Кето диета — не самая простая диета для начинающих. Поскольку кето практически полностью ограничивает углеводы, подобрать разнообразные варианты белкового питания не всегда просто. Однако главная цель этой диеты заключается именно в отказе от углеводов — что помогает худеть.
Ниже в материале мы найдете пример рациона кето диеты по дням — подробные меню помогут вам питаться не только полезно, но и вкусно. Кроме этого, мы расскажем о правилах вхождения в кетоновый режим питания — новичкам особенно важно переходить к безуглеводке поэтапно.
// Кето диета — что это?
Кето диета — это схема питания, подразумевающая отказ от углеводов. Механизм работы кето диеты строится на то, что при исключении углеводов уровень глюкозы в крови человека снижается, а тело переходит в кетогенный режим — в этом случае главным источником энергии становятся свободные жирные кислоты и жировые запасы.
Плюсом кето диеты является быстрое избавление от лишнего веса без контроля над калорийностью. Исследования показывают, что кетогенная диета показывает наилучший результат в долгосрочном периоде — то есть, с ее помощью можно не только сжигать жир, но и долго поддерживать достигнутую форму.
Однако кето диета имеет противопоказаний. Во-первых, она запрещена беременным и кормящим женщинам, а также подросткам. Во-вторых, подобный режим питания не сочетается с инъекциями инсулина при диабете или при повышенном давлении. В-третьих, при некоторых хронических заболеваниях.
// Кето диета — кратко:
- безуглеводная диета
- похудение без ограничения калорий
- для быстрого снижения веса
// Читать дальше:
- безуглеводная диета — что можно, а что нельзя?
- кето кофе с маслом — в чем польза?
- диеты для быстрого похудения
Питание по дням
Начинающим кето диету рекомендуется полный отказ от быстрых углеводов. При этом если вы никогда раньше не пробовали безуглеводные диеты, первые 7-10 дней посвятите изменению привычек питания, чтобы минимизировать в рационе простые углеводы. Также новичкам подойдет яичная диета.
Если же вы уже знакомы с методикой ограничения углеводов в питании, наиболее простым методом вхождения в кето диету станет интервальное голодание — например, по схеме 16/8. Следуйте этому режиму как минимум 5-7 дней, чтобы понизить уровень глюкозы в крови и более плавно перейти к полному кетозу. Начинающим важно не торопиться.
Я вообще не понимаю, почему об этой системе питания пишут столько гадостей? Мне 32 года и я всегда любила сладкое. Просто до трясучки. В итоге испугалась за свое здоровье. Я питалась по кето 2 месяца и это лучшее, что со мной произошло! Энергия просто зашкаливала, я могла работать до 12 и утром встать в 6. Я сбросила 13 кг и вообще не считала калории, не была голодной, а рецептов с разрешенными продуктами масса.
// Читать дальше:
- быстрые углеводы — список продуктов
- как отказаться от сахара и сладкого?
- диета 16/8 — как соблюдать?
Кето питание — что можно есть?
Кето диета допускает к употреблению исключительно продукты, которые не содержат углеводов. Они не повышают уровня сахара в крови и не дают организму выйти из состояния жиросжигающего кетоза. Полностью запрещены мучные продукты, сладости, фрукты, соки и газировки. Также на кето нельзя есть картофель и прочие крахмальные овощи.
// Список разрешенных на кето продуктов:
- все виды мяса (говядина, свинина, курятина)
- все виды рыба и морепродуктов
- куриные яйца
- молочные продукты (сливочное масло, сыр, натуральный творог, молоко в небольших количествах)
- любые растительные масла
- любые зеленые овощи
- орехи в небольших количествах
- ягоды в небольших количествах
- некрахмальные овощи (авокадо, тыква в небольших количествах)
- травы, семена (включая семена чиа), специи
- грибы
Правила питания на кето
Одним из правил питания на кето диете является употребление большого количества чистой воды каждый день. Это помогает снизить негативные последствия диеты (в частности, сложности с пищеварением и запах ацетона изо рта). Также необходимо следить за количеством соли в рационе.
Отдельно упомянем о необходимости контролировать употребление алкогольных напитков. Кето диета способна повышать уровень аммиака в крови — вместе с употреблением алкоголя это способно провоцировать токсическое поражение печени. Именно по этой же причине кетоновая диета противопоказана при заболеваниях печени и почек.
