На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

Фитсевен

13 подписчиков

Гид по сушке тела на рельеф — 4 часть. Аутофагия — зачем нужна и кому полезна

Одно из крупнейших научных открытий, помогающих переосмыслить процесс сушки — открытие аутофагии (естественного механизма, помогающему организму избавляться от старых клеток). В 2016 году японский учёный Ёсинори Осуми получил за открытие аутофагии Нобелевскую Премию.

Поскольку данный процесс активируется после 6-8 часов низкого уровня глюкозы в крови — можно утверждать о том, что теория интервального голодания фактически основана на аутофагии.

В материале ниже читайте о том, как данные процессы помогают спортсменам во время сушки.

// Аутофагия — что это?

Аутофагия (термин образован от греческих слов “ауто” и “фагия”, в буквальном смысле “самопоедание”) — естественный биологический механизм, в результате которого удаляются неработоспособные компоненты различных клеток человека, животных и микроорганизмов.

На иллюстрации выше приведен пример наиболее простого вида аутофагии — микроаутофагии. Сперва изолирующая мембрана окружает ненужные клеточные структуры, затем, посредством кислой среды и воздействия ферментов, происходит внутриклеточное переваривание макромолекул.

// Гид по сушке на рельеф — стратегия питания

Говоря максимально простыми словами, аутофагия — это механизм, с помощью которого организм избавляется как от жировых, так и от просто ненужных или поврежденных клеток, перерабатывая их составляющие. В конечном итоге, это приводит к улучшению работоспособности оставшихся.

Зачем нужен этот процесс?

Фактически, аутофагия является способом запрограммированной клеточкой гибели. В случае, если данные процессы нарушаются, неудалённые части мертвых клеток способны приводить к воспалительным процессам, а также к  разрастанию соединительной ткани.

Современные исследователи предполагают, что продолжительность пищевого окна более 10-12 часов (и связанный с этим хронически повышенный уровень глюкозы в крови), судя по всему, нарушают механизмы аутофагии — провоцируя увеличение объёма неработоспособных клеток организма.

Есть основания полагать, что нарушения¹ процессов аутофагии лежат в основе развития диабета, сердечной недостаточности, а также ряда нейродегенеративных нарушений (бoлезнeй Паркинсона и Альцгеймера). В настоящее время данный вопрос активно изучается наукой.

// Читать дальше:

Польза на сушке

Аутофагия на сушке — польза

Как таковые, физические тренировки требуют использования глюкозы и гликогена — что приходит к снижению уровня сахара в крови и помогает ускорить (или активировать) аутофагию. Однако, строго говоря, её польза заключается не только в сжигании лишнего жира на сушке.

Исследования² показывают, что интервальное голодание и периодическое достижение низкого уровня глюкозы в крови влияют на общую продолжительность жизни — опыты на животных говорят о значительных 20%.

В чём польза?

Поскольку аутофагия разрушает клеточный материал и повторно использует его для нужд обмена веществ, это может способствовать укреплению иммунной системы организма. Также, на клеточном уровне, аутофагия способна снижать риск развития некоторых форм рака.

// Польза аутофагии³:

  • способствует регенерации клеток организма
  • может укреплять иммунную систему
  • может снижать риск развития некоторых видов рака
  • влияет на развитие сахарного диабета
  • улучшает состояние кожи и тканей (включая сердечно-сосудистую систему)
  • служит антивозрастным механизмом

Как активировать аутофагию?

Аутофагия на сушке — как активировать

Один из ключевых (но не единственных) факторов запуска аутофагии — низкий уровень глюкозы в крови на протяжении не менее 6-8 часов. Таким образом можно считать, что сушка подразумевает ночной сон на достаточно лёгкий желудок и скромный завтрак (либо его отсутствие).

Плюс, любые физические нагрузки с низким уровнем глюкозы в крови, являясь существенно более тяжелыми для организма, не только сжигают лишний жир — но и активируют аутофагию.

Также данные пилотных исследований предполагают, что аутофагия способна ускоряться при нехватке определенных аминокислот — однако механизм до конца не изучен4.

Практические советы

Оговоримся, что интервальное голодание и тренировки при низкой глюкозе имеют противопоказания — и рекомендуются исключительно здоровым людям, регулярно занимающимся спортом. Проконсультируйтесь со специалистом для уточнения деталей.

Приведём несколько базовых советов, помогающих использовать плюсы аутофагии на сушке:

  1. Следите за продолжительностью пищевого окна (суммарного времени между первым и последним приёмом пищи за день) — вероятно, для поддержания метаболического здоровья цифра не должна превышать 12 часов, а при питании на сушке составлять 8-10 часов.
  2. Избегайте резкого повышения уровня глюкозы в крови — максимально ограничьте употребление рафинированных углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом; их негативное влияние на здоровье объясняется вовсе не высокой калорийностью, а влиянием на перевыработку инсулина.
  3. Избегайте гиперкалорийных диет — существуют основания полагать, что употребление избыточного количества нутриентов (особенно, высокомолекулярного белка) способно увеличивать количество “клеточного мусора” в организме; крайне аккуратно используйте диеты с высоким количеством калорий.
  4. Развивайте способность организма тренироваться при низкой глюкозе — физические нагрузки на фоне низкого сахара в крови (и низкого инсулина) повышают выработку жиросжигающего адреналина, помогая активировать сушку; однако имеются противопоказания.

// Читать дальше:

***

Аутофагия (процесс переработки ненужных или повреждённых клеток) — одна из основ биохимических процессов сушки. Для того, чтобы поддерживать рельефное тело и здоровый метаболизм, необходимо следить за тем, чтобы высокий уровень глюкозы не нарушал естественные процессы аутофагии.

Источники данных:

  1. Autophagy-monitoring and autophagy-deficient mice, source
  2. Overexpression of Atg5 in mice activates autophagy and extends lifespan, source
  3. Intermittent fasting and human metabolic health, source
  4. Autophagy and amino acids with their metabolites, source

 

Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх