В представлении большинства людей учёт калорий — незыблемая основа правильного питания для похудения. Однако, к сожалению, любой метод расчёта калорий (как требуемых человеку, так и фактически потребляемых) закладывает погрешность в 20-40% — что делает его бессмысленным.
Современная диетология, вместо того, чтобы фиксировать внимание на цифрах ккал, давно рекомендует обращать внимание на размер порций — а также на то, как часто употребляется еда.
В частности, исследования показывают, что круглосуточное поедание определённо влияет на набор веса.// Почему калории не работают?
Расчёт нормы калорий для похудения по формуле — опасная идея. Начнём с того, что потребность организма в калориях определяется в зависимости от “активного” веса тела — то есть, за исключением “пассивной” жировой массы (которая сама по себе не требует калорий).
То есть, человек весом 80 кг и ростом 180 см может быть как мускулистым спортсменом, так и страдать ожирением — и рекомендовать в обоих случаях одну и ту же калорийность питания ошибочно.
При расчёте требуемых калорий специалист должен учитывать процент жировой массы в организме, а также реальный уровень ежедневной активности. Оба этих фактора сложно определить посредством онлайн-калькулятора или сводных таблиц. Конечно, какую-то цифру подобные калькуляторы показывают — но итоговая погрешность в 200-400 ккал может быть принципиальной — то есть, вы либо будете переедать, либо недоедать.
// Норма калорий в сутки — усреднённые таблицы для мужчин и для женщин
Проблема с калориями в пище
Ещё одна практическая сложность — информация о калорийности и составе продуктов. Важно понимать, что она получена на основе справочных данных. Реальные продукты почти никогда не тестируются на фактическое содержание калорий. Стандарты, регламентирующие информацию о КБЖУ, обычно оговариваются, что цифры указываются с учётом погрешности — что нормально, поскольку ни один растительный продукт не идентичен другому.
То есть, желание похудеть посредством чёткого определения цифры потребляемых калорий по информации на упаковке должна подразумевать, что суммарно за день погрешность может достигнуть 300-500 ккал — даже если вы будете взвешивать еду на весах и подробнейшим образом просчитывать калорийность.
Как следить за размером порций?
“Хотите контролировать свой вес? Используйте правило 400/600/600” — простая для запоминания рекомендация¹ Британского Министерства Публичного Здоровья.
Другими словами, британские учёные считают, что при правильном питании для похудения завтрак должен содержать 400 ккал, обед — 600 ккал и ужин — 600 ккал. При этом правило допускает 2-3 дополнительных лёгких перекуса.
Важно понимать, что это — обобщенная рекомендация. Более точных данных, направленных на широкую аудиторию, нам найти не удалось. Большинство встречающихся в интернете цифр являются лишь частным мнением авторов — и редко содержат источники подтверждения.
Практические примеры
Несмотря на то, что калорийность — весьма приблизительный параметр, при составлении рациона для похудения вы всё-таки должны хотя бы примерно представлять, какова питательная ценность употребляемой вами еды. Приведём несколько примеров:
- в правильном питании 600 ккал — это порция углеводов в 80-100 г (до варки), небольшой кусок мяса с низким содержанием жира и столовая ложка растительного масла.
- 600 ккал в виде фастфуда — это стакан сладкой газировки, пакет заваренной лапши и бутерброд.
- одна пицца может содержать более 1000 ккал
// Как выглядят 2000 ккал — в виде обычной еды и в виде фастфуда
Правильное питание и время употребления пищи
В современной литературе² всё чаще встречается понятие “пищевое окно” (или “окно кормления”) — подразумевая период, когда пища употребляется. Например, если человек начинает есть в 7 утра и заканчивает в 7 вечера — его пищевое окно составляет 14-16 часов (с учётом переваривания).
При этом исследования³ показывают, что чрезмерно длительное пищевое окно (более 12 часов) негативно влияет на функции метаболизма — прямым образом доказывая, что излишнее питание вредно. Однако дело не только в калориях, но и в их круглосуточном переваривании.
Хотя данная рекомендация всё еще критикуется некоторыми диетологами, но, судя по всему, существуют основания полагать, что правильное питание для похудения должно подразумевать периодический отказ от завтрака или ужина — то есть, осознанное сокращение окна кормления хотя бы до 12 часов.
Интервальное голодание — кому подходит?
Собственно, пищевое окно — продолжение теории интервального голодания, популярного режима приёма пищи для похудения. Суть интервального голодания сводится к тому, что еда употребляется в 8-часовой период, тогда как в оставшиеся 16 часов человек воздерживается от питания.
На практике этот режим может помочь снизить чувство голода (за счёт нормализации выработки инсулина и прочих гормонов) — однако важно, что подобная диета не требует сокращения калорий ниже нормы. Плюс, имеются серьёзные противопоказания (в первую очередь, диабет и прочие хронические заболевания).
// Диета 16/8 — что это и как соблюдать для похудения?
***
Для того, чтобы похудеть, важно не просто дотошно подсчитывать каждую калорию — ряд вторичных факторов (размер порций, частота их употребления, а также суммарное время отказа от еды) зачастую играют более важную роль при составлении рациона для снижения веса.
- Public Health England Releases New 400-600-600 Calorie Guidelines, source
- The when of eating: The science behind intermittent fasting, source
- Effect of time restricted eating on body weight and fasting glucose in participants with obesity: results of a randomized, controlled, virtual clinical trial, source