Степень зрелости бананов — ключевой фактор, влияющий на их гликемический индекс. Исследования¹ показывают, что доля устойчивого крахмала в составе варьируется от цифры порядка 50% (от сухого веса мякоти) в случае с зелёным бананом до 11-17% в случае с созревшим жёлтым.
Поскольку в желудке человека устойчивый крахмал ведёт себя подобно растворимой клетчатке (то есть, впитывает воду и превращается в гель) — это влияет на то, как именно конкретный банан повышает уровень сахара в крови. Ниже в материале — анализ углеводного состава.
// Банан — калорийность и состав
Подсчёт калорийности бананов — непростая задача. Поскольку калорийность определяется в зависимости от общего содержания углеводов, а не от уровня их усвоения, зачастую просто невозможно рассчитать, какое именно количество калорий организм финально получит.
Даже если ориентироваться на типичное для конкретного сорта бананов содержание углеводов (а бананы, как и прочие натуральные продукты, имеют варьирующийся в зависимости от сорта состав) — спелый фрукт всегда содержит более высокое количество усваиваемых углеводов, чем незрелый.
Что особенно важно, в процессе созревания меняется и доля белков — исследования¹ состава показывают, что незрелые бананы содержат от 6.5 до 14% протеина (от сухой массы мякоти), тогда как в случае со зрелыми цифра снижается до значений порядка 3.7%.
// Читать дальше:
Но почему встречается одна и та же цифра?
Типичная калорийность спелого банана, указываемая в литературе — 89 ккал на 100 г мякоти. Плюс, некоторые источники указывают цифры в границе от 70 до 115 ккал.
Заметим, что значения варьируются почти на 20% — без учёта того, что подразумевается “расчётная” калорийность, а не фактическая (учитывающая процент переваривания).
Другими словами, один зрелый банан весом 150 г может содержать от 100 до 170 ккал — а для определения более точной цифры придётся проводить исследования метаболизма в процессе переваривания.
Профиль углеводов
Что касается общего содержания крахмала, то его доля в сухом весе мякоти банана обычно варьируется² от 56 до 75%. Размер гранул составляет 30-50 нм — что в 3 раза больше, чем размер гранул крахмала гречки, но в 2 раза меньше размера гранул крахмала картофеля.
Однако напомним, что крахмал — это не особое вещество, а лишь крайне большие группы молекул глюкозы. Обычно речь идёт о том, что одна гранула крахмала содержит от полумиллиона до миллиона молекул глюкозы, расположенных в определённом порядке.
В процессе созревания бананов часть крахмала естественным образом распадается до глюкозы — и хотя обычно указывают цифру “12 г сахара на 100 г бананов” будет ошибочным утверждать, что это речь идёт именно о сахаре. Плюс, значения будут варьироваться.
// В продолжение темы:
Банан — быстрый или медленный углевод?
Научная литература², посвящённая анализу углеводного состава бананов, разделяет углеводы на водорастворимые и водонерастворимые — что более правильно, чем делить их на “быстрые” и “медленные”.
Фактически, простые углеводы (фруктоза, глюкоза и сахароза) легко растворяются в воде — тогда как любые виды крахмала и клетчатки хотя частично впитывают воду, но не растворяются в ней.
Данные говорят о том, что 80% растворимых углеводов в составе зрелых бананов приходятся на сахарозу, а оставшиеся 20% — на примерно равные пропорции фруктозы и глюкозы.
Как бананы влияют на уровень сахара в крови?
Существуют исследования³, говорящие о том, что употребление стандартизированного крахмала бананов (подразумевая, что речь не шла о фруктах — а лишь о крахмале с контролируемыми параметрами) приводило к повышению чувствительности к действию инсулина.
Данный факт объясняется вышеупомянутым растворимым крахмалом — доля которого способна достигать трети или выше от сухой массы всего крахмала. Однако, учитывая влияние степени зрелости банана на его состав — ошибочно экстраполировать данные о пользе крахмала на употребление любых бананов.
Бананы при диабете
Литература, рассматривающая допустимость употребления бананов при наличии сахарного диабета подчёркивает4, что какая-либо польза способна проявляться лишь при употреблении зелёных бананов.
К сожалению, употребление зрелых жёлтых бананов при диабете — чаще всего не слишком хорошая идея. Для уточнений деталей проконсультируйтесь со специалистом.
***
Банан — редкий пример продукта, состав которого меняется в процессе хранения. В частности, зелёные бананы содержат существенно больше устойчивого крахмала и белков, чем зрелые жёлтые. Отличается также калорийность, гликемический индекс и потенциал влияния на сахар в крови.
Для уточнения возможных противопоказаний рекомендуем консультацию со специалистом.
Источники данных:
- Production, application and health effects of banana pulp and peel flour in the food industry, source
- The Starch Is (Not) Just Another Brick in the Wall: The Primary Metabolism of Sugars During Banana Ripening, source
- Effects of Native Banana Starch Supplementation on Body Weight and Insulin Sensitivity in Obese Type 2 Diabetics, source
- 11 Evidence-Based Health Benefits of Bananas, source
