Хотя увеличение силы мышцы всегда связано с увеличением их объема, выполнение упражнений с большим весом и при маленьком числе повторов задействует специфический тип мышечных волокон — максимально быстрые волокна, хорошо откликающиеся на гипертрофию.
В результате, тренировки с использованием тяжелых многосуставных упражнений, выполняемых в границе 3-5 повторений, наилучшим образом подходят для увеличения объема мышц — на этом принципе строится большинство программ для бодибилдеров. Как правильно тренироваться на объем?
// Тренировки на силу и на объем мышц
Гипертрофия — это медицинский термин, обозначающий увеличение органа или определенного типа тканей. В спорте речь идет о мышечной гипертрофии — или о процессе набора мышц. В противоположность этому, атрофия характеризуется уменьшением массы и объема тканей.
Фактически, гипертрофия связана со способностью мышечной ткани приспосабливаться к нагрузке — что увеличивает как силовые показатели, так и степень капилляризации. Различные виды тренировок по разному влияют на способности организма запускать процессы мышечной гипертрофии.
Саркоплазматическая гипертрофия (и увеличения объема мышц) достигается при коротких силовых нагрузках, тогда как миофибриллярная (и увеличения выносливости) — при продолжительном кардио. То есть, если вы хотите накачать мышцы — вы не должны выматывать себя длительными низкоинтенсивными тренировками.
// Читать дальше:
- кардио — сколько калорий сжигается?
- гипертрофия мышц — правила тренировок
- программа тренировок — 3 раза в неделю
За счет чего мышцы растут?
Процессы увеличения числа мышечных волокон нетипичны для взрослого человека — тренировки и занятия спортом влияют лишь на объем мышечного волокна и окружающей его питательной жидкости. Которая, в свою очередь, содержит не только витамины и минералы, но и гликоген — продукт переработки углеводов.
В ответ на силовой тренинг организм увеличивает количество запасов энергии и питательных веществ в мышцах, что позволяет тренироваться дольше и эффективнее, а также залечивать микроповреждения и строить новую соединительную ткань.
По сути, для увеличения объема мышц необходимо дополнительное углеводное питание — а суточный рацион должен содержать на 15-20% больше нормы. Плюс, для восстановления организму нужен белок и оптимальный баланс гормонов (для мужчин высокий тестостерон и низкий кортизол).
// Читать дальше:
- норма калорий в день — по весу
- высокий кортизол — почему вреден и как понизить?
- низкий тестостерон — признаки и симптомы
Как правильно тренироваться?
Тренинг с тяжелыми упражнениями и со средним количеством повторов задействует быстрые мышечные волокна среднего типа (Type IIB), реагирующие на гликоген. Вместе с усиленным кровообращением и достаточным количеством питательных веществ в крови это полезно для увеличения объема саркоплазмы.
При этом тренировки на гипертрофию подразумевают регулярный прогресс — он может выражаться как в повышении рабочих весов, так и в увеличении количества повторений или замены упражнений на более сложные. Собственно, рост мышц является реакцией организма на постоянно возрастающую нагрузку.
Подходы и повторения
Если вы хотите увеличить объем мышц с помощью тренировок, вам необходимо выполнять от 6 до 12 повторов упражнений — с рабочим рабочим весом в границе 70-85% от 1МП³. Этот показатель рассчитывается на основе максимального веса, с которым вы можете выполнить лишь одно повторение упражнения.
С другой стороны, выполнение упражнений с весом в 85% от 1МП и в количестве 3-5 повторов активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов — особенно при использовании многосуставных упражнений со штангой (становая тяга, приседания, жим лежа, жим стоя и тяга в наклоне).
// Читать дальше:
Питание для увеличения объема мышц
Несмотря на то, что исследования не подтверждают пользу приема сывороточного протеина после тренировки (в конечном итоге, важно суммарное употребление белка за день с интервалом 3-4 часа — что достигается и обычным питанием), углеводы все же играют важную роль после тренинга.
Прием гейнера на основе мальтодекстрина способен остановить катаболические процессы в мышцах и понизить уровень кортизола — что окажет положительное влияние на восстановление. С другой стороны, ведутся споры о влиянии углеводного окна на уровень тестостерона.
// Читать дальше:
- мальтодекстрин — что это?
- углеводное окно — правда или миф?
- коктейли после тренировки — плюсы и минусы
Рост мышц и гормоны
Чтобы усваивать нутриенты и расти, мышечной клетке необходим гормон инсулин — при низком уровне глюкозы в крови (и, соответственно, при низком инсулине) данные процессы невозможны. Кроме этого, на скорость восстановления влияет и способность организма усваивать протеин.
Считается, что худые от природы эктоморфы отличаются низким объемом энергетических депо на фоне пониженной способности усваивать протеин — что усложняет процессы роста мышц. С другой стороны, полноватые эндоморфы склонны к отложению подкожного жира.
// Читать дальше:
- может ли эктоморф стать мезоморфом?
- гормон роста — опасности и вред
- как цинк влияет на уровень тестостерона?
***
Процессы увеличения силы мышц связаны с увеличением объема — и активацией процессов гипертрофии. Лучшая стратегия тренировок — тяжелые упражнения с низким количеством повторов. В противоположность этому, для увеличения выносливости необходимы продолжительные тренировки со средней нагрузкой.
Источники:
- Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source
- Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training, source
- Rational and Irrational Hypertrophy: Why Aren’t Olympic Lifters Bigger Than Bodybuilders?, source
