Мягкий подкожный жир — это резервные запасы энергии, сохраняемые организмом при избыточном потреблении калорий на фоне малоподвижного образа жизни. Чаще всего он накапливается в районе живота, груди и бедер, негативно влияя на пропорции фигуры.
Для того, чтобы эффективно избавиться от подкожного жира, прежде всего необходимо разобраться в причинах его возникновения — и исключить их списка своих повседневных привычек. При этом тренировки и занятия спортом, хотя и ускоряют сжигание жира, но не так быстро, как часто считается.
// Как выглядит подкожный жир?
Подкожный жир — это верхняя прослойка жировых отложений, располагающаяся между кожей и мышечной тканью. В свою очередь, под мышечной тканью залегает внутренний висцеральный жир — он накапливается преимущественно внутри брюшной полости, нося также название “абдоминальный”.
Считается, что у людей с нормальной массой тела порядка 90% жировых запасов в теле представлены именно подкожным жиром — тогда как ожирение чаще всего характеризуется разрастанием внутреннего абдоминального жира, выдавливающего живот вперед и придающего фигуре форму яблока.
В отличие от абдоминального жира, активно влияющего на работу веществ (в том числе, посредством гормона насыщения лептина) сам по себе подкожный жир не несет рисков для здоровья — однако наличие больших засов может являться признаком нарушения метаболизма.
// Читать дальше:
- абдоминальный жир — почему возникает и как избавиться?
- легкие способы похудеть без спорта и диет
- какой способ похудеть наиболее эффективен — исследования
Влияние возраста и пола
Чаще всего организм молодых женщин склонен запасать больше подкожного жира, чем организм молодых мужчин — для девушек нормой считается 20-25% от веса тела, для парней — порядка 10-15%. Однако в обоих случаях с возрастом отмечается увеличение доли висцерального жира.
У мужчин на накопление внутреннего жира в области живота влияет снижающийся уровень тестостерона, а у женщин — гормональные изменения, связанные с менопаузой. В среднем, после достижения 50 лет женщины набирают 5-7 кг лишнего веса.
// Читать дальше:
- процент жира в организме — как узнать?
- как сохранить вес после менопаузы?
- как мужчине убрать большой живот?
Как образуется?
Несмотря на то, что главным фактором образования подкожного жира является избыток калорий в ежедневном рационе, существуют и вторичные факторы. Причем, степень их влияния на набор веса может существенно варьироваться в зависимости от возраста человека.
Например, малоподвижный образ жизни и чрезмерно низкая мышечная масса ускоряет процессы накопления подкожного жира — ровно как и пропорции нутриентов в питании. Ультра-обработанные продукты питания и быстрые углеводы способны ускорять этот процесс.
Отдельную роль играет избыток сахара (как в чистом виде, так и добавленного при изготовлении продуктов питания) — это влияет на метаболизм инсулина в организме, провоцируя разрастание подкожного жира.
// Читать дальше:
Инсулин и подкожный жир
Инсулин — ключевой гормон, ответственной за запасание энергии в организме. Он вырабатывается при употреблении углеводов и в буквальным смысле открывает жировым клеткам возможность увеличиваться в объеме.
В случае, если у человека присутствует инсулинорезистентность (то есть, снижается потенциал влияния инсулина на клетки организма, что приводит к его перевыработке), может наблюдаться увеличение запасов подкожного жира.
Подобные процессы ускоряются при наличии преддиабета и полноценного сахарного диабета. Напомним, что по данным Российской Академии Наук, порядка 20% населения РФ имеют преддиабет.
// Преддиабет — симптомы и характеристики
Можно ли убрать жир без спорта?
Часто считается, что спорт — единственный способ избавления от подкожного жира. Однако на практике питание играет существенно более важную роль — большинство людей недооценивают количество калорий, получаемых с пищей, но переоценивают калории, сжигаемые при тренировках.
Множество исследований показывают, что похудение может достигаться исключительно при ограничении калорийности совершенно без дополнительной активности. Причем, достаточно сократить рацион на 300 ккал в сутки — столь небольшой цифры достаточно, чтобы сжигать подкожный жир.
// 300 ккал — это много или мало?
Как заставить себя больше двигаться?
Чем выше уровень активности конкретного человека, тем лучше его мозг откликается на позыв к движению. В противоположность этому, малоподвижным людям заметно сложнее заставить себя двигаться, чем спортивным.
Говоря простыми словами, нелюбовь к спорту — это привычка, которая поддается тренировке.
При этом польза спорта для сжигания подкожного жира заключается не просто в трате калорий — а в нормализации реакции тканей на инсулин. Что, в конечном счете, помогает лучше контролировать чувство голода и не срываться на переедание.
// Читать дальше:
***
Подкожный жир — это прослойка жировых отложений, расположенная непосредственно под кожей и выше мышц. В отличие от внутреннего жира, негативно влияющего на метаболизм, зачастую подкожный жир несет лишь эстетические неудобства — а для избавления от него достаточно лишь сократить питание на 300 ккал ниже нормы.
Источники данных:
