Фитсевен

13 подписчиков

Интервальное голодание — какой график работает лучше? Научные исследования

Интервальное голодание — какой график работает лучше? Научные исследования

Интервальное голодание — вовсе не придумка современности. В той или иной форме периодический отказ от еды встречается¹ во многих мировых религиях — начиная с православия, заканчивая исламом и буддизмом. Однако очевидно, что в древности люди голодали далеко не из желания похудеть.

Существующие на данный момент исследования говорят² о том, что методика интервального голодания положительно влияет как на снижение веса, так на восстановление чувствительности к инсулину и на улучшение функций мозга. Главный вопрос заключается в том, какой именно график голодания лучший?

// Интервальное голодание — какое расписание лучше?

Интервальное голодание — график

Начнём с того, что диета 16/8, наиболее популярный график интервального голодания (пища употребляется во временной промежуток, ограниченный 8-ю часами, тогда как в оставшиеся от суток 16 часов человек голодает) — это лишь один из вариантов расписания.

Помимо схемы интервального голодания 16/8 существуют также 12/12, 24/0 (подобный график принято называть “разгрузочным днём”) и прочие варианты. Однако, к сожалению, большинство из них отталкиваются от практического удобства для человека — а вовсе не от чётких норм, рекомендованных наукой.

Ниже в материале мы рассмотрим исследования, доказывающие преимущества графика 16/8 — в частности, положительное влияние на функции мозга.

Однако предупредим, что чаще всего подобные исследования проводятся на животных, поскольку требуют умерщвления особи для последующего изучения тканей.

// Читать дальше:

Важные оговорки

Информация в ознакомительных целях. Не предназначена для диагностики и лечения. Помните о том, что неправильно составленная диета или ошибочно выбранный график интервального голодания легко способны принести вред для вашего здоровья.

Перед тем, как приступать к голоданию, проконсультируйтесь со специалистом — особенно важно выбрать подходящую вам калорийность рациона. Отметим, что большинство исследований об интервальном голодании НЕ подразумевают снижения калорий — меняется исключительно время приёма пищи.

Какого эффекта ждать — и как быстро?

Интервальное голодание — как быстро наступает эффект?

Существующий объем научных исследований позволяет с большой долей вероятности утверждать², что режим приёма пищи, ограниченный 8-ю часами в день (при 16 часах отказа от еды) влияет на параметры метаболизма за счёт изменения главного источника энергии с глюкозы на кетоновые тела.

При этом, к сожалению, на бытовом уровне люди склонны переоценивать возможный эффект от интервального голодания — необходимо чётко понимать, что это не панацея. Исследования говорят лишь об уменьшении/увеличении шансов — но не о том, что подобный режим питания лечит определенные заболевания.

Глюкоза и кетоновые тела — отличия

Напомним, что порядка 65% от дневных энергозатрат организма приходятся всего на 4 органа — мозг, сердце, печень и почки. Чаще всего основным источником энергии для них является глюкоза, получаемая в процессе пищеварения из углеводных продуктов питания.

При отсутствии глюкозы на протяжении нескольких часов (именно для этого нужно голодание) тело начинает перерабатывать жировую ткань — используя жирные кислоты и кетоновые тела в качестве источника энергии. Поскольку превалирующим типом тканей в мозге является именно жир, это полностью меняет работу мозга.

Но, опять же, разговор о пользе интервального голодания сложно отделить от разговора о вреде быстрых углеводов — избыток сахара в рационе ощутимо негативно влияет на метаболизм.

// Читать дальше:

Интервальное голодание — польза графика 16/8

Интервальное голодание — расписание 16/8

Вернёмся к обсуждению различных расписаний интервального голодания. В одном исследовании³ учёные сравнили три режима питания: при первом животные ежедневно голодали 16 часов, при втором — 12 часов, при третьем — 24 часа (следом шёл день полного питания). Во всех трех случаях калорийность была одинакова.

Первое отличие, которое было выявлено — все три группы показали лучшие результаты с точки зрения нейрогенеза гиппокампа (область мозга, ответственная за сохранение опыта и информации), чем контрольная группа (то есть, животные с обычным режимом питания).

При этом группа, ежедневно голодавшая по 16 часов, показала наилучшие результаты — особенно при тестировании на повышенную активацию путей передачи сигналов головного мозга. Этот путь влияет на способность формировать воспоминания и новые нейронные связи.

Заключительное слово

В пояснительной записке авторы исследования добавляют: “Профилактическое интервальное голодание способно вызывать изменения в метаболических путях головного мозга, приводя к повышению стрессоустойчивости клеток (в опытах на животных)”.

Таким образом, судя по всему, интервальное голодание по графику 16/8 способствует долголетию, а также улучшает развитие и отдаляет проявление возрастных заболеваний (как сердечно-сосудистых, так и нейродегенеративных – например, деменции).

***

Интервальное голодание — режим питания, когда при сохранении нормы потребления калорий меняется график приема пищи. Согласно исследованиям на животных, лучшим расписанием является ежедневное чередование 16 часов голодания и 8 часов приёма пищи.

Источники данных:

  1. How intermittent fasting changes your brain, source
  2. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, source
  3. Intermittent fasting increases adult hippocampal neurogenesis, source

 

Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх