Инсулиновый индекс — это показатель вырабатываемого телом инсулина в ответ на употребление определенной еды. В отличие от гликемического индекса, он рассматривает не просто повышение уровня глюкозы в крови, а итоговый гормональный ответ организма.
Кроме этого, инсулиновый индекс определяется как для углеводных продуктов питания, так для белковых и жировых.
Это важно, поскольку содержащаяся в молочных продуктах лактоза увеличивает выработку инсулина — ровно как и чрезмерное количество жира в еде.// Инсулиновый индекс — что это?
Инсулиновый индекс — это прямое продолжение теории гликемического индекса. Он разработан доктором Бранд-Миллер, профессором Сиднейского университета. Именно благодаря ее научным исследованиям о механизмах усвоения углеводов в 1990-х годах родилась теория гликемического индекса¹.
Принципиальным отличием является то, что количество употребленных с едой углеводов не всегда линейно связано с выработкой инсулина для их переработки. Другими словами, одни продукты ведут к более высокой гормональной реакции, чем другие — например, творог, молоко и йогурт.
Кроме этого, организм вырабатывает инсулин при употреблении мяса и курицы — однако традиционно гликемический индекс их не рассматривает, поскольку они не содержат углеводов. В силу этих причин инсулиновый индекс лучше подходит диабетикам для расчета инсулина.
// Читать дальше:
- инсулин — за что отвечает и как действует?
- сахарный диабет — информация для чайников
- гликемический индекс — таблицы
Что такое инсулин?
Инсулин — это гормон, обеспечивающий проникновение глюкозы (составного элемента углеводных продуктов питания) в клетки организма. Если инсулина не хватает, то углеводы из еды не могут усваиваться организмом, что приводит к опасному накоплению сахара в крови — и сахарному диабету 1 типа.
При этом диабет 2 типа связан с неспособностью организма использовать инсулин, хотя уровень его выработки может быть нормальным. Одна из причин развития диабета — употребление чрезмерного количества простых углеводов. Типичным следствием диабета 2 типа является набор лишнего веса и ожирение.
// Читать дальше:
- резкий набор веса — в чем причины?
- простые углеводы — список продуктов
- почему постоянно хочется есть?
Отличия от гликемического индекса
Основанная на гликемическом индексе диета для похудения подразумевает исключение продуктов с высоким ГИ (сладостей, выпечки из пшеничной муки, белого риса, картофеля), а также умеренное употребление еды со средним ГИ (ржаного хлеба, макарон из твердых сортов пшеницы).
Главный акцент подобного питания делается на пищи с низким ГИ, плавно повышающей уровень сахара в крови — цельнозерновых крупах (гречка, киноа, булгур), свежих овощах, несладких фруктах. Теория инсулинового индекса вносит две принципиальные поправки.
Во-первых, рассматривается воздействие на уровень инсулина в крови белковых продуктов — прежде всего, мяса и рыбы. Во-вторых, уточняются данные по различным сладостям и богатой углеводами пищи — несмотря на то, что они могут иметь умеренный ГИ, их употребление ведет к существенному выбросу инсулина в кровь².
// Читать дальше:
- гликемический индекс круп
- гликемический индекс напитков и алкоголя
- содержание углеводов и клетчатки в овощах
Инсулиновый индекс мяса
Хотя в белковых продуктах питания не содержатся углеводы, организм способен конвертировать в глюкозу аминокислоты гистидин, метионин и валин. В этом случае формируется “неуглеводная” форма глюкозы, запасаемая преимущественно в мышцах, печени и почках.
Фактически, мясо, курица и рыба повышают уровень инсулина в крови — что важно учитывать диабетикам при расчете необходимого для введения инсулина. По сути, последние научные исследования говорят о наличии у белковых продуктов гликемического индекса — хотя раньше это не учитывалось.
Инсулиновый индекс еды — таблицы
Отметим, что таблицы инсулинового индекса содержат лишь усредненные значения, способные варьироваться до 30% в зависимости от ряда факторов. Прежде всего, влияет наличие еды в желудке — а также комбинация употребляемых в пищу продуктов. Плюс, на выработку инсулина влияет и физическая форма человека.
Для удобства использования при расчете инсулинового индекса используется порция, содержащая 240 ккал — тогда как гликемический индекс определяется для порции, содержащей 50 г чистых углеводов². То есть, хотя итоговый объем продукта может быть схожего размера — он может и отличаться.
// Гликемический и инсулиновый индекс — сравнительная таблица:
| Продукт питания | Гликемический индекс | Инсулиновый индекс |
| Конфеты (сахарные драже) | 118 ± 18 | 160 ± 16 |
| Шоколадный батончик | 79 ± 13 | 122 ± 15 |
| Вареный картофель | 141 ± 35 | 121 ± 11 |
| Йогурт | 62 ± 15 | 115 ± 13 |
| Белый хлеб | 100 ± 0 | 100 ± 0 |
| Цельнозерновой хлеб | 97 ± 17 | 96 ± 12 |
| Печенье | 74 ± 11 | 92 ± 15 |
| Мороженое | 70 ± 19 | 89 ± 13 |
| Торт | 56 ± 14 | 82 ± 12 |
| Виноград | 74 ± 9 | 82 ± 6 |
| Белый рис | 110 ± 15 | 79 ± 12 |
| Кукурузные хлопья | 76 ± 11 | 75 ± 8 |
| Картофель фри | 71 ± 16 | 74 ± 12 |
| Бурый рис | 104 ± 18 | 62 ± 11 |
| Апельсины | 39 ± 7 | 60 ± 3 |
| Рыба | 28 ± 13 | 59 ± 18 |
| Яблоки | 50 ± 6 | 59 ± 4 |
| Чечевица | 62 ± 22 | 58 ± 12 |
| Попкорн | 62 ± 16 | 54 ± 9 |
| Говядина | 21 ± 8 | 51 ± 16 |
| Мюсли | 43 ± 7 | 46 ± 5 |
| Сыр | 55 ± 18 | 45 ± 13 |
| Макароны | 46 ± 10 | 40 ± 5 |
| Яйца | 42 ± 16 | 31 ± 6 |
| Арахис | 12 ± 4 | 20 ± 5 |
// Читать дальше:
- сколько яиц можно съедать за день?
- чечевица – состав, польза и вред
- бурый рис — чем он отличается от белого?
Зачем нужен инсулиновый индекс?
Инсулиновый индекс нужен для контроля за уровнем инсулина в крови после употребления пищи — по сути, он несет больше практической информации, чем гликемический. Прежде всего, эти данные будут полезными для страдающих диабетом людей, а также для всех, кто стремится похудеть.
Важным является и то, что содержащие лактозу продукты (молоко, сыр, творог, йогурт) провоцируют резкий выброс инсулина в кровь — хотя вовсе не обладают высоким ГИ. Кроме этого, при сочетании продуктов высокого инсулинового индекса с жирной едой тело синтезирует еще больше инсулина — подобных сочетаний рекомендуется избегать.
***
Инсулиновый индекс — это продолжение теории гликемического индекса, однако с акцентом на том, сколько инсулина выработается. Ключевым отличием от ГИ является изучение белковых продуктов, а также различных сочетаний ингредиентов. Например, исследования показали, что наличие лактозы в еде провоцирует всплеск инсулина.
Научные источники: