Фитсевен

13 подписчиков

На сколько калорий должен быть завтрак? Удельный вес калорийности при ПП

На сколько калорий должен быть завтрак? Удельный вес калорийности при ПП

Хотите контролировать свой вес? Используйте правило 400/600/600″ — простая для запоминания рекомендация¹ Британского Министерства Публичного Здоровья. Другими словами, завтрак должен содержать 400 ккал, обед 600 ккал и ужин 600 ккал. При этом допускаются 2-3 дополнительных перекуса.

Похожие рекомендации даёт и Роспотребнадзор — одобренные² ведомством рационы на 2000 ккал и на 2400 ккал подразумевают употребление на завтрак порядка 350-450 ккал. Ниже в материале рассмотрим примеры продуктов, которые может содержать полезный рацион на завтрак.

// Калорийность завтрака при правильном питании

Калорийность завтрака в правильном питании

Согласно британским данным¹, для набора лишнего веса достаточно ежедневного превышения нормы калорий на 200-300 ккал. Причём, ожирение тесно связано с неспособностью контролировать именно размер порций – люди съедают больше еды, чем действительно нужно организму.

Однако выбор оптимального размера порций (как с точки зрения удельной калорийности, так и с учётом баланса нутриентов) — непростая задача. Именно поэтому необходимо иметь приблизительное понимание того, сколько калорий содержится в “стандартной” порции различных продуктов питания.

Британская рекомендация оговаривается, что 400 ккал на завтрак — это не универсальное правило, а примерный ориентир.

Потребности каждого конкретного человека в калория варьируются. Также некоторые люди соблюдают режимы приёма пищи, исключающие завтрак (например, пост или интервальное голодание).

// Опрос читателей Фитсевен:

Калорийность завтрака — опрос

// Читать дальше:

Дневная норма калорий

Чаще всего речь идёт о том, что людям с низкой массой тела необходимо 1600-2000 ккал в сутки, а людям с более высокой — 2000-2500 ккал. На потребности в энергии влияет и уровень ежедневной активности — 1600 ккал подходят для малоподвижного образа жизни, а 2500 ккал — для спортсменов.

Отметим, что вычисление нормы калорий по формуле (в том числе, с помощью электронных приборов) имеет погрешность ±200-300 ккал. Необходимо крайне осторожно относиться к любым методам определения подходящей именно вам нормы калорий — лучше посоветоваться по этому вопросу со специалистом.

// Читать дальше:

Калорийность продуктов на завтрак

Ниже приведено несколько примеров еды на завтрак — основное блюдо на 200-300 ккал и напиток. Используйте эту рекомендацию в качестве понимания чувства насыщения, создаваемое подобной порцией на 400 ккал — это может стать хорошим ориентиром:

1. Овсяная каша — 200-300 ккал

Калории на завтрак

В среднем, порция овсянки на воде (приготовленная из 50 г овсяных хлопьев) содержит около 200 ккал. Однако на завтрак чаще всего едят овсянку на молоке, а также с добавлением масла, сахара или фруктов. В этом случае калорийность может увеличиться на дополнительные 100 ккал.

// Гликемический индекс каш — таблица

2. Выпечка — 200-300 ккал

Калории на завтрак — круасан

Один средний круассан содержит 200-250 ккал — ровно как и любая другая сладкая выпечка весом около 50 г. Вся она изготовлена из пшеничной муки, масла и сахара. Использование джема прибавляет порядка 20 ккал на чайную ложку, а дополнительное сливочное масло или сыр — не меньше 50 ккал.

// Как выглядят 300 ккал — в еде и в упражнениях

3. Омлет с беконом — 250-300 ккал

Калории на завтрак — бекон

Сами по себе яйца не столь калорийны (порядка 80 ккал на яйцо весом 50 г) — однако масло и бекон добавляют ещё около 200 ккал. С точки зрения правильного питания, лучше заменить бекон на яйца. В этом случае 3 яйца, обжаренные в небольшом количестве масла, также будут содержать 300 ккал.

// 3 яйца в день — это нормально или много?

4. Блинчики — 200-300 ккал

Калории на завтрак — блинчики

Калорийность блинчиков может сильно варьироваться в зависимости от количества жира в составе — но средняя порция будет содержать около 300 ккал. Что касается правильного питания, то на ПП-завтрак можно приготовить овсяноблин — вкусный и питательный блин из овсянки.

// Овсяноблин — как готовить?

5. Напитки — 0-120 ккал

Калории на завтрак — напитки

Стакан фруктового сока (как свежевыжатого, так и восстановленного сока из пакета) может содержать до 120 ккал и 25 г сахара — 5 чайных ложек. Стакан 2% молока также содержит около 120 ккал — но за счёт белков и насыщенных жиров. Чай и кофе (без сахара) не содержат калорий — позволяя есть больше еды в рамках 400 ккал.

// Сколько сахара в соке — и в коле?

Можно ли на завтрак хлеб?

Калории на завтрак — хлеб

Хлеб на завтрак — это просто, быстро и удобно. Однако важно понимать, что хлеб — это достаточно высокалорийный продукт. Например, 400 ккал в виде хлеба — это 130 грамм или примерно треть обычной буханки. Вес одного куска хлеба обычно составляет 40-50 г.

По сути, 1 средний кусочек хлеба (около 100-150 ккал) вполне допустим на завтрак при правильном питании — главное, уметь вовремя остановиться. Поскольку добавление сливочного масла или сыра — это ещё 50-100 ккал — в сумме уже получается почти 300 калорий.

С точки зрения гликемического индекса, наиболее полезным является сперва замороженный, затем размороженный и обжаренный в тостере хлеб — подобная обработка снижает ГИ почти в 2 раза за счёт наличия в составе хлеба особого вида крахмала, изменяющего свойства при термической обработке.

// Гликемический индекс хлеба — белого, цельнозернового и после заморозки

***

Согласно рекомендациям Британского Министерства Публичного Здоровья, завтрак при правильном питании должен содержать около 400 ккал. Для того, чтобы избежать набора лишнего веса, важно уметь контролировать размер порций и создаваемое едой чувство насыщения.

Информация не предназначена для диагностики и лечения заболеваний. Некоторые продукты (например, хлеб и молоко) могут вызывать пищевые аллергии — проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

  1. Public Health England Releases New 400-600-600 Calorie Guidelines, source
  2. 4 сезона: тарелка здорового человека, ссылка

 

Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх