Фитсевен

10 подписчиков

Как питание влияет на сон — и какая еда лучше подходит вечером на ужин?

Как питание влияет на сон — и какая еда лучше подходит вечером на ужин?

Исследования¹ выявили три ключевых параметра ужина, ухудшающих качество сна: 1) недостаток ненасыщенных жиров, 2) чрезмерный объем и вес пищи, 3) избыток добавленного сахара. Плюс, недостаток цельнозерновых круп в питании часто наблюдался у тех, кто не мог заснуть 60 мин и более.

Эти же исследования показали, что случаи тяжелой бессонницы чаще наблюдаются при общей нехватке жиров в питании — на фоне избытка калорий из рафинированных углеводов. В материале ниже расскажем о том, какие продукты нужно употреблять вечером для хорошего сна.

// Правильное питание на ужин

Можно ли есть перед сном?

Правильное питание подразумевает³ полноценные приёмы пищи утром, в обед и вечером — а также 1-2 небольших перекуса. При этом нет подтверждений тому, что человеку лучше употреблять какое-либо определённое число калорий на ужин или в любой другой из приемов пищи.

Обычно речь идёт о том, что вечерний приём пищи либо равнозначен обеду по калорийности, либо содержит немного меньше калорий. Рекомендации варьируются от веса и уровня ежедневной активности человека, но 500-600 ккал на ужин могут стать хорошей отправной точкой.

Напомним, что большинству женщин (и мужчинам с низкой массой тела) требуется около 2000 ккал в сутки, для большинства мужчин (и некоторых женщин) — около 2500 ккал.

Таким образом, на вечерний приём пищи должно приходиться до 25% от суммарной калорийности питания.

// Читать дальше:

Практические примеры

Фактически, исследования¹ связали плохой сон с недостатком в питании ненасыщенных растительных жиров (оливковое, рапсовое, подсолнечное, рисовое масло и тп); более высоким весом пищи; и избытком быстрых углеводов (сладости, выпечка, белый рис и прочие продукты с высоким ГИ).

Хороший сон (и время засыпания меньше 15 мин) наблюдался у тех, кто употреблял вечером пищу умеренного объема и калорийности — а также у тех, в чьём рационе присутствовали цельнозерновые злаковые (гречка, киноа, перловка, булгур, бурый рис, цельнозерновой хлеб и тп).

// Читать дальше:

Какая еда лучше подходит вечером?

Правильное питание вечером перед сном

Еще одно исследование² выявило зависимость между гликемическим индексом употребляемых вечером углеводов и качеством сна — в частности, при наличии в питании продуктов с клетчаткой у людей наблюдалось снижение частоты распространения бессонницы.

Также выяснилось, что обилие насыщенных животных жиров (жирное мясо, сыр, сливочное масло) на фоне недостатка продуктов с клетчаткой сокращает продолжительность глубокой фазы сна — однако именно в этот период организм лучше всего восстанавливает свои силы.

Список продуктов

При составлении ежедневного рациона правильного питания (включая питание вечером на ужин) современные диетологи советуют³ использовать пять категорий еды:

  • всевозможные овощи и бобовые культуры (горох, чечевица)
  • свежие фрукты (порядка 2-3 штук в день)
  • цельнозерновые злаковые
  • мясо с низким содержанием жира; рыба, яйца, тофу, орехи и семена
  • обезжиренные молочные продукты (либо их растительные аналоги)

// Читать дальше:

Комбинация суп/салат + основное блюдо

Поскольку на чувство насыщения влияют не столько калории, сколько физический объем еды — специалисты по питанию часто рекомендуют включать в ужин два блюда. Например, это может быть суп (либо овощной салат) и основное белковое блюдо.

Хорошей комбинацией, гарантирующей стабильное насыщение, станет сочетание нежирного мяса и цельнозерновых круп – например, гречка с говядиной, курица с булгуром, семга с бурым рисом. Однако помните, что использование хлеба вечером может подразумевать отказ от прочих углеводов на ужин.

Питание перед сном при тренировках

Какая еда положительно влияет на сон?

Ещё один важный с практической точки зрения вопрос — что можно есть в том случае, если физическая тренировка проводилась достаточно поздно, а до отхода ко сну остаётся лишь несколько часов. Данный режим достаточно типичен для работающих людей.

Лучшей рекомендацией станет приём пищи как до тренировки — так и после неё, непосредственно на ужин. Таким образом, вы дадите телу как энергию для занятий спортом, так и обеспечите питанием для восстановления потребностей организма после тренинга.

Учитывайте также и то, что некоторые виды спортивного питания (особенно, предтренировочные бустеры) могут содержать существенные объёмы кофеина — вещества, позволяющего тренироваться с большей силой, однако связанного с нарушением сна при употреблении в вечернее время.

***

Питание вечером для достижения хорошего сна должно содержать умеренное количество энергии, цельнозерновые злаковые (или любые другие углеводные продукты с низким ГИ) и ненасыщенные растительные жиры — при ограничении насыщенных жиров и рафинированных углеводов.

В случае сомнений касательно того, подходят ли вам представленные советы, проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

  1. Measures of Poor Sleep Quality Are Associated With Higher Energy Intake and Poor Diet Quality, source
  2. How Foods May Affect Our Sleep, source
  3. Healthy eating – what to put on your plate, source

 

Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх