Хотя абдоминальный жир однозначно образуется от избытка калорий — состав рациона также играет роль. Существующий объём информации говорит о том, что чрезмерное количество быстрых углеводов в питании, а также недостаток растительных жиров могут усугублять ожирение.
Типичные рекомендации, имеющее задачей убрать абдоминальный жир, строятся на увеличении количества клетчатки — а также на контроле за типом употребляемых углеводов и пищевых жиров. Плюс, требуется повышенное внимание к уменьшению объёмов съедаемой соли.
// Абдоминальный жир — почему образуется?
Абдоминальный жир — это жировые отложения, накапливаемые внутри брюшной полости. Считается¹, что обхват талии выше 90 см для женщин и 100 см для мужчин означает наличие запасов подобного жира (измерения проводить мягкой лентой в 10 см выше бедренной кости, не втягивая живот).
Фактически, расширение абдоминальной области связано с увеличением количества жира, окружающего внутренние органы. Плохая новость в том, что такой жир способен негативно влиять на гормональный уровень — нарушая работу метаболизма и приводя к развитию хронических заболеваний.
Вероятно, наиболее частой причиной увеличения абдоминального жира является недостаток активности. Напомним, что Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует² 150 минут физических нагрузок в неделю — причём, для поддержания здоровья, а не для похудения.
// Читать дальше:
- как убрать живот — 100% рабочий метод
- как убрать бока — 4 лучших упражнения
- висцеральный жир — в чём опасность?
Какие продукты провоцируют?
В научной литературе³ принято понятие “западный” рацион — питание с обилием жирного мяса, рафинированных продуктов и сладких снэков. Исследования показывают, что подобный рацион негативно влияет на параметры здоровья — в частности, провоцирует нарушения чувствительности к инсулину.
По результатам научных данных4, “западный” рацион связан с 30% более высоким риском развития диабета — по сравнению с диетой, содержащей овощи и крупы. Можно предположить, что с подобным питанием может быть связан и более быстрый набор абдоминального жира.
// От какой еды растёт живот:
- избыточное количество жирного мяса
- переработанные мясные продукты (колбасы, сосиски)
- избыточное количество насыщенных жиров (сыр, масло, жирное мясо)
- рафинированные углеводы (белая мука, белый рис, сладкая выпечка)
- фаст-фуд и сладости
- избыток алкоголя и кофеина
// Преддиабет — какие продукты питания провоцируют?
“Западный” рацион — в чём именно проблема?
Основные характеристики “западного” рациона — недостаточное употребление фруктов и овощей на фоне избытка насыщенных жиров и соли. Порции имеют большой размер (содержа избыточное количество калорий), а между приёмами пищи употребляются снэки и напитки на основе сахара.
Хотя методичка² правильного питания ВОЗ рекомендует ограничить свободные сахара до 10% от общей калорийности рациона, реальные цифры среди россиян примерно в 4 раза выше. Источником сахара выступают газировки, соки, печенье, выпечка, сухие завтраки, каши быстрого приготовления, сладкие йогурты и так далее.
Насыщенные жиры, по мнению ВОЗ, также должны быть ограничены до 10% от нормы калорий — а их избыток связан с повышением уровня плохого холестерина и, в некоторых случаях, повышением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
// Читать дальше:
- вредные углеводы — список продуктов с примерами
- насыщенные жиры — где содержатся?
- рафинированные углеводы — что это?
Избыток соли в питании и абдоминальный жир
Чрезмерное употребление натрия (компонента пищевой соли) связано с задержкой жидкости в организме — что повышает нагрузку на сосуды, провоцируя рост артериального давления. Соль также негативно влияет на процессы синтеза коллагена, ухудшая эластичность тканей.
Помимо прочего, основные источники соли — мясные полуфабрикаты, сыр, жареные орехи, сухарики и снэки — зачастую содержат слишком много трансжиров, насыщенных жиров и рафинированных (переработанных) углеводов на фоне отсутствия клетчатки, витаминов и минералов.
Для поддержания здоровья ВОЗ рекомендует² тщательно следить за количеством соли в рационе — полностью отказавшись от мясных полуфабрикатов и солёных снэков.
// Избыток соли — почему повышает давление и как вредит здоровью?
Как убрать абдоминальный жир?
Исследования показывают5, что для избавления от абдоминального жира необходимы как изменения повседневного питания — так и регулярные физические нагрузки. Причём, диета играет решающую роль — а люди часто переоценивают количество энергии, необходимой для занятий спорта.
Данные говорят о том, что по результатам 16 недель испытуемые, соблюдающие диету, теряли до 12% абдоминального жира — тогда как лица, соблюдающие диету и занимающиеся спортом смогли избавиться примерно от 15% располагающихся в абдоминальной области жировых отложений.
При этом учёные отмечают, что главную роль играет вовсе не строгость диеты — а продолжительность её соблюдения. Даже небольшие изменения питания приносят существенный результат в долгой перспективе. Другими словами, важна не диета — а постоянный переход на правильное питание.
С чего начать?
Если вы хотите убрать абдоминальный жир, вам придется отказаться от избытка углеводов, насыщенных жиров и соли прямо сегодня. Думайте не о том, как сбросить определенное количество килограммов, а о том, как побороть тягу к сахару и сладкому.
Следующим шагом станет увеличение ежедневной активности. Однако ошибочно считать, что спорт сжигает калории и за счет этого помогает худеть. В реальности механизм намного сложнее — физические нагрузки нужны для восстановления реакции тканей организма на инсулин, лептин, кортизол и прочие гормоны.
И, в конечном итоге, рассматривайте диету не как средство для экстренного похудения — а как режим питания, направленный на нормализацию параметров здоровья. Правильное питание необходимо организму постоянно — а не просто тогда, когда вы захотите убрать абдоминальный жир.
// Читать дальше:
- как отказаться от сахара — простая инструкция
- норма шагов в день — по возрасту
- формула сжигания жира — что нужно для похудения?
***
Абдоминальный жир — это жировые отложения, накапливаемые внутри брюшной полости. Причиной набора подобного жира является избыток калорий, а также употребление чрезмерного количества углеводов, насыщенных жиров и соли. Для того, чтобы безопасно убрать жир, потребуется долгосрочная стратегия с переходом на правильное питание.
Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных:
- The Dangers of Belly Fat, source
- ВОЗ: рекомендации правильного питания, ссылка
- Obesity and the Western Diet: How We Got Here, source
- Association between dietary patterns and prediabetes risk in a middle-aged Chinese population, source
- Effect of diet with or without exercise on abdominal fat in postmenopausal women – a randomised trial, source