// Сколько стаканов воды нужно выпивать в день?
Кето диета на неделю — меню по дням
Во избежание нехватки витаминов при соблюдении кето диеты необходимо включать в ежедневный рацион помидоры, зеленые овощи и фрукты с минимальным количеством углеводов (различные ягоды, а также цитрусовые). В свою очередь, хорошим источником минералов станут орехи — как арахис, так и грецкие, кедровые или любые другие.
Калорийность представленного ниже кетогенного меню составляет 1300 ккал. в день, что подходит для желающих похудеть женщин с низким уровнем физической активности. Для мужчин калорийность и размер порций должны быть увеличены.
1 день // понедельник
- Завтрак: 2 яйца, 10 г сливочного масла, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара
- Второй завтрак: порция творога без сахара (15 г)
- Обед: рыба (120 г филе) с брокколи и 6 помидорами черри, зеленый чай
- Полдник: 1 желе без сахара и горсть ягод
- Ужин: куриная грудка (120 г) с оливковым маслом (10 мл) и горчицей (10 мл). Салат: 3 больших листа салата, 1 огурец, половина лимона и тертый сыр
Углеводы: 24 г, белки: 75 г, жиры: 96 г
2 день // вторник
- Завтрак: 2 яйца с беконом, кето кофе
- Второй завтрак: желе без сахара
- Обед: жареное мясо (120 г) с салатом из рукколы, цуккини и половиной авокадо; зеленый чай
- Полдник: горсть клубники или других ягод
- Ужин: обжаренное куриное филе с грибами, салат из свежих листьев, половина томата и огурца с 10 мл оливкового масла; ½ чашки черники
Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 99 г
3 день // среда
- Завтрак: 2 вареных яйца, ломтик сыра и 2 листа шпината; кофе с 10 мл молочных сливок или кокосового молока
- Второй завтрак: йогурт без сахара, горсть ягод
- Обед: салат с тунцом и свежей капустой, заправка кунжутом и соевый соусом
- Полдник: 2 кусочка темного шоколада без сахара (не менее 75% какао)
- Ужин: куриная грудка с грибами, 50 г тыквы, салат с помидором и оливками
Углеводы: 34 г, белки: 88 г, жиры: 101 г
4 день // четверг
- Завтрак: зеленый смузи со спирулиной (10 г) и семенами чиа (15 г); нарезка сыра и ветчины
- Второй завтрак: горсть орехов
- Обед: запеченный авокадо с яйцом, беконом и сыром. Салат из рукколы, капусты и огурцов
- Полдник: йогурт без сахара
- Ужин: стакан костного бульона, лепешки из шпината (3 яйца, полстакана шпината, 10 г сливочного масла)
Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 110 г
5 день // пятница
- Завтрак: яичница с половиной помидора, кофе или чай
- Второй завтрак: горсть орехов, 2 кусочка темного шоколада
- Обед: филе говядины с грибами и шпинатом, зеленый чай
- Полдник: 150 г дыни и 10 г кокосовой стружки
- Ужин: салат из помидоров, консервированного тунца, огурца и маслин, заправка лимоном
Углеводы: 39 г, белки: 76 г, жиры: 108 г
6 день // суббота
- Завтрак: нарезка ветчины и сыра, зеленый чай
- Второй завтрак: 2 яйца вкрутую
- Обед: 100 г креветок, тушеных с кабачком, оливковым маслом, сыром и рукколой
- Полдник: желе без сахара
- Ужин: запеченная рыба с баклажанной икрой
Углеводы: 34 г, белки: 79 г, жиры: 99 г
7 день // воскресенье
- Завтрак: яичница с беконом
- Второй завтрак: творог без сахара, горсть ягод
- Обед: тушеная курица с капустой, грибами и кунжутом
- Полдник: 2 кусочка темного шоколада, орехи
- Ужин: рыбный суп с тыквой (50 г) и жареными помидорами
Углеводы: 38 г, белки: 88 г, жиры: 102 г
***
Кето диета — это питание с максимальным ограничением углеводов. Для начинающих соблюдать эту диету наиболее сложными являются первые дни, когда организм перестраивается в режим кетоза — могут наблюдаться головокружения и слабость. В дальнейшем обмен веществ меняется и тело привыкает работать в жиросжигающем режиме без углеводов.
