Фитсевен

13 подписчиков

Что делать, чтобы похудеть? Основы рационального питания — без контроля калорий

Что делать, чтобы похудеть? Основы рационального питания — без контроля калорий

Одно из наиболее интересных научных исследований последних 10 лет, посвященных похудению, заключалось¹ в том, что люди получали порции коктейля, в которых, как их уверяли, содержалось 620 ккал или 140 ккал — однако, в реальности, в обоих случаях речь шла о 380 ккал.

Результат — не только чувство насыщения, но даже соответствующий гормональный отклик был связан вовсе не с реальной калорийностью, а с уверенностью в том, что употребляется высококалорийный или низкокалорийный напиток. Фактически, метаболизм подстраивался под то, во что верил мозг.

// Что нужно делать, чтобы похудеть?

Как есть меньше?

Хотя “классический” подход к похудению заключается в снижении калорий и увеличении уровня активности — он совершенно не учитывает того, что многое в пищевом поведении человека регулируется вовсе не содержанием нутриентов в еде, а субъективным чувством голода.

Вышеупомянутое исследование¹ отмечает, что употребление “низкокалорийной” пищи на подсознательном уровне снижает чувство насыщения от подобной еды — даже если объективное количество калорий было совершенно иным. Хотя данный факт известен с 1970-х, он крайне редко учитывается на практике.

Фактически, чувство голода регулируется гормоном пептидной природы грелином, вырабатываемом в желудке в отсутствии еды — заставляя совершать действия по поиску пищи.

Однако остановка выработки грелина связана больше с верой в то, что еды достаточно — а вовсе не с количеством калорий.

// Читать дальше:

Влияние грелина на набор веса

У людей, страдающих от лишнего веса, часто наблюдаются нарушения в выработке грелина — то есть, наличие пищи в желудке не способно остановить его выработку, провоцируя необоснованный голод.

Поскольку данный гормон был открыт лишь в 1999 году, более ранние материалы о похудении часто содержали советы, нарушающие нормальный метаболизм грелина в организме.

В частности, соблюдение строгих диет и “изматывание” голодом связано с нарушением выработки грелина — в результате чего снижается чувство насыщения от употребления пищи.

// В продолжение темы:

Связь между мозгом и метаболизмом — исследование

Метаболизм — что это?

Суть исследования¹ заключалась в том, что группа из 46 человек получала два вида коктейля — один с маркировкой “высококалорийный” (620 ккал), другой с маркировкой “низкокалорийный” (140 ккал). После употребления замерялись параметры грелина, а также заполнялся опросник с оценкой чувства насыщения.

Реальная калорийность напитков в обоих случаях составляла 380 ккал — однако они были упакованы в отличающиеся бутылочки, неотличимые от обычных продуктов из магазина.

Результат — при употреблении “низкокалорийного” коктейля люди не только чувствовали меньшее насыщение, но у них также наблюдалось меньшее снижение выработки грелина.

Выводы

В пояснительной записке учёные отмечают, что полученные результаты ставят под сомнение основы традиционного подхода к похудению — подразумевая сокращение калорий и употребление “низкокалорийной” еды.

Судя по всему, вера в то, что рацион содержит меньшее количество калорий сама по себе может формировать дополнительное чувство голода — заставляя испытывать тягу к ненужному употреблению пищи.

В особенности, данный эффект может усиливаться при продолжительном соблюдении “питания для похудения” — с уверенностью в том, что калории нужно строго контролировать.

// В продолжение темы:

Рациональное питание — основы и базисы

4 фазы обмена веществ

Опубликованная² в 2021 году научная работа констатирует факт того, что некоторые продукты питания формируют субъективно более высокое наслаждение от их поедания — речь идёт о так называемой “ультра-обработанной еде“, содержащей существенные объёмы рафинированных углеводов и жиров.

Типичными примерами служат выпечка, сладости, пицца, мороженое и прочие готовые к употреблению продукты — при их регулярном употреблении в пищу “натуральная” еда (цельнозерновые крупы и овощи) начинает казаться безвкусной и, в буквальному смысле, не интересной.

// Читать дальше:

Как нужно худеть?

Для того, чтобы похудеть без вреда здоровью, важно полностью пересмотреть свои повседневные привычки питания — а не просто следовать диете или считать калории. Причём, ошибочно ждать быстрого результата — лишний вес, набранный постепенно, должен уходить плавно.

Ниже приведём базовые рекомендации правильного питания, упомянутые в методичке³ Всемирной Организацией Здравоохранения:

  • во избежание нездоровой прибавки веса общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии.
  • насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии, причем при потреблении жиров необходимо заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами.
  • сокращение потребления свободных сахаров до менее 10% от общей потребляемой энергии является частью здорового питания.
  • потребление соли на уровне менее 5 г в день (эквивалентно потреблению натрия на уровне менее 2 г. в день) способствует профилактике гипертонии и снижает риск развития болезней сердца.

// Читать дальше:

***

Новые исследования говорят о том, что чувство насыщения формируется вовсе не содержанием калорий в пище – а верой в то, что этих калорий достаточно (или не достаточно). Вероятно, данное открытие заставит пересмотреть многие рекомендации для похудения.

Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

  1. Mind over milkshakes: mindsets, not just nutrients, determine ghrelin response, source
  2. The concept of “food addiction” helps inform the understanding of overeating and obesity, source
  3. ВОЗ — рекомендации здорового питания, ссылка

 

Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх