Определение дневной нормы калорий — основа составления плана питания как для похудения, так и для набора мышечной массы. Чаще всего расчёт этой нормы выглядит довольно просто — сотни сайтов предлагают калькуляторы, мгновенно определяющие цифру на основе роста и веса.
Однако рассчитать подходящую конкретному человеку норму калорий не так уж и легко — а стандартная формула закладывает огромную погрешность. Кроме этого, исследования¹ показывают, что количество съедаемых калорий также чаще всего рассчитывается неверно — а ошибка составляет от 10 до 45%.
// Дневная норма калорий
Строго говоря, для определения потребности в калориях необходимо учитывать фактические энергозатраты в течение дня — в чём и кроется проблема. Точно рассчитать подобные энергозатраты математическим методом невозможно — а наука для этих целей использует анализ выдыхаемого человеком углекислого газа.
То есть, единственным методом прямого определения дневных потребностей в калориях является 24-часовое наблюдение за конкретным человеком в лаборатории — с постоянно надетой маской, анализирующей объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.
Любые косвенные методы оценки энергозатрат строятся на усреднениях и приближениях — а степень погрешности может варьироваться. Использование сложной формулы для расчёта калорий совершенно не решает проблему — а лишь вселяет уверенность, что полученная цифра имеет под собой “научную” базу.
// Читать дальше:
- что такое калории — и где они усваиваются?
- таблицы калорийности базовых продуктов
- 1 кг жира — это сколько калорий?
Коэффициент дневной активности
Формула Харриса-Бенедикта для расчета нормы калорий выделяет пять типов дневной активности. Минимальный уровень (без нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).
Именно в коэффициенте и скрывается ключевая проблема. После вычисления базовых потребностей метаболизма необходимо применить коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9 — причём, неправильный выбор создаст погрешность в сотни калорий.
Чаще всего онлайн-калькуляторы, приложения для смартфонов или встроенные в тренажер программы не заостряют на этом внимание, предлагая выбрать один из вариантов — но важно понимать, что выбор будет случайным и, что крайне вероятно, далёким от реальности.
Проблема с подсчётом калорий
Даже если вам удастся точно рассчитать свою дневную норму калорий — вы вряд ли сможете определить реальное количество энергии, употребляемое с пищей. Таблицы калорийности содержат лишь данные математического расчёта — а вовсе не гарантированное количество, которое будет усвоено.
Например, при подсчёте калорийности продукта питания каждый грамм углеводов считается как 4 ккал — включая клетчатку, которая, как известно, не переваривается и не усваивается. Плюс, реальный уровень усвоения растительных белков может варьироваться от 40% до 80%.
Существующие исследования¹ показывают, что средний уровень погрешности при подсчёте съедаемых калорий составляет 30% — а граница ошибки способна варьироваться от 10 до 45% от суммы калорий.
Энергетическая ценность на упаковке
Необходимо понимать, что указанная на упаковке энергетическая ценность практически никогда не определяется напрямую — она рассчитывается производителем на основе состава ингредиентов.
В свою очередь, калорийность и БЖУ ингредиентов часто основаны на усредненных табличных данных — без учёта того, что реальные цифры могут крайне широко варьироваться.
Причём, даже ГОСТы подразумевают, что существует определённый уровень погрешности — и фактическая калорийность может отличаться от указанной.
// Гликемический индекс — если он так важен, почему его не указывают на упаковке?
Как рассчитать норму калорий?
По сути, любой из приведённых ниже методов для простого расчёта необходимой дневной нормы калорий будет иметь сравнимую с формулой Харриса-Бенедикта погрешность — порядка ±200-300 ккал. Точную цифру можно определить исключительно с помощью лабораторной техники:
1. Воспользуйтесь таблицами
Поскольку рассчитать точную норму калорий по формуле практически невозможно — можно сразу обратиться к стандартизированным таблицам, рекомендующим дневное потребление энергии на основе пола, роста и веса. Подобная цифра, по крайней мере, проверена специалистами.
// Норма калорий — таблицы для мужчин и женщин
2. Используйте простой коэффициент
В американской научной литературе² широко используется приблизительный метод подсчёта нормы калорий — вес в фунтах умножают на коэффициент 15. При переводе в метрическую систему (то есть, для расчёта в килограммах) умножьте свой вес на 33.
// Как выглядят 2000 ккал — в виде фастфуда и домашней пищи
3. Придерживайтесь базовых рекомендаций
В среднем, женщинам необходимо³ от 1600 до 2400 ккал ежедневно — а мужчинам от 2000 до 3000 ккал. Поскольку потребности могут варьироваться день ото дня, не пытайтесь найти точную цифру — лучше анализируйте состав рациона на основе входящих в продукты питания нутриентов.
// Какой калорийности должен быть завтрак, обед и ужин?
***
К сожалению, точно рассчитать необходимую дневную норму калорий практически невозможно. Любой метод закладывает погрешность около ±200-300 ккал — кроме этого, подсчёт калорийности съедаемой пищи также может содержать ошибку от 10 до 45%.
Диета, основанная на неправильно рассчитанной нормы калорий способна вредить здоровью — проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных:
