Теория исторического развития организмов полагает¹, что причина развития широчайших мышц у приматов связана со способом передвижения с помощью рук — когда было необходимо передвигаться, подтягивая туловище вверх или перебрасывая руки с ветки на ветку.
Таким образом, базовым движением для этой группы мышц является подтягивание туловища и его выталкивание вверх — при участии прочих групп мускулатуры. Причём, вовлечение широчайших тесно связано с приведением рук и ретракцией лопаток.
// Широчайшие мышцы спины — анатомия
Обозначенные на иллюстрации бирюзовым цветом широчайшие мышцы располагаются в нижней части спины — точки крепления находятся на позвоночнике, тазобедренном суставе и на лопатках. Причина, по которой они так называются, проста — они действительно являются наиболее широкими в организме.
При этом волокна верхней части широчайших расположены горизонтально (соединяясь с трапециевидными, обозначенными на рисунке жёлтым) — а волокна нижней части под углом, буквально вплетаясь в боковые мышцы живота (ярко-зёленый цвет).
Работа широчайших во многом определяется движением рук (и, соответственно, лопаток) — они не могут быть задействованы иным образом. Плюс, мышцами-антагонистами являются грудные — при растяжении широчайших они также растягиваются.
// Читать дальше:
- базовые упражнения на грудь
- лучшие упражнения на спину
- тренировка спины — с какими мышцами совмещать?
Биомеханика работы
Обычно описания техники упражнений на спину игнорируют факт того, что эта мышечная группа никогда не работает в одиночестве — например, при вовлечении широчайших мышц спины часть нагрузки обязательно переносится на руки, а также на грудь и на мускулатуру корпуса.
То есть, рассматривая биомеханику работы широчайших мышц, важно учитывать вовлечение вторичных мышц — кроме этого, разговор о работе мускулатуры спины невозможен без понимания возможных траекторий движения лопаток (к которым эти мышцы фактически крепятся).
// Верх спины и трапециевидные — зачем нужна ретракция?
Базовые упражнения
С одной стороны, спина — крупнейшая мышечная группа организма. С другой стороны — большинство упражнений на широчайшие явно повторяют друг друга. Отличия обычно заключаются в траектории подведения рук к корпусу, ширине хвата и типе используемого веса (перекладина, штанга, гантели и тп).
// Широчайшие мышцы — основные упражнения:
- подтягивания / тяга верхнего блока
- тяга к поясу в наклоне (с гантелей или штангой)
- тяга блока в тренажере сидя
1. Подтягивания
Суть подтягиваний заключается в выталкивании веса тела вверх за счёт совместной работы широчайших мышц спины, мускулатуры плечевого пояса, мускулатуры рук и даже мышц пресса.
Наиболее важной частью движения в упражнении является верхняя часть траектории (и вовлечение расположенных горизонтально волокон верхней части широчайших).
// Как научиться подтягиваться с нуля?
2. Тяга в наклоне
Данное упражнение прорабатывает нижнюю часть широчайших, волокна которых располагаются под углом к позвоночнику и соединяются с боковым прессом.
Именно по этой причине гантель должна находиться достаточно близко к корпусу — что подразумевает активное вовлечение лопаток.
// Тяга гантели с опорой на скамью — как делать?
3. Тяга к поясу в тренажере
Несмотря на схожесть данного упражнения с тягой в наклоне, за счёт измерения угла наклона корпуса в работе сильнее задействована средняя часть широчайших.
Плюс, подобная тяга вовлекает в упражнение мускулатуру трицепса, груди — ровно как и трапециевидные мышцы, расположенные в верхней части спины.
Как правильно качать спину?
С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина). Также выделяют глубинные мышцы-выпрямители позвоночника (они расположены в нижней части поясницы).
Тренировка трапециевидных мышц придает спине (да и фигуре в целом) массивность, широчайших — ширину и боковую толщину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы. Другими словами, проработка спины комплексно развивает верхнюю часть тела.
// Гид новичка — как заставить спину расти?
Стратегия тренировок
Основной акцент в тренировках спины делается на развитие широчайших мышц — поскольку именно они придают фигуре характерную V-образную форму. Лучшими упражнениями считаются подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока и различные тяги в наклоне.
В свою очередь, развитие трапециевидных и ромбовидных мышц спины достигается за счёт изолирующих упражнений — выполняемых после основных упражнений на широчайшие. Обычно достаточно 1-2 базовых упражнений на широчайшие и 1-2 изолирующих упражнений.
// Базовые упражнения для спины:
- Трапеции/средние широчайшие — подтягивания или верхняя тяга обратным хватом
- Внешняя и верхняя часть широчайших — подтягивания или верхняя тяга широким хватом
- Низ широчайших — подтягивания или верхняя тяга узким хватом
- Толщина широчайших — тяга штанги или блока к поясу
// Тренировка в день спины — как составить?
***
Широчайшие мышцы спины — одна из наиболее крупных мышечных групп тела. Основная функция с точки зрения биомеханики — подтягивание корпуса за счёт вовлечения рук. При этом, за счёт сложного строения волокон, изменение ширины хвата существенно меняет вектор нагрузки при выполнении упражнений.
Силовые упражнения подходят не всем — имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных:
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi, source
