Воркаут — это физические тренировки, заключающиеся в выполнении упражнений с весом собственного тела. Заниматься воркаутом можно где угодно — на спортивной площадке, на турнике и брусьях, а также дома без наличия какого-либо специального оборудования.
Суть состоит воркаута в том, чтобы регулярно тренироваться и укреплять свое тело — что развивает мышечную силу и выносливость, формируя спортивную и подтянутую фигуру. Советы для начинающих заниматься воркаутом с нуля — и рекомендации для девушек.
// Воркаут — что это такое?
К воркауту можно отнести выполнение любых физических упражнений с собственным весом. Для начинающих базовыми движениями являются отжимания и подтягивания, а опытные атлеты способны выполнять более сложные воркаут-элементы — например, выход силой на турнике или передний вис.
Занятия воркаутом развивают мышечную силу и выносливость. Даже в упражнениях с весом собственного тела мышцы испытывают серьезную нагрузку. Чтобы становиться сильнее и выносливее, важно соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Каждая тренировка должна быть интенсивнее предыдущей.
Главные советы для начинающих — сперва разучить технику, затем регулярно увеличивать количество повторений (пусть даже на 1-2 повторения), либо сокращать время отдыха между упражнениями. Тренироваться рекомендуется 3-5 раз в неделю — чередуя дни отдыха и тренировок.
// Читать дальше:
- упражнения на спину на турнике
- как качать ноги дома без инвентаря
- крис хериа — программа тренировок на пресс
Какой эффект дает?
Подтягивания на перекладине подходят для прокачки спины и бицепсов. Отжимания от пола или на брусьях полезны для развития грудных мышц, плеч и трицепсов. Приседания и выпады эффективны для тренировки ног и ягодичных мышц, а накачать рельефный пресс можно накачать с помощью подъемов ног на турнике или скручиваний.
С развитием силы происходит и набор мышечной массы. Это особенно заметно, если вы недавно начали заниматься воркаутом. Со временем мышцы адаптируются к упражнениям с собственным весом и перестают расти — однако прибавка веса тела в 2 килограмма будет ощутимой нагрузкой.
Заниматься воркаутом полезно и для похудения. Вы активно двигаетесь, выполняете упражнения на все группы мышц и тратите много энергии. В среднем человек расходует от 500 до 1000 калорий за воркаут-тренировку. Чем больше расход энергии, тем интенсивнее проходит процесс жиросжигания.
// Читать дальше:
Как начать заниматься?
Прежде, чем начинать заниматься воркаутом, определитесь, какой результат вы хотите получить от тренировок — рост мышц или сжигание жира. В зависимости от цели вы поймете — как часто тренироваться, какие выполнять упражнения, сколько делать подходов и повторений.
Если вы стремитесь стать сильнее и набрать мышечную массу, то тренируйте каждую мышечную группу 2 раза в неделю. Попробуйте заниматься по схеме “верх-низ”. На одной тренировке вы прокачиваете спину, грудь и руки, а на другой – ноги и ягодицы. Качать пресс можно на каждой тренировке.
// Тренировка на силу:
- выполняйте по 2 упражнения на мышечную группу
- количество подходов в каждом упражнении — 3-4
- диапазон повторений – 10-15
- Отдых между подходами 1-2 минуты
Воркаут для похудения
Чтобы заниматься воркаутом для похудения, необходимо расходовать максимальное количество калорий. Для этого выполняйте упражнения, в которых участвует сразу несколько мышечных групп — приседания, подтягивания, отжимания, прыжки.
Тренируйте все тело за одну тренировку 3-4 раза в неделю. Отдых между подходами минимальный — не более 30-45 секунд. В конце тренировки рекомендуем добавить кардио нагрузку — это может быть легкая пробежка или прыжки на скакалке. Общая длительность воркаут-тренировки для похудения 45-70 минут.
Какой инвентарь нужен для тренировок?
Фитнес-резинки, эспандеры, утяжелители для рук и ног, фитболы и медболы — всё это можно применять для разнообразия домашних воркаут-тренировок. Дополнительный инвентарь полезен в том случае, когда вы уже освоили упражнения с собственным весом и чувствуете нехватку физической нагрузки.
Для уличных тренировок тоже есть свои приспособления. Например, тренировочные петли. С их помощью можно развить координацию, укрепить мышечный корсет и улучшить функциональную подготовку. Петли позволяют тренироваться с весом собственного тела, и за счет нестабильного положения в работу включаются практически все мышцы.
// Читать дальше:
- упражнения с фитнес-резинками для мужчин
- упражнения на пресс с фитболом
- функциональная тренировка с бозу и бодибар
Воркаут для девушек
Занятия воркаутом позволят девушкам обрести подтянутую фигуру. Важно правильно подобрать упражнения и выполнять их технично, осознанно вовлекая в работу целевые мышцы.
Для тренировки ног и ягодичных мышц выполняйте приседания, выпады и различные махи ногами. Важно делать упражнение до появления характерного жжения в мышцах. Как раз в этом случае они получают стимул к росту. При этом отдых между упражнениями с собственным весом должен быть минимальным.
Для тренировки пресса подойдут классические упражнения — скручивания, подъемы ног и планка. Когда качаете пресс, не старайтесь ориентироваться на количество повторений. Просто включите таймер и выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Советы новичкам
Если у вас сразу не получается подтягиваться на перекладине, то начните с подводящих упражнений. Делайте австралийские подтягивания на низкой перекладине. А чтобы научиться отжиматься на брусьях, начните с классических отжиманий от пола.
Также есть смысл использовать резиновые петли. Они облегчают выполнение упражнений и помогают быстрее освоить правильную технику базовых движений.
***
Воркаут — это возможность стать сильнее, выносливее и создать атлетичную фигуру без использования тренажеров. Начать тренировки и добиться ощутимых результатов можно в любом возрасте независимо от уровня физической подготовки.
