты
Деление крахмалистых продуктов на “быстрые” и “медленные” углеводы — упрощение, впервые появившееся в 1980-х. Однако с позиции 2022 года нельзя однозначно причислить натуральный крахмал к какой-либо из этих категорий — вероятно, в будущем наука предложит новую категоризацию.
Даже понятие “устойчивый крахмал”, популяризированное в последнее десятилетие, частично вводит в заблуждение — обычно его доля достигает нескольких процентов в общем объёме. Но, даже в этом случае, наблюдают изменение того, как именно организм переваривает подобные продукты.
// Где содержится крахмал:
- пшеница, рожь и прочие зерновые
- рис и псевдозерновые культуры (гречка, киноа и тд)
- крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, тыква)
- бобовые культуры (чечевица, горох)
- некоторые орехи
// Читать дальше:
- устойчивый крахмал — где содержится?
- крахмалистые овощи — можно ли при диабете?
- содержание крахмала в овощах
Гликемический индекс
Важно помнить о том, что содержащийся в растениях крахмал обычно содержит вкрапления белковых структур, жиров и фосфатов. Хотя речь идёт о десятых и сотых долях процента, это принципиальным образом меняет физические свойства — а также то, как именно организм переваривает подобный крахмал.
Другими словами, невозможно определить универсальный гликемичекий индекс натурального крахмала в продуктах. Даже обработанный крахмал (например, кукурузный или картофельный) способен обладать варьирующимися показателями — которые ошибочно указывать точной цифрой.
Рафинированные углеводы
Оставляя за скобками широкую вариативность натурального крахмала в растениях, напомним, что любые продукты из пшеничной муки (хлеб, макароны, выпечка) и белый рис представляют собой так называемые “рафинированные углеводы” — или еду с достаточно высоким гликемическим индексом.
Когда говорят, что крахмал “вредит фигуре” подразумевают быстрые углеводы, содержащиеся в подобной еде — но даже в этом случае проблема в меньшей степени обусловлена самим крахмалом. Зачастую “вред” появляется в результате многоступенчатой обработки исходных ингредиентов.
// В продолжение темы:
В чём сложность изучения крахмала?
Варьирующийся размер гранул крахмала (выше мы упоминали, что крахмал гречки примерно в 50 раз меньше гранул крахмала картофеля) влияет на физические свойства. Речь идёт, прежде всего, о способности впитывать воду — чем объясняются отличия во времени, необходимом для варки.
Сложность анализа видов крахмала усугубляется тем, что речь идёт о многослойных структурах размером в нанометры (тысячные доли от толщины волоса) — даже с учётом современного уровня научного оборудования многие аспекты свойств до сих пор крайне сложны для изучения.
Плюс, за счёт вкраплений в крахмал небольшого количества белков или жиров меняются его свойств. И, что немаловажно, в случае с натуральными растениями многие параметры зависят от условий выращивания — и конкретным сортом.
Что будет дальше?
Учёные отдельно отмечают¹, что идее об автоматическом внесении крахмальных продуктов в список “вредной еды” более 40 лет — и она однозначно не прошла проверку временем.
Вероятно, в будущем будут найдены способны влиять на гликемический индекс определённых продуктов посредством изменения структуры входящего в их состав крахмала.
Также существует возможность того, что будет разработана технология 3D печати гранул крахмала с необходимыми характеристиками — что перевернёт пищевую индустрию.
***
Современное понимание крахмала далеко от финального — на самом деле это крайне варьирующиеся по физическим и химическим свойствам структуры. Содержащийся в различных натуральных продуктах крахмал крайне отличается между собой — и ошибочно считать его одним и тем же веществом.
Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных: