Упражнение “Бой с тенью” — одно из наиболее эффективных для тренировки моторных навыков, проработки ударов и развития концентрации. Оно подходит как профессиональным боксёрам — так и новичкам, тренирующимся дома с отсутствием спортивного инвентаря.
Суть упражнения — нанесение ударов по воображаемому противнику и фактическое боксирование в воздухе. Название отсылает к битве с собственной тенью — то есть, самостоятельному проведению боя. Ниже в материале правила и рекомендации для проведения тренировки.
// Бокс “Бой с тенью”
Тренеры по боксу отмечают¹, что проблема большинства бойцов — вовсе не недостаток силовых показателей или скорости как таковой. Зачастую слабым звеном является плавность движений — а также недостаточный уровень естественности ударов.
Бой с тенью — упражнение, целиком построенное на контроле за собственным движением и реалистичностью удара. В отсутствии отвлекающих факторов (коими являются движение груши или противника) можно полностью сфокусироваться на ощущении своего тела.
Отдельную важность бой с тенью имеет для новичков. Прежде, чем переходить к отработке тысяч ударов на боксёрском мешке, имеет смысл добиться полного контроля за своими движениями без какого-либо сопротивления — и без чрезмерного чувства усталости.
// Читать дальше:
- бокс в качестве кардио — пример тренировки
- упражнения на спину на улице — воркаут
- домашняя тренировка с резинками — на силу
Что даёт?
Основной навык, тренируемый боксом с тенью — развитие умения включать режим “бойца”. Речь идёт о том, что при регулярном выполнении упражнения существенно улучшается способность мгновенно реагировать на фактор угрозы (даже если он воображаемый).
Зачастую многим боксёрам требуется несколько мгновений, чтобы перейти из расслабленного состояния в напряженное — особенно, в самом начале боя. В этом случае бокс с тенью, за счёт развития нейромышечной связи и мышечной памяти, крайне положительно влияет на активацию патернов движения.
Как проводить тренировку?
Выработка привычки регулярно проводить тренировку, включающую бой с тенью — необходимое условие для достижения результата в боксе. Сколь-либо серьёзные бойцы посвящают¹ выполнению упражнения не менее 30 мин в день, профессионалы — порядка часа.
Новичкам рекомендуется начать с 5-10 мин, постепенно доводя продолжительность боксирования с тенью до 15 мин. Если вы чувствуете усталость — замедлите ритм, но не прекращайте движения. Пусть это будет казаться сложным — но результат не заставит себя ждать.
Отдельное значение имеет мотивация. Суть бокса с тенью кроется в развитии умения концентрировать всё своё внимание именно на ударах (и на ощущении напряжения стабилизирующей мускулатуры) — а не на том, как движения выглядят со стороны наблюдателя.
Работа над стратегией
Прежде, чем заняться боксом с тенью, чётко определите свою цель. Если вы хотите подготовить тело к основной тренировке — подойдут практически любые движения.
Если же вы хотите улучшить определённый навык ведения боя, держите это в голове — снова и снова представляя, как вас атакует противник, чтобы ответить блокировкой или нападением.
Однако не перегружайте себя множеством целей — фокусируйтесь на одной за раз. Невозможно одновременно развивать скорость, точность, естественность и концентрацию.
Бой с тенью для новичков
Идеальным условием для обучения техники боя с тенью является наблюдение тренера, способного корректировать технику ударов и передвижений. Однако, если у новичка имеется понимание о базисах бокса — можно тренироваться с зеркалом (или записывая свои движения на видео).
Представляйте, что перед вами находится воображаемый противник — и что он движется случайным образом. Собственно, именно эта игра с воображением (и перебор бесконечного количества вариантов боя) развивает навыки боксирования.
Координация движений
В начале своего пути даже профессиональные бойцы не обладают тем уровнем лёгкости движений, которым обладают сегодня — тренировка координации движений требует времени и множества повторений.
При этом идеальный удар строится не только на технике — но и на последовательности движений до и после него. Бокс с тенью помогает тренировать данный параметр.
Работайте над ритмом движения — 3-4 удара, 3-4 уклона, 3-4 шага. Однако будьте готовы к тому, что воображаемый противник может прервать цикл атакой в любой момент.
Сколько времени тренироваться?
По стандартным правилам бокса раунд длится 3 минуты. Ориентируйтесь на это время под нагрузкой. Поставьте таймер на 2 минуты и старайтесь двигаться на протяжении всего времени. Отдых между раундами — 1 минута.
Со временем увеличивайте количество и время раундов. Еще один совет для увеличения нагрузки — возьмите маленькие гантели по 1 килограмму в каждую руку и наносите удары по воздуху. Это значительно усложнит ваш бой с тенью.
***
Бой с тенью — базовое упражнение бокса для развития координации движений и тренировки моторных навыков. Регулярное боксирование с воображаемым противником позволяет добиться естественности и лёгкости ударов — помогая подготовиться к настоящему бою.
Физические тренировки подходят не всем. Проконсультируйтесь со специалистом.
Источники информации:
- Guide to Shadow Boxing, source
