С точки зрения большинства людей (и даже некоторых диетологов) расчет нормы калорий по формуле Харриса-Бенедикта является главным шагом для похудения. Логика понятна — формула учитывает пол, рост, вес и возраст, что выглядит достаточным для определения потребностей организма в энергии.
Однако не всё так просто. В попытке определить норму калорий с помощью онлайн калькулятора (или специального приложения) важно сохранять целостное понимание темы — а не просто доверяться случайному числу, высчитанному на основе параметров вашего тела.
// Формула Харриса-Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта — первая в истории человечества попытка оценить скорость метаболизма организма, а также связанные с ней факторы. Прежде всего, речь идет о влиянии объема тела и уровней ежедневной активности на суммарное потребление кислорода.
Авторы формулы — американский химик, физиолог и диетолог Фрэнсис Гано Бенедикт, а также ботаник Джеймс Артур Харрис. Их совместный научный труд “Биометрическое исследование базового метаболизма человека” был опубликован издательством университета Карнеги в 1919 году¹.
Однако Харрис и Бенедикт подчеркивали, что формула подходит исключительно для нормальных людей — подразумевая, что масса тела находится в средних границах. Фактически, исследование строилось на анализе потребления кислорода 250 взрослых и 100 детей.
// Читать дальше:
- норма калорий — таблицы по полу и возрасту
- ем норму калорий и толстею — почему?
- какой способ похудеть наиболее эффективный?
Исторический контекст
На момент появления формулы (1919 год) подобные расчеты казались принципиально новым углом зрения на функционирование организма. В частности, выяснилось, что площадь поверхности тела напрямую связана с объемом выделяемого тепла — а, значит, и количеством калорий.
Напомним, что калория — внесистемная единица, применявшаяся с 1820-х для оценки качества ископаемых видов топлива. Использовать калории в контексте энергетической емкости пищи начали в 1890-х, а широкое распространение таблицы калорийности еды получили почти 100 лет спустя.
// Читать дальше:
- таблицы калорийности продуктов для похудения
- калории — что это такое и где они усваиваются?
- как научиться считать калории и БЖУ?
Расчет калорий для похудения
Интересно, но работа Харриса-Бенедикта в принципе не упоминает термин “похудение”. Формула (точнее, уравнение) разрабатывалась исключительно с целью оценки базового потребления энергии организмом среднего человека в состоянии покоя — и даже без учета уровня активности.
Свою задачу авторы определяли как разработку стандартов для дальнейших исследований. Опубликованная ими книга представляет из себя вовсе не рекомендации по поддержанию или снижению веса, а подробное описание метода, с помощью которого они смогли определить механику подсчета базового метаболизма¹.
Формула Харриса-Бенедикта для мужчин
BMR = 66.5 + ( 13.75 × вес тела, кг ) + ( 5.003 × рост, см ) – ( 6.755 × возраст, лет )
Формула Харриса-Бенедикта для женщин
BMR = 655 + ( 9.563 × вес тела, кг ) + ( 1.850 × рост, см ) – ( 4.676 × возраст, лет )
Энергетическая ценность пищи
Еще один важный момент, который упускают современные читатели — Харрис и Бенедикт говорят о норме калорий вовсе не в контексте еды, а исключительно в контексте выделяемой организмом тепловой энергии.
На момент публикации формулы не существовало таблиц калорийности продуктов — как и понимания “правильного питания”. Первый витамин был открыт лишь за 4 года до этого.
Помимо прочего, идея о том, что физические нагрузки сжигают калории (а, значит, и помогают худеть) распространилась лишь после 1950-х. Ранее соблюдение диеты подразумевало покой и ограничение движения.
// Читать дальше:
- сколько калорий нужно на завтрак, обед и ужин?
- правильное питание — меню на 1800 ккал
- нормы питания Минздрава — список продуктов
Дефицит калорий и снижение веса
Современные исследования говорят о том, что для похудения достаточного весьма небольшого дефицита энергии — порядка 300 ккал. Согласно двухгодичному наблюдению за 143 взрослыми мужчинами и женщинами, ограничение ежедневного меню на столь небольшую цифру обеспечило потерю 8 кг лишнего веса².
Однако парадокс ситуации в том, что даже уточненная версия формулы Харриса-Бенедикта, доработанная в 1984 г, говорит о том, что с “95% вероятностью определенная норма калории будет укладываться в погрешность ±213 ккал/день для мужчин и ±201 ккал/день для женщин”.
Говоря простыми словами, расчет нормы калорий для похудения даже по обновленной версии формулы Харриса-Бенедикта закладывает в себя погрешность, сравнимую с цифрой дефицита калорий, достаточного для похудения.
// 300 ккал — в продуктах питания и в упражнениях
Ожирение и метаболический синдром
В завершение еще раз напомним о том, что расчеты Харриса-Бенедикта не рассматривали людей с повышенной массой тела — и, в особенности, с ярко выраженным ожирением или метаболическим синдромом.
В этом случае попытка определить норму калорий для похудения на основе существующих более 100 лет статистических формул может дать весьма плачевные результаты.
Но, к сожалению, огромное количество онлайн сервисов и приложений до сих пор использует формулу Харриса-Бенедикта — не зная и не предупреждая о существующих оговорках.
// Читать дальше:
***
Формула (точнее, уравнение) Харриса-Бенедикта — разработанный более 100 лет назад стандарт для определения базовых потребностей человека в энергии. Однако ошибочно использовать данную формулу при расчете нормы калорий для похудения — в особенности, с наличием ожирения или метаболического синдрома.
Источники данных:
